Fără mic dejun, cină târzie - nu este deosebit de sănătos
Micul dejun este de obicei considerat cea mai importantă masă a zilei. Cu toate acestea, în special consumul meselor de dimineață a scăzut brusc în ultimele decenii, potrivit ediției germane a platformei medicale medscape.com.
Pe de altă parte, mesele și gustările foarte bogate în energie sunt adesea consumate seara. Un grup de experți de la American Heart Association (AHA) a efectuat un sondaj amplu despre modul în care acest comportament alimentar modern ar putea afecta sănătatea cardiometabolică.
„O multitudine de date epidemiologice sugerează o asociere între a nu lua micul dejun și obezitate”, scrie Dr. Marie-Pierre St-Onge de la Institutul de nutriție umană de la Universitatea Columbia din New York, SUA și coautorii ei în „Circulation”, organul AHA. Atât în studiile transversale, cât și în cele pe termen lung, persoanele care nu au micul dejun au avut un IMC mai mare și au câștigat mai multă greutate pe parcurs decât cei care au luat micul dejun în mod regulat.
„Drept urmare, nutriționiștii din toată țara îi sfătuiesc pe pacienții lor să mănânce întotdeauna ceva dimineața pentru o slăbire mai bună. Dar dovezile că micul dejun vă ajută să pierdeți în greutate sunt mai puțin extinse și lipsite de ambiguități ”, relatează prof. Dr. Andreas Pfeiffer de la Institutul German pentru Cercetări Nutritive din Potsdam-Rehbrücke și Universitatea de Medicină Charité din Berlin, conform medscape.
Schimbarea obiceiurilor alimentare este crucială
Unul dintre studiile de pionierat în acest domeniu a determinat micul dejun și cei care nu au micul dejun fie să-și continue comportamentul la micul dejun, fie să treacă la celălalt tip de mâncare - cu un consum total neschimbat de 1.200 de calorii. Rezultat: non-micii dejun care au trebuit să ia micul dejun în cele douăsprezece săptămâni de studiu au pierdut 7,7 kg. Grupul căruia i s-a permis încă să omită micul dejun a pierdut 15 kilograme.
În comparație, micul dejun care a continuat să ia micul dejun în timpul studiului a pierdut 6,2 kg, în timp ce cei care au fost nevoiți să micșoreze micul dejun au pierdut 8,9 kg.
„Prin urmare, schimbarea comportamentului alimentar de dimineață și nu consumul sau non-consumul de mic dejun în sine au contribuit la pierderea în greutate mai mare”, scriu autorii St-Onge.
Pe de altă parte, studiile comportamentale arată că micul dejun reduce consumul total de grăsimi și minimizează gustările impulsive - ambele fiind esențiale pentru pierderea în greutate. Grupul de experți concluzionează că micul dejun are probabil „un efect minim asupra gestionării greutății” și că „este puțin probabil ca sfatul de a lua micul dejun să ducă la o scădere mai bună în greutate”.
Motive bune pentru o recomandare pentru micul dejun
Pe de altă parte, există dovezi că micul dejun regulat poate contribui la îmbunătățirea profilului de risc cardiometabolic [caracterizat prin hipertensiune arterială, rezistență la insulină, obezitate și tulburări ale metabolismului lipidelor]. În studii, de exemplu, a nu lua micul dejun a fost asociat cu un nivel mai ridicat de zahăr din sânge, reacții mai puternice la insulină serică și acizi grași liberi mai mari. Precum și cu mai multă foame și dorință de a mânca - circumstanțe care probabil vor duce la o creștere suficientă a aportului de energie pe măsură ce ziua progresează.
Au existat, de asemenea, asocieri între a nu lua micul dejun și a crește HbA1c [hemoglobina de care este legată glucoza], a glicemiei la post mai mari și a „excesului de zahăr” după mese pe parcursul zilei. Și, în cele din urmă, omiterea mesei de dimineață este, de asemenea, asociată cu un risc mai mare de diagnostic al diabetului zaharat.
