Faza de definiție - nutriție, antrenament; Revista Foodspring de protecție musculară - RO
Faza de definiție este utilizată pentru a vă scoate mușchii construiți. Urmează faza de încărcare de o săptămână, în care ne-am antrenat din greu și am mâncat intens. Pentru mulți sportivi de forță, faza de definiție este o schimbare și o provocare. Vă explicăm ce este important.
În esență, există 3 lucruri de luat în considerare în faza de definiție: Dieta, exercițiile fizice și protecția musculară. Acestea sunt strâns legate și interconectate. Cea mai importantă componentă a fazei de definiție este schimbarea dietei. Urmează adaptarea antrenamentului și protecția mușchilor.
Dieta în faza de definiție
Dieta joacă rolul decisiv în faza de definire. În general, dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, pierzi în greutate. Acest lucru se aplică și masei musculare. Pentru a nu pierde mușchii, acordați o atenție deosebită conținutului de proteine în faza de definiție.
Cu un normal Dieta, corpul pierde aproximativ 60% grăsime și 40% masă musculară. Puteți contracara acest lucru cu o dietă bogată în proteine în faza de definiție. Iti recomandam 1,3 g - 1,5 g proteine per kg greutate corporală, pentru a-ți atinge obiectivele.
Cu toate acestea, necesarul ideal de proteine variază de la persoană la persoană. Prin urmare, nu se poate face nicio recomandare clară. Cu toate acestea, este clar că pentru întreținerea musculară Conținutul de proteine în faza de definire trebuie să fie mai mare decât în Faza în vrac.
Sfatul nostru pentru faza de definire
Definiția musculară este un proiect cu normă întreagă. Antrenamentul dur și o dietă disciplinată fac parte din aceasta. Vă susținem cu pachetul nostru de definire a mușchilor. Cu produse adaptate obiectivului dvs. Proteina din zer oferă proteine valoroase. L-carnitina susține generarea eficientă de energie în timpul definirii mușchilor. Perfect pentru modelarea corpului. Convinge-te acum:
Grăsimile și carbohidrații în faza de definiție - este posibil?
În plus față de proteine, grăsimile joacă, de asemenea, un rol cheie în faza de definire. Regula generală: O mulțime de proteine și grăsimi sănătoase sunt o necesitate. Glucidele trebuie reduse.
Grăsimi sănătoase fabricate din înaltă calitate Uleiuri (de exemplu Ulei de nucă de cocos organic sau ulei de in), nuci și pește sunt furnizori importanți de energie. Peștele în special conține elemente esențiale Omega 3-Grăsimi de care beneficiați în faza de definiție. Luate în cantitatea potrivită, ele mențin sănătatea inimii, a ochilor și a creierului. Pentru un sistem cardiovascular sănătos.
Glucidele sunt, de asemenea, permise. Preferă mâncarea cu una GI scăzut până la mediu (Index glicemic). Această valoare indică cât de mult un aliment determină creșterea nivelului de zahăr din sânge.
O creștere a nivelului de zahăr din sânge înseamnă asta mai multă insulină este eliberat în corp ceea ce Inhibă arderea grăsimilor. Sursele bune de carbohidrați sunt, de exemplu, cartofii dulci, dovleacul, morcovii sau fasolea.
Instruire în faza de definire
Instruirea nu trebuie neglijată în faza de definire. Aici accentul este setat diferit decât în faza în bloc: Mai puține greutăți și mai multe repetări.
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că bara și greutățile mari sunt acum puse în colț și se face doar antrenament cardio pur.
Adăugare în faza de definiție: instruire HIIT
Este eficient în acest caz Antrenament HIIT. Aici accentul se pune pe intervale scurte, intensive, cu faze de exercițiu și recuperare. HIIT se efectuează în principal în zona de rezistență în timp ce înoată, aleargă sau merge cu bicicleta.
