Faza de masă - plan de antrenament și nutriție pentru cele mai bune rezultate - Foodspring Magazine Elveția

Te interesează faza în vrac? Vă vom arăta ce este important și vă vom oferi, de asemenea, un plan de antrenament și nutriție gratuit pentru obiectivul dvs.

antrenament

Ce este o fază masivă?

Faza de Construirea musculaturii în Culturism desemnat. Auzi des termenul „Bulking". Acesta este doar termenul englezesc și înseamnă același lucru. Construcția musculară joacă rolul principal în faza de masă. Dar grăsimea este adesea acumulată în același timp.

În limba engleză, există și o distincție între „bulking murdar” și „lean bulking”. La "Bulking murdar" tu iei Calorii în orice formă pentru tine. De asemenea, mâncare cu de calitate inferioară, la fel de Dulciuri și Fast food aterizează aici pe masa de luat masa. În consecință, construiți aici mai repede și mai multa grasime pe.

La "Volum slab„Este vorba despre atât de mult intinde masa musculara pentru a construi cât mai mult posibil. De aceea continuă să fii atent aici mâncare de înaltă calitate atingeți excesul de calorii.

Sfatul editorului: Cu un shake din zer, puteți crește aportul zilnic de proteine ​​și calorii în câteva secunde. Perfect pentru faza în vrac.

De ce se face o fază masivă?

Obiectivul antrenamentului este în faza globală construirea mai rapidă a mușchilor. Puteți ajunge mai ușor la aceasta cu una mare Excesul de calorii. Culturistii, prin urmare, împart anul într-o fază de masă și o fază de definiție. În acest fel, se pregătesc pentru clasa lor de greutate preferată în faza de încărcare și apoi încearcă să descompună grăsimea pe care au acumulat-o în faza de definiție fără a pierde masa musculară. Chiar și ca sportiv hobby, poți folosi acest principiu pentru tine succese rapide la Construirea musculaturii pentru a realiza.

Alimentație adecvată în faza de încărcare

Mănâncă doar ceea ce vrei sau preferi o dietă controlată? Ambele metode sunt posibile și au avantajele și dezavantajele lor. Uşor mananca ce vrei, sună prea bine ca să fie adevărat? Ai dreptate, pentru că și tu folosești și cele mai grase. o singura data construit Depozitarea grăsimilor, corpul tău poate atunci Nu din nou demonta, mai degraba doar gol.

Similar cu modul în care mușchii dvs. revin la nivelul lor vechi mai repede după o pauză mai lungă, odată ce au acumulat celulele adipoase stochează excesul de energie mai repede. Din cauza aceasta recomanda noi, de asemenea, în timpul Faza în vrac Pe dumneavoastră nutriție la respect, gândește-te foarte mult iar tu pentru o exactitate plan la judecător.

Mai întâi trebuie să-ți faci zilnic Calculați necesarul de calorii. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este al nostru Calculator necesar de calorii. Aici puteți afla exact care dintre ele proporție de la Carbohidrați, Grăsimi și proteină ar trebui să consumi pentru obiectivul tău.

Puteți utiliza apoi diverse aplicații calculati cât costă Calorii a ta Mese și cât de mult ar trebui să mănânci acum. Sună frumos laborios? De asemenea, îl poți avea mai ușor și să-l urmezi pe al nostru Exemplu de zi judecător.

Faza în vrac - ziua eșantionului

Pentru a nu fi nevoie să cântăriți și să vă transformați fiecare dintre mese, acum veți obține 5 exemple de rețete pentru un zi plină. Așa că ai nevoie doar de rețete gătește din nou și hai 2798 kcal.

Dimineață - pâine proteică cu roșii și șuncă (484 kcal)

Gustare I - arahide Muesli fără proteine ​​fără gluten (311 kcal)

Prânz - paste cu oală (590 kcal)

Gustare II - Biscuiți cu unt de arahide (327 kcal)

Cina - fitness tarte flambée (1086 kcal)

Încă mai ești insuficiente calorii, pentru a vă satisface nevoile zilnice, dar pur și simplu aveți gata cu apetitul? Atunci mâncarea noastră funcțională de fitness este ideală Supliment nutritional pentru tine. În partea următoare veți afla ce vă ajută cu adevărat în faza globală.

