Fără mușchi fără carne 5 lucruri pe care mulți sportivi le fac greșit
Fără mușchi fără carne? Nu este corect!
5 lucruri pe care mulți sportivi le greșesc
22 iunie 2020 - 9:22 a.m.
De la expertul în nutriție RTL, Nora Rieder
Mulți sportivi sunt încă convinși că mușchii pot fi construiți doar consumând carne sau alte surse de proteine animale. Dar aceasta este doar una dintre multele greșeli. Aici puteți afla ce alimente vă ajută de fapt să deveniți puternici și productivi și cum vă puteți menține corpul în stare de sănătate în același timp.
Prima concepție greșită: cu cât consumăm mai multe proteine, cu atât se dezvoltă mai mulți mușchi și mai repede
Teama de a nu obține suficientă proteină dintr-o dietă convențională și echilibrată este încă extinsă - în special în rândul sportivilor. Dar opusul este cazul: conform Studiului Național de Consum (NVS), consumăm în medie 1,2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi.
Societatea germană de nutriție recomandă doar 0,8 g de proteine per kg de greutate corporală. Pentru o persoană care cântărește 70 de kilograme, ar fi 56 de grame de proteine pe zi. Iar sportivii amatori și recreativi (până la 5 unități de antrenament de câte 30 de minute fiecare la intensitate medie) nu mai au nevoie de proteine. Doar sportivii competitivi sunt recomandați - în funcție de tipul de sport și intensitate - un aport crescut de proteine de 1,2-2 g pe kilogram de greutate corporală.
Practic, este aproape imposibil să luați prea puține proteine, deoarece proteinele sunt mai mult sau mai puțin în fiecare aliment. Numai sportivii care urmează o dietă în prezent, sunt încă în creștere sau urmează o dietă pur vegană pot experimenta deficiență proteică dacă dieta nu este contracarată corespunzător.
Important: Proteinele te pot îngrașa. Dacă prea mult este alimentat în organism, acesta este descompus și transformat în grăsime.
A doua eroare: sportivii de forță au nevoie de surse de proteine, cum ar fi carnea, nu carbohidrații
„Carnea oferă energie și este o condiție prealabilă pentru construirea mușchilor”. Afirmația că trebuie să consumăm proteine animale sub formă de carne pentru a fi puternici, eficienți și pentru a construi mușchi persistă. La urma urmei, tendințele dietetice, cum ar fi dieta Paleo, sugerează că strămoșii noștri au trăit în primul rând din carne. Cu toate acestea, acest lucru este doar parțial adevărat. Pentru că mai întâi au fost colecționari - de plante și semințe.
În general, dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să vă alimentați corpul cu mai multă energie decât are nevoie. Ceea ce sună grozav la început are o captură: nu doar cantitatea de calorii este importantă, ci mai presus de toate calitatea alimentelor din care provin. Dacă mâncați incorect, în loc să construiți mușchi, construiți în primul rând grăsime corporală, care devine vizibilă sub formă de rulouri de grăsime.
Pentru a construi mușchi, trebuie și, mai ales, să consumați alimente pe bază de plante. Și, de preferință, cele cu un conținut scăzut de calorii și o densitate nutritivă ridicată, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele (fasole, mazăre, naut și linte), semințe, cartofi și produse din cereale integrale (pâine din cereale integrale, paste și orez). Acestea conțin mulți dintre așa-numiții carbohidrați complecși, cum ar fi amidonul. În plus, ele furnizează corpului nostru energie de lungă durată și asigură, de asemenea, un nivel constant de insulină. Aceasta din urmă este o condiție prealabilă importantă pentru menținerea corpului în modul de construire a mușchilor - în loc să treacă la modul de depozitare a grăsimii. De asemenea, ne oferă vitamine și minerale importante
Important: Cea mai bună dietă este inutilă dacă nu faceți mișcare. Mușchii au nevoie de stimuli pentru a crește. Sportivii de forță ar trebui să crească în mod regulat greutatea cu care se antrenează. Iată câteva exerciții excelente pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime și să câștigați mușchi.
3. Concepție greșită: veganii și vegetarienii nu pot construi mușchi
Când vine vorba de construirea mușchilor, mulți se gândesc de fapt la o friptură groasă mai întâi. Dar multe alimente pe bază de plante nu sunt în nici un fel inferioare conținutului de proteine din carne: Leguminoasele precum nautul sau fasolea conțin - în funcție de soi - până la 22 g de proteine la 100 g. Acest lucru se aplică și boabelor de soia, care pe lângă 10-20 g proteine la 100 g conțin și fier valoros, vitamina B6, calciu și acid folic. Pentru comparație: carnea de vită conține aproximativ 26 g de proteine la 100 g.
