Faza de definiție Asta se află în spatele ei
Mulți sportivi de forță aleg să încheie anul în două faze de antrenament a subdiviza: Faza în vrac si Faza de definiție. În antrenamentul de forță, este un punct important de dispută dacă această formă de construcție musculară este cu adevărat necesară. Următorul este despre Faza de definiție și ce aduce:
Care este faza de definiție?
Cand Faza de definiție, sau defi-phase pe scurt, descrie perioada de antrenament care urmează fazei de masă. În Faza de definiție este vorba despre pentru a face vizibili mușchii construiți. De antrenament și nutriție vizate ar trebui muschii dupa Faza de definiție arata cat mai definit posibil. În culturismul profesional cu competiții pe scenă, se folosește și sezonul.
Pentru ce este făcută o fază de definiție?
Faza de definiție este contrapartida fazei de masă, care se referă la construirea mușchilor cât mai repede posibil. În Faza de definiție mușchii construiți în faza de încărcare ar trebui să vină în prim plan. Deoarece în faza de acumulare se adaugă adesea multă grăsime, Faza de definiție pentru a arde această grăsime acumulată, astfel încât ulterior să poată fi văzută o figură definită.
Cum funcționează o fază de definiție?
Faza de definiție va fi cu o Deficitul caloric de până la 500 de calorii pe zi tras prin. Aceasta este aproximativ valoarea care asigură pierderea optimă de grăsime. Pe de altă parte, masa musculară rămâne și nu este atacată. Dacă Faza de definiție corpul are nevoie, de exemplu 12 săptămâni pentru 6 kilograme de grăsime. 500 de calorii dar sunt limita maximă. Un deficit caloric cuprins între 400 și 450 de calorii pe zi este ideal. Pierderea de grăsime durează mai mult, dar mușchii rămân.
De obicei cu trei mese, o masă după antrenament și un plan de tarare ajustat asigurați-vă că tampoanele de grăsime sunt atacate, mușchii sunt păstrați și că ies la lumină. Deficitul caloric nu are de obicei un dezavantaj pentru asta Alimentare cu nutrienți a mușchilor dacă se urmează o dietă sănătoasă. În nici un caz mușchii nu trebuie să fie suficient de bine furnizați, deoarece acest lucru duce inevitabil la probleme de sănătate.
Când se face o fază de definiție?
A Faza de definiție este atașat la faza de masă. Aceasta înseamnă că atunci când se termină faza în vrac, aceasta merge direct la Faza de definiție despre. Majoritatea sportivilor fac asta Faza de definiție în jurul primăverii, astfel încât mușchii să vină în ai lor vara.
Cât timp se desfășoară o fază de definiție?
Cât timp Faza de definiție durează, nu poate fi spus în termeni generali. Depinde de cantitatea de grăsime care trebuie descompusă și de cât de experimentat este sportivul de forță. Cu cât sportivul a realizat deja fazele, cu atât succesul devine mai rapid. Mușchii pot folosi așa-numitul Memoria musculară amintește-ți starea de antrenament și atinge-o din nou mult mai repede. Dar asta nu înseamnă automat mai multă masă musculară care poate fi definită. Dacă începeți doar cu antrenamentul cu greutăți și construirea musculară în cele două faze, ar trebui dureaza. Unul a fost executat prea repede și puternic Faza de definiție pot să Mușchii rupți, vergeturile și alte leziuni a conduce.
Ce trebuie luat în considerare în faza de definiție?
Corpul trebuie să răspundă încet la asta Faza de definiție în caz contrar, pot apărea leziunile menționate mai sus. De asemenea este nu se recomandă un deficit caloric prea extrem, deoarece corpul ia apoi energia necesară din mușchi și o închide Defecțiune musculară vine.
De asemenea, în Faza de definiție ar trebui să fie pe un nutriție adecvată condiției fizice respectat și nu o dietă foarte unilaterală și minimalistă să fie efectuat. dieta echilibrata si sanatoasa ar trebui să conțină grăsimi sănătoase, suficiente proteine și carbohidrați cu lanț lung. Vitaminele, mineralele, fitochimicalele și oligoelementele sunt la fel de importante, astfel încât deficitul caloric să nu provoace simptome de carență. De asemenea, trebuie avut grijă ca sportivul să nu intre într-o ambiție falsă Suprasolicitare cade.
Ce se mănâncă în faza de definiție?