Supliment alimentar pentru faza de încărcare

După cum ați observat deja, nu este atât de ușor să vă satisfaceți nevoile calorice în timpul fazei de încărcare cu alimente de bună calitate. Din această cauză, a noastră este mâncare funcțională de fitness cea optimă Supliment nutritional pentru tine.

1. Proteina din zer

Proteine ​​din zer este clasic Faza în vrac pentru oricine dorește să construiască mușchi. Cu un shake crește tu zilnic Aportul de proteine rapid și fără complicații pentru 24g pe porție. În același timp, corpul tău primește și carbohidrați și astfel energie nouă.

2. Creatina

Creatina a fost tovarășul multor sportivi de forță de mulți ani. Deoarece creatina este una dintre primul Surse de energie pentru muschii tai. Magazine de creatină umplute suficient Ajutor mai ales cu Antrenament de rezistență maximă și de viteză.

3. Ovăz instant

ideal ca terci pentru micul dejun sau pentru a mai adăuga câteva musli sau agitați adiţional Calorii să ne fie dor de ai noștri Ovăz instant. Fulgi de ovăz super-fini și solubili fără aditivi artificiali și cu calitate 100% organică.

4. Pachetul nostru complet - Muscle Building Package Pro

Doriți să vă duceți la etapa următoare la nivelul următor? Atunci pachetul nostru de construcție musculară Pro este potrivit pentru dvs. Aici nu numai că ajungi Proteine ​​din zer, Creatina și Ovăz instant, dar și a noastră Energie și Aminos de recuperare pentru înainte și după antrenament într-un singur loc imbatabil Pachet avantaj. Acum veți obține și noul nostru revizuit Ghid pentru construirea musculaturii.

Antrenamentul potrivit pentru faza în vrac

Așa că tu în Faza în vrac nu numai grăsime, ci și Construiește mușchii, Pe lângă dieta ta, ai nevoie și de a ta Reglați antrenamentul. Ca antrenament pentru construirea musculară maximă vei afla acum.

Durata instruirii în faza globală

Durata antrenamentului este unul crucial factor în Faza în vrac. Dacă te antrenezi prea scurt, stimulul de antrenament pentru mușchii tăi este prea mic. Dacă antrenamentul durează prea mult, corpul dumneavoastră începe să elibereze hormoni catabolici care favorizează defalcarea musculară. Vrei să eviți asta cu orice preț. Tren prin urmare pentru construirea în masă în cel mai bun caz între 45 și 60 de minute.

Volumul și intensitatea antrenamentului în faza de masă

În timpul fazei în vrac te antrenezi tu cu unul intensitate mare. Spre deosebire de antrenamentul la intervale de intensitate mare (scurt: HIIT), nu antrenezi repetări rapide și rapide aici. În schimb, de data aceasta intensitatea se referă la cea aleasă Greutate. Alege-l pe acesta asa de inalt, că tocmai ai ajuns între 3 la 6 repetări maxim gestionează pe exercițiu. Nu ar trebui să faci mai mult decât 3 până la 4 exerciții Pe Sesiune de instruire face și astfel pe un total Volumul antrenamentului de 12-16 seturi de lucru vino.

Apropo: Pauza dintre fiecare set joacă, de asemenea, un rol important în faza globală. Pentru ca mușchiul să se recupereze complet pentru următorul set, pauză între 2 și 3 minute minciună.

Toate acestea sună puțin confuz pentru tine? Iată din nou toate recomandările noastre dintr-o privire:

  • 1 până la 2 seturi de încălzire pe exercițiu.
  • 3 până la 4 exerciții pe sesiune de antrenament.
  • 3 până la 6 repetări pe sesiune de antrenament.
  • Pauză de 2 până la 3 minute între seturi.

Plan de instruire pentru faza în vrac

luni

miercuri

Picioare: genuflexiuni cu barbell, lovire cu kettlebell