O combinație adecvată de diferite surse de proteine vegetale poate crește, de asemenea, valoarea biologică. Aceasta indică câte grame din cantitatea furnizată de proteine este convertită în proteina proprie a organismului. Ouăle întregi au cea mai mare valoare biologică (100 → valoarea de referință), urmate de cartofi, soia și lapte de vacă.
Compoziția aminoacizilor din alimentele respective este un criteriu important pentru valoarea biologică. De exemplu, fasolea conține puțin din aminoacidul metionină, în timp ce porumbul conține mult din ea. Prin combinarea celor două, valoarea biologică poate fi mărită. Același lucru este valabil și pentru combinarea cartofilor cu fasole.
Faptul că sursele de proteine vegetale conțin mai puține calorii și aproape nici o grăsime, dar o mulțime de fibre sănătoase și de umplere, precum și vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare, face sursele de proteine vegane interesante și pentru non-vegani.
A 4-a concepție greșită: proteina vegetală este inferioară
Mitul persistă în multe minți că proteinele vegetale sunt mai rele decât proteinele animale. Acest lucru explică de ce majoritatea culturistilor aleg brânză cu caș cu conținut scăzut de grăsimi, ouă și fripturi. Faptul este: De fapt, valoarea biologică a produselor de origine animală tinde să fie mai mare decât cea a produselor vegetale. Acest lucru poate fi compensat printr-o combinație inteligentă de diferite surse de proteine vegane sau vegetale, astfel încât organismul să primească tot ceea ce are nevoie. (asa de.)
În plus, sursele de proteine vegetale sau vegane oferă cu greu grăsimi și semnificativ mai puține calorii, dar mai multe fibre de umplere, vitamine, minerale și așa-numitele substanțe vegetale secundare, cum ar fi antioxidanții. Acestea prezintă un interes deosebit pentru sportivi, deoarece exercițiul înseamnă stres pentru corpul nostru. Chiar dacă exercițiul fizic, spre deosebire de fumat sau de somn prea puțin, este un stres pozitiv pentru organism, se creează în continuare radicali liberi. Și tocmai acestea sunt interceptate de antioxidanți, care previn astfel cancerul și bolile cardiovasculare, de exemplu.
Alte motive pentru a vă baza pe surse vegetale de proteine: Carnea conține acid arahidonic. Dacă ingerați prea mult din acest acid gras nesaturat prin consum ridicat de carne, acesta promovează procesele inflamatorii în organism. Potrivit unui articol din „Nutrition Review” al Societății Germane de Nutriție, 88% dintre pacienții cu poliartrită reumatoidă afirmă că carnea provoacă recidive în acestea.
În plus, un consum ridicat de produse de origine animală poate afecta negativ nivelul colesterolului. În plus față de acidul arahidonic, nivelurile ridicate de colesterol LDL determină, de asemenea, restrângerea vaselor de sânge în timp, ceea ce crește riscul unui atac de cord sau accident vascular cerebral. O dietă echilibrată cu o mulțime de alimente proaspete, neprelucrate și produse din cereale integrale contracarează acest lucru.
5. Greșeală: rezervele de energie trebuie completate imediat înainte de antrenament sau competiție
Nu este important doar ceea ce mănânci, ci și când. Dacă mergeți la antrenament sau înainte de o competiție sportivă - apropo veți găsi momentul potrivit - ultima masă ar trebui să fie acum aproximativ două-trei ore. Aceasta este singura modalitate prin care organismul are suficient timp pentru a digera masa și pentru a utiliza nutrienții pe care îi conține.
Apropo, cel mai bun moment pentru a-ți umple rezervele de energie este de 30-60 de minute după antrenament. În acest timp, așa-numita „fereastră anabolică”, organismul ar trebui să fie alimentat cu carbohidrați complecși pentru a umple depozitele de carbohidrați. În plus, un studiu din 2009 sugerează că 15-25 de grame de proteine sunt cantitatea optimă pentru a stimula construirea mușchilor după antrenamentul de forță.
De exemplu, un quark de banane și fulgi de ovăz după antrenament ar fi ideal - fulgi de ovăz furnizează carbohidrați complecși, banana dispune de energie rapidă și quarkul cu conținut scăzut de grăsimi oferă organismului proteine de înaltă calitate.