Fat Loss Stayfocused - Îmbunătățește-te

Doriți să reduceți grăsimea corporală sau să vă definiți mușchii? Asta înseamnă că trebuie să modificați o dietă. În limbaj simplu: trebuie să vă reduceți aportul de calorii. Dacă trebuie să vă schimbați și antrenamentul depinde de modul în care v-ați antrenat până acum.

  1. Până acum v-ați antrenat cu accent pe construirea mușchilor - adică s-a antrenat cu gantere cu greutăți relativ grele și ați făcut doar câteva repetări? Continua! Nu este nevoie să reduceți greutățile. Este o concepție greșită învechită conform căreia antrenamentul cu greutate ușoară, cu repetare ridicată (> 12) este mai eficient la pierderea de grăsime decât antrenamentul cu greutate mare, cu repetare mai mică.
  2. Nu ați făcut încă niciun antrenament cu gantere? Atunci ar trebui să începi acum! Limitarea aportului de calorii prezintă întotdeauna riscul ca organismul să descompună și masa musculară pe lângă grăsime, ceea ce are un efect negativ asupra aspectului. Cu antrenamentul cu gantere contracarezi pierderea musculară din dietă.
  3. Ați făcut puțin sau deloc antrenamente cardio până acum? E timpul să luați exercițiul cardio mai în serios! Puteți pierde grăsime fără antrenament cardio - dar cu antrenament cardio este mult mai rapid.

Antrenament cardio: mai bine des și scurt decât rar și lung.

Dieta pentru pierderea de grăsime: mai puține calorii - dar nu prea puține

Există o mulțime de diete - dietele ceto, dietele cu conținut scăzut de grăsimi, postul intermitent etc. - și fiecare are beneficiile sale specifice. Trebuie să afli singur ce tip de dietă este cel mai potrivit pentru tine. În cele din urmă, toată lumea va lucra, cu condiția să mănânci mai puține calorii decât folosești. (La urma urmei, legile termodinamicii se aplică indiferent de dietă.) Pentru a asigura un deficit caloric, totuși, trebuie mai întâi să aflați câte calorii consumați în fiecare zi. Există diverse calculatoare online pentru acest lucru, de exemplu acesta:

Un astfel de calculator vă oferă doar o valoare aproximativă, dar acesta este un „număr de casă”. Cât de mare ar trebui să fie deficitul tău caloric? Începeți cu un deficit de 500 kcal pe zi! Pe termen mediu, ar trebui să slăbiți 0,5 kg de grăsime pe săptămână (valoare medie). Dacă pierdeți în mod semnificativ mai puțin în greutate în câteva săptămâni, creșteți deficitul. Asigurați-vă, totuși, că pierderea săptămânală în greutate nu devine prea mare. Dacă pierdeți în mod constant 1 kg sau mai mult pe săptămână, există șanse mari să pierdeți masa musculară pe lângă grăsime. În plus, pierderea în greutate prea repede poate cauza probleme ale pielii în zona abdomenului sau a pieptului, care ulterior devin o problemă cosmetică.

CARE SUPLIMENTE VĂ POT AJUTA SĂ PIERDEȚI GRASA?

Când vine vorba de pierderea de grăsime, arzătoarele de grăsime sunt de un ajutor deosebit - deloc surprinzător. Arzătoarele extreme de grăsimi vă stimulează sistemul nervos central și vă „împing” metabolismul, astfel încât consumul de energie al corpului dumneavoastră crește. Celelalte arzătoare de grăsimi pe care le avem la dispoziție asigură o mai bună mobilizare a acizilor grași proprii ai organismului în timpul antrenamentului cardio. Aminoacizii pot fi, de asemenea, utili în pierderea de grăsime - vă permit să vă asigurați mușchilor materiale de construcție în dietă fără a consuma multe calorii. Sunt utile și produsele care facilitează adormirea sau îmbunătățirea calității somnului. Puteți găsi astfel de produse în categoria Regenerare. Hormonul HGH, care stimulează arderea grăsimilor, este eliberat din ce în ce mai mult în timpul somnului. S-a dovedit că un somn insuficient sau un somn slab împiedică pierderea de grăsime!

loss

CLARIFICĂRI FOCALE: 5 MITURI DESPRE „PIERDEREA GRASIMII”