Una peste alta, micul dejun zilnic nu contribuie neapărat la pierderea în greutate, dar poate reduce riscul unor modificări metabolice nefavorabile. „Sfaturile nutriționale cuprinzătoare, care recomandă și consumul unei mese de dimineață, pot promova o dietă sănătoasă pe tot parcursul zilei”, scrie grupul de experți.
Mic dejun pentru a proteja împotriva bolilor cardiovasculare?
Dar nu micul dejun și modificările cardiometabolice asociate conduc de fapt la mai multe boli cardiovasculare? Potrivit declarației, studiile epidemiologice oferă o mare probabilitate a unei relații între a nu lua micul dejun și riscul bolilor cardiovasculare.
„Din câte știm, doar două studii prospective au examinat până acum asocierea dintre a nu lua micul dejun și a riscului de boli cardiovasculare”, scriu St-Onge și colegii ei.
Într-un studiu de urmărire de 16 ani, bărbații care nu au luat micul dejun au avut un risc cu 27 la sută mai mare de atacuri de cord non-fatale sau boli coronariene fatale. Într-un alt studiu din Japonia, micul dejun rar (de 0 până la 2 ori pe săptămână) a fost asociat cu un risc ușor mai mare de accident vascular cerebral decât micul dejun zilnic.
Mai bine să nu mănânci abundent după muncă
Mâncarea seara târziu a fost legată de un risc mai mare de sănătate cardiometabolică precară în mai multe studii. Participanții la studiu care au consumat doar mai mult de o treime din caloriile zilnice seara au avut un risc de două ori mai mare de obezitate. Omiterea micului dejun în combinație cu mâncarea târziu în noapte (în cele 2 ore înainte de culcare) a crescut riscul de sindrom metabolic într-un studiu japonez, potrivit medscape.
Foarte puține studii au analizat efectul de a mânca noaptea târziu. Un mic studiu de o zi a investigat efectele metabolice ale mesei la ora 23:00 în loc de ora 18:00. Rezultat: Participanții care au luat cina mai târziu au avut niveluri mai ridicate de zahăr din sânge după micul dejun a doua zi - un factor de risc pentru diabetul de tip 2.
Bogat dimineața, modest seara
În plus față de momentul mesei, distribuția caloriilor între mese pare să joace și un rol. Într-un studiu, femeile au consumat majoritatea (> 50%) din caloriile zilnice la micul dejun sau la cină. IMC, circumferința taliei și obezitatea nu au diferit între grupuri. Dar factorii de risc metabolici s-au schimbat. Glucoza, insulina și HOMA-IR [Evaluarea modelului homeostaziei - rezistența la insulină] au scăzut la femeile care au luat un mic dejun bogat, în timp ce sensibilitatea la insulină a crescut. Ei au avut, de asemenea, rezultate îmbunătățite de la un test oral de toleranță la glucoză.
„Îmbunătățirea rezistenței la insulină în grup cu un mic dejun mare implică un model de alimentație care este sincronizat cu ceasul intern”, scriu autorii. Cu toate acestea, cina mare nu a agravat IR.
Ceasul intern este deosebit de important pentru persoanele cu tulburări metabolice
Pfeiffer explică, de asemenea, că ceasul intern joacă un rol important: „metabolismul este mult mai lent seara”, confirmă el. „În propriul nostru studiu, am examinat reglarea metabolismului atunci când mâncați exact aceeași masă dimineața și seara. Dimineața, glicemia, insulina și profilul de grăsime reacționează de trei ori mai repede decât seara, întrucât acest lucru este reglementat de gene circadiene, așa-numitele gene CLOCK. "
Mâncarea la momentul potrivit poate fi deosebit de importantă pentru persoanele cu sindrom metabolic. „Au o reacție semnificativ mai puternică la mâncare în momente incomode, adică târziu după-amiaza sau seara, în comparație cu dimineața”, relatează Pfeiffer.
„Efectele momentului din zi în care se mănâncă mesele, în special în ceea ce privește cina, trebuie investigate în continuare”, concluzionează St-Onge și colegii ei.
Întregul articol a fost publicat pe Medscape Deutschland pe 20 februarie 2017 și este disponibil integral (după înregistrare gratuită) aici.