De exemplu, cu HIIT, 60 de secunde de exercițiu este la limita maximă și 90 de secunde de recuperare. Cel mai bun dintre toate, se poate face în doar 15 - 20 de minute.
Specialitatea acestui tip de instruire este că atât Muschii la fel de bine ca Sistemul cardiovascular instruitvoi. In plus Arderea grasimii este stimulat enorm. Acesta este exact motivul pentru care instruirea HIIT este ideală în faza de definiție.
Pe lângă HIIT este pur Antrenament de forță util și în faza de definiție. Acest lucru va face ca mușchii existențiîncă stresat și întărit. Dacă deficitul caloric nu este prea mare, performanța atletică nu ar trebui să scadă.
Mențineți forța în faza de definiție
Cu toate acestea, construirea musculară suplimentară este cu greu posibilă în timpul fazei de definire. Accentul se pune mai mult pe asta Protecția și întreținerea mușchilor existenți. Prin urmare, de asemenea, lucrați în mod regulat în timpul fazei de definiție cu greutățile pe care le-ați utilizat deja în faza în bloc.
Suplimentele de protecție musculară ajută în faza de definire
Suplimentele sunt un bun suport pentru protecția și întreținerea mușchilor. Când vine vorba de suplimente alimentare, BCAA, L-carinitină și un amestec de zer și cazeină, de exemplu o proteină 3K, sunt alegeri bune în faza de definiție.
Capsule BCAA poate susține faza de definiție. ea livrați energie direct pentru antrenamente intense și împiedică corpul tău să extragă energie din proteinele musculare. În timpul reducerii grăsimii corporale, acestea se asigură că Masa musculară este păstrată.
Este logic să oferiți mușchilor suficientă proteină în timpul fazei de definire shake-uri proteice obișnuite, precum 3K proteine sau Proteine vegane a bea.
Proteina 3K este proteina din zer cu cazeină, care este ideală pentru faza de definire. Zerul îți aprovizionează rapid mușchii după antrenament cu proteine. De îndată ce proteina este procesată, cazeina este utilizată și asigură mușchii până la încă 7 ore Proteine disponibile. Aceste aport constant de proteine este esențială pentru protejarea mușchilor în timpul fazei de definire.
De asemenea L-carnitină este un supliment util. Aminoacidul este responsabil de acest lucru, printre altele, Pentru a transporta grăsimile dietetice către mitocondrii. Va exista acest lucru transformată în energie. Din cauza aprovizionarea cu energie îmbunătățită L-carnitina asigură antrenamente eficiente și intensive. Pentru a putea performa la maxim.
Durata fazei de definire?
Factorul decisiv pentru durata fazei de definire este, cât de mult s-a acumulat exces de grăsime în faza de încărcare și ce procentaj de grăsime corporală este destinat. Cu toate acestea, cert este că această fază va dura câteva luni.
Nu se poate specifica o durată exactă pentru o fază de definiție. Cu toate acestea, orientarea este că Ars 7000 kcal pentru 1 kg de grăsime corporală Trebuie să devin. Deficitul zilnic de calorii nu ar trebui să fie prea mare, astfel încât numai grăsimea să fie redusă cât mai mult posibil în timpul fazei de definire și performanța atletică să nu sufere. Un deficit moderat este de 300 până la 500 kcal.
7000 kcal sună foarte mult dintr-o dată. Puteți face acest lucru în interior 2 saptamani economisiți făcând faza de definiție zilnic Cu 300-500 kcal mai puțin mănâncă decât în faza de încărcare anterioară.
O altă opțiune este reducerea numărului de calorii în pași mai mici. Dacă, de exemplu, s-au consumat 3000 kcal, această cantitate se reduce în secțiuni cu câte 200 kcal. În prima săptămână, se economisesc 200 kcal și apoi încă 200 kcal săptămânal, până la atingerea deficitului de 3000 kcal.
Cu această metodă, corpul merge mai puțin pe arzătorul din spate, nu este unul mare Senzație de foame și nu devine prea mare Pierderea antrenamentului.