Faza ketogenică - Trucuri Cum să ajungi acolo și să rămâi în ea
Primul obiectiv al oricărei persoane care începe dieta ketogenică este de a atinge cetoza. Odată ce ați atins acest stadiu ketogen, ați traversat valea întunecată a gripei ceto și vă aflați într-un ținut dincolo de foamete și oboseală. Pentru a accelera un pic această tranziție, iată câteva sfaturi.
Faza pregătitoare
În funcție de punctul de plecare al călătoriei, puteți începe cu o etapă pregătitoare. Consider că acest lucru este deosebit de util dacă legumele au fost un cuvânt străin pentru dvs. până acum, mâncarea dvs. principală era mai multă pâine, muesli, paste, cartofi și dulciuri.
Dieta ketogenică din acest moment ar fi o schimbare cu adevărat drastică și ați fi avut dificultăți mai mari de conversie până când ați atins faza ketogenică.
În acest caz, întrucât cheia unei diete reușite este obiceiul, aș recomanda să începeți cu o formă puțin mai strictă de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi (LCHF). Nu trebuie să schimbați totul peste noapte, puteți face și pași mici.
Eliminați carbohidrații din farfurie, mâncați multe legume proaspete, carne, nuci, ouă, produse lactate și fructe de pădure. Evitați alimentele care sunt prelucrate sau fabricate puternic și concentrați-vă pe alimentele sănătoase și naturale.
Oricum este o schimbare drastică. Puteți schimba toate acestea odată sau în pași mici câte unul. Desigur, puteți începe și direct cu dieta ketogenică, dar ar trebui să aduceți multă disciplină și voința de schimbare.
Dacă urmați deja o dietă săracă în carbohidrați, puteți începe imediat dieta ketogenică. Și aici va trebui să vă luptați cu dificultățile de tranziție.
Conversia completă a metabolismului dvs. din zahăr în arderea grăsimilor va dura câteva zile, dar mai jos veți găsi câteva trucuri despre cum puteți accelera puțin realizarea fazei ketogenice.
Depozite de glucide goale
În funcție de mărimea depozitelor de carbohidrați și de activitatea fizică, este posibil să dureze mai mult sau mai scurt pentru a le goli. Cu cât depozitele de carbohidrați sunt mai repede golite, cu atât corpul tău trebuie să înceapă să producă corpuri cetonice mai repede. Dacă doriți să intrați în faza ketogenică cât mai repede posibil, ar trebui să accelerați și acest proces.
Pentru a face acest lucru, ar trebui să fiți atenți la două lucruri: exerciții fizice și dietă.
Dieta dvs. ar trebui să fie cât mai scăzută în carbohidrați și să fie bogată în grăsimi, până când sunteți cu adevărat în cetoză. Veți observa acest lucru dintr-o lipsă de foame și, de obicei, dintr-un impuls semnificativ de energie.
Ca ghid pentru cantitatea corectă de grăsime, aș recomanda 2 linguri pe masă. Restul meselor ar trebui să fie alcătuit din alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ouă, carne grasă, salată și brânză. Nu exagerați cu proteine, totuși, deoarece și acest lucru vă poate bloca cetoza.
„Exagerarea” depinde și de punctul de plecare: dacă ați avut un consum destul de mare de proteine de aproximativ 2g pe kilogram de greutate corporală, ar trebui să înjumătățiți cantitatea.
Dar acest lucru se aplică în special numai sportivilor (de forță). Dacă nu este cazul, puteți consuma cantitatea obișnuită de proteine sau o puteți crește astfel încât să vă încadrați în intervalul 0,8 - 1g proteine pe kilogram de greutate corporală.
Acum la sport. Exercițiul este un mod excelent de a vă goli rezervele de carbohidrați. Puteți face exerciții lungi, de intensitate redusă sau antrenamente scurte, de intensitate mare, în funcție de cât timp aveți la dispoziție. O plimbare lungă de 2-3 ore este ideală ca unitate sportivă lungă, de mică intensitate.
