Broșură de antrenament - Alergare

Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 12 august 2019

În alergare, o carte de antrenament individuală și personalizată este un element esențial în pregătirea fizică a alergătorului. Notebook-ul descărcabil de mai jos a fost îmbunătățit progresiv pe baza experienței webmasterului și a comentariilor utilizatorilor. Este conceput pentru a se potrivi alergătorilor care doresc să piardă în greutate, precum și pentru cei care vizează o performanță maraton. si dincolo . Dacă întâmpinați dificultăți de utilizare cu Excel 2010 și versiunile ulterioare ale Microsoft, vă sfătuim să instalați suita Open Office pentru care nu a fost observată nicio eroare.

Prezentarea caietului

Pentru acest jurnal de antrenament este necesar un monitor de ritm cardiac, un accelerometru nu este util, dar recomand totuși achiziționarea acestuia pentru a putea cunoaște imediat starea sa de formă prin compararea ritmului cardiac și a performanței efective (viteza de rulare).

Acest jurnal de formare este alcătuit din:

  1. o coloană pentru ritmul cardiac maxim al ieșirii
  2. o filă pe lună, precum și 6 file de echilibru (km, km în funcție de condițiile de practică, timpi, altitudine, kilocalorii și echilibrul general)
  3. 5 condiții de practică și nu mai sunt 2 *; aceste condiții pot fi de exemplu 1 EF (rezistență fundamentală) 2 VMA (viteza maximă aerobă) 3 AS (ritm specific) 4 SL (cursă lungă) 5 Competiții.
  4. O coloană pentru kilocalorii arse pentru cei care vor să alerge să slăbească
  5. O altă coloană pentru diferența de înălțime pentru alpiniști **
  6. Un număr procentual zilnic și lunar *** din cele 3 zone de stres cardiac
  7. Împrumutarea automată a zonei care depășește 30% din timpul total al călătoriei

* mulțumesc lui Franck pentru sugestia sa ** mulțumesc lui Mathieu pentru e-mailul pe care l-am dat pe acest subiect *** vă mulțumesc lui Joël pentru sugerarea acestei adăugiri lunare practice pentru a ști dacă distribuția optimă a celor 3 zone de efort este întotdeauna respectată ( 80% în zona lentă, 15% în ritm alert, 5% în ritm rapid).

Observații practice

Celulele fără o formulă de calcul sunt întotdeauna de culoare verde pal. Toate datele deja prezente ca exemplu pot fi șterse. Nu există protecție în această foaie de calcul, deci este o idee bună să creați un fișier de rezervă înainte de a insera propriile date, dar este, de asemenea, întotdeauna posibil să descărcați din nou fișierul. Puteți utiliza software-ul Google Earth dacă zona dvs. este clar vizibilă pe harta satelitului.

Procentele de frecvență cardiacă sunt calculate din formula Karvonen care ia în considerare HR de repaus: Frecvența cardiacă = ((Fc max-Fc repaus) x P/100) + HR repaus. (P =% din HR MAX), dar dacă preferați formula clasică, introduceți doar 0 (zero) în celula de ritm cardiac în repaus. Este potrivit acest jurnal de antrenament pentru alergare? Vi se pare simplu și funcțional? Vă invit să publicați adresa sa pe blogul dvs. sau pe rețelele dvs. sociale: https: //entnement-sportif.fr/carnet-entnement-course-pied.htm. Marele său avantaj față de un notebook online este că este personalizabil (cu unele cunoștințe despre foi de calcul) și, mai presus de toate, întotdeauna disponibil și salvat pe o cheie USB simplă.