1. Nu există pierderi locale de grăsime (= pierderea de grăsime numai în anumite părți ale corpului).
Nenumărate ghiduri dietetice spun că pierderea locală de grăsime nu este posibilă - dar nu este adevărat. Pierderea locală de grăsime nu este posibilă doar, ci este chiar regula: organismul nu își reduce rezervele de grăsime în mod egal, ci inițial numai în anumite regiuni. Din păcate, nu vă puteți stabili singuri ce regiuni sunt acestea. Dacă doriți să scăpați de grăsimea din burtă, probabil veți începe cu o serie de alte locuri - de ex. B. pe piept sau pe față - pierdeți grăsime în timp ce rostogolirea persistă. Motiv: Pentru mulți bărbați, zona de sub buric este un punct de colectare a așa-numitei „grăsimi de depozit”. (La femei sunt coapsele și fesele.) Această rezervă de grăsime este „atinsă” de corp doar foarte târziu. Pentru a scăpa de grăsimea depozitului, trebuie să perseverezi mult timp. La un moment dat, tampoanele abdominale se vor topi.

2. Carbohidrații seara îngreunează pierderea în greutate.
Dacă doriți să pierdeți grăsimi, ar trebui să vă rețineți carbohidrații seara - această recomandare este ascultată și citită iar și iar. De fapt, cantitatea de calorii consumate determină dacă o dietă are succes sau nu. Momentul consumului de alimente și distribuția macronutrienților în anumite momente ale zilei sunt practic irelevante. Studii recente arată chiar că un aport ridicat de carbohidrați seara poate promova pierderea de grăsime, deoarece îmbunătățește calitatea somnului (și, astfel, eliberarea de HGH). 1

3. Exercițiul pe stomacul gol este deosebit de eficient pentru pierderea de grăsime.
Antrenamentul cardio pe stomacul gol, adică înainte de micul dejun, ar trebui să ardă multe grăsimi, deoarece corpul nu are altă sursă de energie decât grăsimea corporală în acest moment. Sună logic, dar nu este adevărat. Depozitele de glicogen din mușchi nu sunt complet goale chiar înainte de micul dejun - dacă ar fi așa, niciun armăsar de birou nu ar putea să se deplaseze vreodată la stația S-Bahn fără micul dejun. S-a dovedit că antrenamentul pe stomacul gol nu produce pierderi de grăsime mai bune decât antrenamentul în condiții normale (cu excepția sportivilor extremi). 2 În schimb, antrenamentul pe stomacul gol prezintă un risc crescut de pierdere musculară. Dacă doriți să alergați fără micul dejun, ar trebui să luați în prealabil cel puțin câteva capsule de aminoacizi.

4. Metabolismul poate „adormi”.
Nu, nu poate. Se spune adesea că o dietă prelungită încetinește metabolismul, astfel încât să nu aibă loc mai multe pierderi de grăsime. „Zilele de înșelăciune” ar trebui să aducă îmbunătățiri - zile în care treci peste bord cu aportul de calorii. De fapt, rata metabolică bazală scade cu greu cu o dietă. Cu toate acestea, multe persoane care tin dieta tin musculare din cauza unui deficit caloric prea mare, iar o masa musculara mai mica inseamna in mod natural un consum mai mic de energie si, prin urmare, o pierdere mai mica de grasime. Soluția: reduceți deficitul de calorii, creșteți conținutul de proteine ​​în dietă, faceți antrenament de forță!

5. Puteți pierde grăsimi fără un deficit caloric, de exemplu prin post intermitent 16: 8.
Fără pierderi de grăsime fără un deficit caloric! Modelele intermitente de post, în care puteți mânca după pofta inimii pentru perioade scurte de timp, funcționează doar pentru că nu puteți lua la fel de multe calorii în timpul mesei relativ scurte pe cât ardeți în timpul postului. Oricine reușește să rămână la înălțimea caloriilor în timpul postului intermitent (de exemplu, consumând doar 8 ore de ciocolată) nu va slăbi nici.

1 Sofer, Sigal și colab. (2011): „Pierdere mai mare în greutate și modificări hormonale după 6 luni de dietă cu carbohidrați consumați mai ales la cină”
2 Schoenfeld, Brad MS, CSCS (2011): „Cardio-ul după o noapte maximizează rapid pierderea de grăsime?” Jurnal de rezistență și condiționare