Faza de masă da sau nu - avantaje și dezavantaje ale unei faze de masă
- Succesele se observă rapid în timpul unei faze în vrac.
- O creștere necontrolată poate duce la depuneri de grăsimi supărătoare.
- O alternativă bună pentru sportivii amatori este faza considerată în vrac.
Dacă doriți să construiți masă peste iarnă pentru a străluci cu corpul visat vara, vă confruntați cu o decizie dificilă: cum ar trebui să se acumuleze masa musculară în timpul antrenamentului? Culturistii profesioniști, în special, apelează adesea la faza clasică în vrac aici - dar acest principiu poate funcționa și pentru sportivii amatori care nu se delectează cu o porție mare de Testo cu mic dejun clătite cu sirop.?
Vrem să vă arătăm ce vorbește în favoarea unei faze de încărcare, ce argumente sunt împotriva ei și cum este concepută o adevărată construcție musculară!
1. Fazele de masă pot fi inserate în moduri diferite
Scopul declarat al multor sportivi, mai ales iarna, este: construirea mușchilor. Există două abordări fundamental diferite în acest sens:
| Faza clasică în vrac | În principiu, există o singură regulă aici: mâncați, mâncați și mâncați din nou. Un exces imens de calorii este folosit cu scopul de a oferi corpului energie pentru construirea mușchilor. |
| Faza de masă considerată | Și aici este vorba de a oferi corpului suficientă energie pentru a construi mușchii - dar nu mai mult. Prin urmare, surplusul de calorii este menținut moderat, în majoritatea cazurilor sub 500 kcal. |
2. Faza clasică în vrac
În orice caz, organismul are la dispoziție atât de mulți nutrienți, cât are nevoie pentru o construcție musculară maximă. Aici nu trebuie respectat niciun plan strict sau alte linii directoare și puteți mânca mai mult sau mai puțin ceea ce vă place să mâncați - deși ar trebui, desigur, să utilizați alimente sănătoase în cea mai mare parte.
2.1. Succesele rapide ca un mare avantaj
Susținătorii fazei de masă susțin, de asemenea, că Kcorpul a fost deja orientat spre construirea mai multor mase prin evoluție. De îndată ce temperaturile scad, creează un mediu anabolic care este de fapt destinat construirii rezervelor de grăsime - dar are și un efect pozitiv asupra construcției musculare. În plus, majoritatea oamenilor sunt în general mai înfometați în timpul iernii, ceea ce, desigur, are sens pentru un surplus de calorii.
Și o fază clasică în vrac oferă, de asemenea, o motivație bună - cel puțin la început. Pentru că în primele câteva săptămâni se pare că mușchii vor exploda. Dar de multe ori deziluzia nu vine mult mai târziu: O mare parte a masei este grăsime care trebuie redusă în cele din urmă.
2.2. Faza clasică în vrac nu este potrivită pentru toată lumea
Cu cât există mai multe grăsimi corporale după faza de încărcare, cu atât mai lungă și mai mare cu atât trebuie să ții mai greu după aceea și cu atât mai mulți mușchi se pierd din nou - Acesta este motivul pentru care creșterea în greutate controlată are avantajul aici.
Iar argumentul că mulți nutrienți aduc mulți mușchi nu este pe deplin corect: Desigur, corpul are nevoie de proteine, energie și micronutrienți - dar la un moment dat nu-i mai poate folosi pentru construirea mușchilor și depozitează restul ca grăsime corporală.
Această grăsime corporală devine fatală: odată ce depozitele de grăsime sunt pline, corpul creează pur și simplu noi depozite - și chiar dacă sunt golite din nou după dietă, în final există mai multe celule grase decât înainte, ce favorizează creșterea în greutate reînnoită ulterior.
3. O fază de masă considerată este mai potrivită pentru sportivii amatori
În loc să vă introduceți totul într-o manieră necoordonată, luați un rol în faza considerată în vrac doar un mic exces de calorii la. Pentru a face acest lucru, documentați timp de o săptămână ceea ce ați mâncat și vă cântăriți la începutul și la sfârșitul săptămânii imediat după ridicare.
3.1. Sfaturi pentru creșterea în greutate controlată
Dacă ați slăbit, mâncați semnificativ prea puține calorii și vă creșteți aportul de alimente pentru săptămâna următoare, precum și dacă ați menținut greutatea.
O creștere în greutate de 200-300 de grame pe săptămână este optimă, deoarece în acest fel se acumulează puțină grăsime corporală și majoritatea masei acumulate este musculară.
Dacă sunteți peste această limită, ar trebui să mâncați puțin mai puțin în consecință.
Dacă doriți, vă puteți determina, de asemenea, necesarul de calorii cu un calculator online pentru a avea o orientare. Aici ar trebui oricum verificați-vă greutatea la intervale regulate și reglați aportul de alimente în consecință, deoarece rata metabolică bazală crește odată cu mușchii suplimentari.
3.2. Alimentație sănătoasă chiar și în faza voluminoasă!
O dietă sănătoasă bogată în proteine ar trebui să fie inclusă în planul de masă.
O fază în vrac clasică duce aparent la succes rapid, Dar, în cele din urmă, aduce întotdeauna o mulțime de grăsime corporală. Prin urmare, o acumulare moderată este alegerea mai bună pentru un sportiv mediu pe termen lung, deoarece chiar dacă depozitele de grăsime pot fi golite din nou printr-un antrenament specific și o dietă, Odată create, celulele adipoase rămân o viață întreagă pe sub piele.
Pentru a furniza organismului nutrienții și energia suficientă după antrenament, cel mai bine este să folosiți unul dieta bogata in proteine din alimente cât mai puțin procesate posibil și acordați atenție unuia moderat excesul de calorii nu mai mult de 500 kcal - deci îmbraci doar puțină grăsime corporală.
În cele din urmă, sentimentul corpului tău este cel care decide dacă ai succes sau nu. Verifică-ți greutatea și aruncă o privire în oglindă în mod regulat - dar nu uitați niciodată să vă ascultați corpul, când vine vorba de dieta ta.
4. Faza de masă este urmată de o fază de definiție
După ce s-au acumulat cantități mari de mușchi pe o perioadă de trei până la nouă luni, acestea trebuie, desigur, să fie făcute vizibile. Pentru aceasta se folosește faza de definiție, în care aportul de calorii este redus din nou și se pierde grăsimea corporală. Pericolul este, desigur, că Mușchii duri suferă de această dietă. De aceea este deosebit de important în această etapă Proteine și acizi grași esențiali a pune și în același timp Evitați carbohidrații.
Succesul antrenamentului dvs. nu depinde doar de dieta dumneavoastră. Echilibrul hormonal - în special conținutul de testosteron din organism - este, de asemenea, crucial.