Pregătiri pentru maraton Răspunsuri la cele mai importante întrebări - DER SPIEGEL
1. Cât timp trebuie să mă pregătesc pentru un maraton?
Un maraton trebuie planificat pe termen lung și cu precizie - asta este clar. În special, alergătorii de peste 35 de ani ar trebui să își ajusteze încet corpul la tensiune. Dar cât timp durează cel puțin? La doar câteva luni după pariul pe piața de Crăciun este suficient pentru a începe?
La asta răspunde medicul sportiv:
Desigur, timpul de pregătire depinde de nivelul de pregătire. Ralph Schomaker, specialist la Centrul de Medicină Sportivă din Münster, recomandă în special începătorilor să aibă răbdare: "Începătorii ar trebui să planifice trei ani de antrenament regulat. Corpul are nevoie de timp pentru a se adapta la stres", spune el. Durează luni întregi pentru ca tendoanele, ligamentele și oasele să se adapteze la antrenament.
2. Cum mă pregătesc corect pentru un maraton?
Există nenumărate metode pe care alergătorii sunt sfătuiți să le folosească: antrenament la intervale, semimaratonuri, alergări de anduranță - atât?
La asta răspunde medicul sportiv:
Ortopedul sportiv din München, Ulrich Nieper, sfătuiește mai presus de toate să crească distanța treptat și să includă un semimaraton în pregătire: „Ar trebui să alergi mai întâi 10 kilometri, să alergi un semimaraton în al doilea sau al treilea an și abia apoi să faci un maraton a încerca."
Specialistul Schomaker recomandă, de asemenea, creșterea lentă a antrenamentului pentru a preveni rănile: „Maratonul are nevoie de răbdare”. Potrivit expertului, alergătorii ar trebui să parcurgă cel puțin 40 de kilometri pe săptămână, în medie anuală. „80 la sută din antrenament ar trebui să conste în alergări lungi și lente de anduranță”.
Asta înseamnă: dacă aveți dubii, este mai bine să luați timp de două ori pe săptămână pentru a finaliza o alergare lungă și lentă decât pentru a planifica alergări rapide de cinci ori pe săptămână. De asemenea, este important să se încorporeze exercițiile fizice în planul de antrenament, de exemplu înot, ciclism sau exerciții de stabilitate.
3. Cum mănânc corect în timpul antrenamentelor de maraton?
Unii își umple stomacul cu carbohidrați, alții jură o dietă vegană. A ține pasul cu tendințele de consum al maratonului este aproape la fel de greu ca alergarea în sine a celor 42 de kilometri. Ceea ce este cu adevărat important?
La asta răspunde medicul sportiv:
Medicul sportiv Nieper nu crede într-o schimbare radicală a meniului, doar alergătorii ar trebui să ia o dietă echilibrată. „Nu recomand pre-alergarea dietelor sărate (o formă extremă de încărcare a carbohidraților) sau să săriți pe tendința vegană”, spune el.
Schomaker recomandă: „Pentru alergări lungi și lente, ar trebui să mâncați o dietă„ cu conținut scăzut de carbohidrați ”, adică să mâncați puține paste, orez și pâine. Aceasta antrenează metabolismul grăsimilor, deoarece organismul are doar rezerve limitate de carbohidrați. „Ar trebui să mănânci doar o dietă bogată în carbohidrați pentru antrenamentele la intervale și în weekend-ul maratonului”, spune Schomaker.
Al 4-lea. Cum mă antrenez în ultima lună înainte de maraton?
Ultima lună înainte de maraton este cea mai importantă. Nervozitatea crește, apar îndoieli, gândurile circulă doar în jur de 42 de kilometri. Acum este important să nu exagerați și să reduceți antrenamentul - alergătorii vorbesc de reducere a volumului. Dar cât este încă permis?
La asta răspunde medicul sportiv:
„Ultima cursă lungă de aproximativ 15 kilometri ar trebui făcută cu cel puțin două săptămâni înainte de maraton, astfel încât corpul să se poată recupera înainte de competiție”, spune Schomaker. Cu o săptămână înainte de maraton, cei zece kilometri nu trebuie depășiți dacă este posibil.
În schimb, în ultima săptămână de pregătire, este important să umpleți depozitele de energie cu carbohidrați și să dormiți, dormiți, dormiți.
În plus, noii veniți la maraton ar trebui să vină cu un plan pentru competiție, inclusiv ritmul și strategia cursei. Următoarele se aplică cursei în sine: nu porniți prea repede, nu dictați un timp țintă și împachetați ceva de mâncare.
5. Ar trebui să fac un control înainte de maraton?
Din păcate, defecțiunile circulatorii sau insuficiența cardiacă apar din nou și din nou în timpul maratoanelor. Este posibil să te acoperi?
La asta răspunde medicul sportiv:
„Alergătorii ar trebui să facă un ECG de stres”, spune ortopedul sportiv Nieper. „În acest fel, pot testa pentru defecte ascunse ale inimii sau inflamații ale mușchilor inimii pe care nu le observați în viața de zi cu zi.” Multe maratonuri duc la decese. „Puteți eradica 99 la sută din acest lucru dacă vă verificați corespunzător în prealabil”, spune Nieper. O verificare ortopedică merită, de asemenea, întotdeauna.
Al 6-lea. Când ar trebui să opresc un maraton?
Maratonul și antrenamentul sunt extreme. Nu toată lumea poate sau ar trebui să-și tachineze corpul astfel. Cine ar trebui să părăsească fuga mai bine?
La asta răspunde medicul sportiv:
„Majoritatea alergătorilor sunt complet epuizați fizic după cinci sau șase ore de maraton”, spune Ulrich Nieper. "Dacă aveți probleme ortopedice, probleme cardiace sau dacă cântăriți 100 de kilograme cu un procent ridicat de grăsimi, nu este recomandat un maraton." De asemenea, devine dificil atunci când alergătorii nu au suficient timp sau înclinație pentru a se pregăti temeinic.
Dacă pregătirea maratonului este bine planificată, este destul de sănătoasă datorită antrenamentului de anduranță. „Dar există și alergătorul la masa de bere care antrenează doar aproximativ 20 de kilometri pe săptămână și apoi aleargă un maraton”, spune Nieper. "El îl poate folosi pentru a se executa fizic. Alții, pe de altă parte, se antrenează atât de mult încât își distrug corpurile complet înainte de competiție".