Dieta în faza de definiție nu diferă prea mult în alimentația sa de dieta în faza de încărcare. Singura diferență mare este masa de carbohidrați. În Faza de definiție conținutul de carbohidrați este redus. Este vorba despre pierderea grăsimii și aducerea mușchilor în prim plan. De asta are nevoie corpul o mulțime de proteine. 2,2 până la 2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală ar trebui să fie dacă este posibil. Grăsimilor sănătoase le place acizi grasi omega-3 nici nu trebuie neglijat. Când vine vorba de carbohidrați, este important să aveți grijă la carbohidrații cu lanț lung. De asemenea, aprovizionarea este cu suficiente vitamine, substanțe vegetale secundare, oligoelemente și minerale foarte important.
Trei mese pe zi sunt ideale. Mai presus de toate, nutriția după antrenament este foarte importantă pentru a garanta mușchilor cea mai bună îngrijire posibilă după antrenament.
La fel ar putea un Ziua nutriției în faza de definiție aspect:
- Dimineața:micul dejun bogat în proteine, cum ar fi clătitele proteice
- Amiază: o mulțime de legume și carbohidrați buni, de exemplu pâine prăjită de cartof dulce cu avocado
- Dupa antrenament:Post shake antrenament
- seara: de preferință nu mai există carbohidrați, dar de exemplu cartofi prăjiți de sparanghel
Organismul poate descompune maximum 400 până la 500 de grame de masă grasă pe săptămână. Nu trebuie ajutat cu mijloace artificiale sau chimice pentru pierderea mai rapidă a grăsimilor. Pe de altă parte, ar putea ajuta în Faza de definiție să recurgă la așa-numitele alimente care elimină grăsimile, care alimentează în mod natural pierderea de grăsime.
Cum este instruirea în faza de definire?
Mușchii sunt construiți în faza de masă. În Faza de definiție este vorba despre definirea acestor mușchi și descompunerea grăsimii acumulate suplimentar. Deci intră Antrenarea fazei de definire în primul rând despre Conservarea mușchilor și pierderea de grăsime și nu despre dezvoltarea ulterioară a mușchilor. Volumul de antrenament trebuie conceput pentru arderea grăsimilor. A Amestec între antrenament de forță și cardio este ideal pentru asta.
Plan de instruire în faza de definire ar putea arăta astfel:
- Luni:Antrenament complet al corpului cu cardio după aceea
- Marţi: Zi de odihna
- Miercuri: Antrenament complet al corpului cu cardio după aceea
- Joi: Zi de odihna
- Vineri: Antrenament complet al corpului cu cardio după aceea
- sâmbătă: Zi de odihna
- Duminică: Ziua de odihnă sau antrenamentul complet al corpului cu cardio după aceea (acest lucru va amâna planul pentru săptămâna următoare)
Pentru exerciții și execuții precise puteți arunca o privire la planul de antrenament pentru slăbit din revistă.
Faza de definiție: care vorbește împotriva ei
În cel mai rău caz, conduce Faza de definiție Prea multă pierdere musculară din cauza unui deficit caloric prea mare. Acest Defecțiune musculară dar poate fi prevenită de Deficitul caloric doar maxim 500 de calorii sume. Puteți găsi măsuri suplimentare împotriva pierderii musculare în articolul corespunzător.
Nimeni nu este ca celălalt. Acest lucru este, de asemenea, important de știut în legătură cu asta Faza de definiție și succesul definiției. Depinde de, ce tip de corp sportivul are și cum asta cerință genetică proprie pentru pierderea de grăsime este. Nu fiecare sportiv are același succes bun în definiție. Riscul unei ambiții false și, prin urmare, al supraentrenării este mare.
Faza de definiție: avantaje și dezavantaje dintr-o privire
Avantajele fazei de definiție:
- fitness este optim crescut
- Masa grasa este redus semnificativ
- Cu implementare consecventă rezultate rapide
Dezavantaje ale fazei de definiție:
- Depinde foarte mult Tipul corpului si genetică din cât de puternică este definiția
- Un deficit caloric prea mare duce la Defecțiune musculară
- Limite fizice în funcție de nivelul de pregătire
- Pericol de Suprasolicitare
Faza de definiție: concluzia
Dacă acumularea uscată a masei musculare durează prea mult, puteți începe cu siguranță faza de masă cu cea ulterioară Faza de definiție executa. Cu toate acestea, o condiție prealabilă pentru aceasta este o un deficit caloric nu prea mare. Este, de asemenea, în Faza de definiție este important să se mănânce suficient. dieta echilibrata si sanatoasa ar trebui să fie menținută și să nu alunece într-o dietă unilaterală.
Ce trebuie, de asemenea, să fie luat în considerare: Datorită diferitelor tipuri de corp și a propriului dvs. predispozitie genetica nu vă puteți aștepta la aceleași rezultate pentru fiecare sportiv. Cu siguranță ar trebui Evitați antrenamentul excesiv! Faza de definiție este, de asemenea, recomandat numai sportivilor de forță care au fost implicați de ceva timp în antrenamentele cu greutăți.