Fascia training fără echipament comuvo blog
Antrenamentul Fascia este la modă. Micile »instrumente miraculoase« Blackroll & Co. ar trebui să slăbească aderențele la stres în țesutul fascia și să îmbunătățească mobilitatea. Mai ales în lumea de astăzi, care se caracterizează printr-o mulțime de mișcări așezate și unilaterale, țesutul nostru are încă nevoie de stimuli foarte diferiți de presiune/masaj pentru a rămâne funcțional și puternic - de ex. Tensiune, arcuri și balansoare.
Isabelle de la YOathlete îți arată astăzi acest lucru 6 exerciții de fascia fără ajutoare, cu care vă puteți antrena cu ușurință fascia acasă.
Secvența de astăzi constă din 6 exerciții în care sistemul fascia este multidirecțional tensionat și relaxat din nou, adică încărcat și descărcat. Balansarea, balansarea, balansarea și săriturile silențioase (rebote) păstrează, de asemenea, țesutul conjunctiv elastic și puternic și ne antrenează simțurile corpului.
Antrenamentul pe fasie este cu adevărat cât de nou?
De fapt, cel puțin părți ale sistemului fascia sunt utilizate în fiecare sport. Sporturile care cuprind o gamă largă de mișcări și includ mișcări precum sărituri, balansoar, leagăn și întindere sunt ideale.
Chiar și vechii yoghini au antrenat fascia! Cele mai multe exerciții de yoga (asanas) sunt efectuate sub tensiune de întindere și funcționează pe parcursul traiectoriilor miofasciale dominante (sursă: Tom Meyers - Anatomy Trains).
Astăzi, chiar și antrenorii de fitness integrează din ce în ce mai mult exerciții de yoga în antrenamentul lor pentru a îmbunătăți funcțiile fizice și pentru a preveni leziunile.
1. Alege mere
Ridicați-vă în sus și în poziție verticală Rând pe rând cu mâinile în aer, ca și cum ai vrea să realizezi ceva care atârnă mult deasupra ta. Șoldurile rămân stabile, privirea este îndreptată în sus sau drept înainte. Obțineți lungimea de la liniile brațului fascial și corpul operei. Repetați exercițiul de aproximativ 30 de ori.
2. Intindere laterala (cu basculante)
Dintr-un stand cu șold larg, așezați piciorul drept cu marginea exterioară a piciorului în spatele piciorului stâng - piciorul în picioare. Apoi îți ridici brațul drept fără să ridici umărul la ureche. Brațul este lung până la vârful degetelor și respirați și simțiți întinderea pe partea dreaptă.
După ce ați întins în mod static linia laterală fascială pentru câteva respirații, puteți îndepărta puțin partea laterală și apoi cedați din nou, astfel încât să se creeze o mișcare de basculare mini. Încercați să fluturați de aproximativ 30 de ori pe fiecare parte.
3. Salt elastic și răsucire
Pentru a vă pregăti, faceți mai întâi câțiva pași conștienți la fața locului, aplicând o presiune clară cu tocurile în pământ. Apoi, puteți crește viteza și sări. Acordați atenție presiunii rezistente a tocurilor în sol și o aterizare liniștită. Saltul ar trebui să se simtă fără efort - poate începeți cu 5 repetări, alergați pe loc între ele și creșteți din când în când.
Pentru a varia, puteți sări înainte și înapoi sau să vă răsuciți. Vă rog săriți cât mai tăcut posibil. Exercițiul vă antrenează tendonul lui Ahile, partea inferioară a liniei posterioare fasciale.
4. Câinele cu toc călărește
De la câinele cu 4 picioare, îți pui mâinile la aproximativ 2 lungimi de mână mai înainte, îți trage buricul în interior și umerii departe de urechi. Extindeți picioarele și ridicați cozile spre cer în timp ce împingeți podeaua de la dvs. cu mâinile întinse. Spatele este lung, iar buricul se întinde spre coapsă.
Din această poziție (câinele), vă îndoiți alternativ și vă îndreptați picioarele și vă întindeți tocurile spre podea. Exersați de 20 până la 30 de ori alternativ, apoi dizolvați încet folosind 4 picioare.
5. Sprinter și leagăn de braț
Construiți postura de bază ca în exercițiul 4, vă ridicați piciorul drept, menținând oasele șoldului paralele cu podeaua. Trageți genunchiul drept sub stomac, puneți piciorul între mâini în „Sprinter”. Genunchiul drept este aliniat deasupra gleznei.
Apăsați mâna stângă ferm în pământ, întoarceți umărul drept de la coloana toracică și întindeți brațul drept spre cer. Umerii sunt trase de ureche. Bucurați-vă de întinderea pe liniile frontale și diagonale fasciale ale corpului. Apoi reveniți în sprinter și repetați deschiderea de aproximativ 5 ori, apoi treceți pe cealaltă parte prin câine (poziția finală a exercițiului 4).
6. Rocker spate
De pe un stand la nivelul șoldului, lăsați corpul să atârne înainte. Picioarele sunt drepte, spatele rotund, buricul tras în interior. Gâtul tău este lung și relaxat. Capul și brațele atârnă foarte slab spre podea.
Acum trageți-vă cu 2-3 cm mai adânc cu vârful degetelor, ca și când ați dori să întindeți ușor țesutul din partea inferioară a spatelui. Apoi eliberați-l din nou, astfel încât să existe o mișcare și o mișcare. Bucurați-vă de întinderea pe linia din spate fascială pentru aproximativ 30 de salturi.
Îndreptați încet vertebrele cu vertebra, aduceți brațele în sus peste părți. Întindeți-vă, alegeți încă 6 până la 8 mere și apoi reveniți în poziție verticală, complet relaxat.
Când ar trebui să mă antrenez?
Utilizați exercițiile ca „flux de încălzire” înainte de antrenament, dimineața pentru a vă împrospăta sau între ele ca un mic program de simțire bună.
Cât de des ar trebui să mă antrenez?
Cel puțin de două ori pe săptămână pentru a stabili un stimul uniform, altfel vei începe mereu de la capăt. Nu practicați exerciții cu pene mai mult de două ori pe săptămână și faceți o pauză între 2 și 3 zile între ele.
2 reguli mici:
1. Înainte de a începe secvența de exerciții, încălziți-vă puțin, de ex. cu un exercițiu liber în formă liberă (3 minute).
2. Rămâneți la ordinea secvenței, dacă este posibil și exersați ultimul balansoar din spate.
Vă doresc multă distracție cu fluxul de fascia,Isabelle de la YOathlete.com
Doriți să vă antrenați fascia sub îndrumare profesională? Apoi, vizitați profilul meu de antrenor comuvo și aruncați o privire la unul dintre cursurile mele.
Dacă aveți întrebări pentru Isabelle, vă rugăm să nu ezitați să le adresați în comentarii.
De asemenea, puteți ajunge la Isabelle prin:
Profilul de antrenor al Isabellei pe comuvo
Site-ul YOathlete
La fel și pagina de Facebook YOathlete