În varianta de intensitate ridicată, ai putea sprinta timp de 10-20 de minute, alternând între 30 de secunde și 60 de secunde. Nu uitați să vă încălziți în prealabil, de exemplu, alergând ușor timp de 10 minute.
De asemenea, puteți regla intervalele în funcție de nivelul dvs. de fitness.
Cu aceste două metode, puteți să vă goliți depozitele de carbohidrați destul de repede, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați asigură faptul că acestea nu sunt completate. Veți afla apoi rapid, aproximativ 2-4 zile mai târziu, că nu vă simțiți prea bine. Asta înseamnă că sunteți pe drumul cel bun și această afecțiune se numește „gripa ceto”.
Gripa keto
Gripa ceto este numită astfel deoarece simptomele sale nu sunt diferite de gripă: oboseală, amețeli, oboseală, stare generală de rău, concentrare slabă și efecte secundare similare.
Motivul pentru acest lucru este pur și simplu că depozitele de carbohidrați sunt destul de goale, dar corpul tău nu produce încă suficiente corpuri cetonice.
Pentru producerea cetonelor, sunt necesare anumite enzime care nu sunt disponibile imediat, deoarece nu ați avut nevoie anterior de ele în metabolismul zahărului.
În plus, odată cu golirea depozitelor de carbohidrați, corpul tău a pierdut multă apă și, astfel, a eliminat mineralele. Așadar, este posibil să suferiți și de o lipsă de apă și de un dezechilibru în echilibrul mineral.
Pentru a menține această fază și efectele sale secundare cât mai scăzute posibil, puteți face trei lucruri: Bea multă apă și mâncați suficientă sare.
Apa este folosită pentru a vă oferi suficient lichid, sarea vă echilibrează echilibrul mineral.
Opțional, puteți obține, de asemenea, pulbere de bază (de exemplu, citrat de bază conform farmacistului Rudolf Keil). Acest amestec mineral fără zahăr din potasiu, calciu, magneziu și vitamina D3 vă completează electroliții. Cu toate acestea, ar trebui să mănânci în continuare suficientă sare, de preferință 2-3 lingurițe pe zi sau mai mult. Cel mai bine este să obțineți o sare de înaltă calitate, bogată în minerale (de exemplu, sare de himalayă roz Azafran din Pakistan).
Ajungeți la faza ketogenică
Când depozitele dvs. de carbohidrați sunt goale și nu sunt completate, veți intra automat în faza ketogenică. De fapt, nu trebuie să îi acordați prea multă atenție. Postul este, de asemenea, o metodă minunată, deși relativ dificilă, de realizare a cetozei.
Există, totuși, un turbo de cetoză pentru dieta ketogenică: uleiul MCT. Uleiul MCT este extras în cea mai mare parte din uleiul de cocos (de exemplu, uleiul primar MCT). Un anumit tip de acid gras este concentrat în acest proces: acizii grași cu lanț mediu. În limba engleză se numește trigliceride cu lanț mediu și prescurtat ca MCT.
Acest ulei este transformat direct în corpuri cetonice în ficat, astfel încât să vă poată asigura că intrați în cetoză mai repede și că energia este disponibilă din nou mai repede.
Mai târziu, dacă sunteți în faza ketogenică de mult timp, uleiul MCT vă poate ajuta să vă aprofundați cetoza.
Cu toate acestea, uleiul MCT nu este imediat bine tolerat de toată lumea, poate duce la greață, dureri abdominale și diaree. Începeți cu 1 linguriță pe zi și creșteți treptat.
De asemenea, ați putea începe cu el înainte de dieta ketogenică, apoi vă va ajuta să intrați în faza ketogenică. Unii raportează adevărate minuni ale uleiului MCT, cu o energie și o concentrație crescute nebunesc.
Experiențele mele personale cu ulei de MCT: am avut efecte secundare negative, când l-am luat pentru prima dată (pur) am suferit de dureri abdominale. Din a doua oară am mâncat-o cu mâncare (peste salată sau în cafea) și nu am mai avut probleme.
Nu simt o creștere vizibilă a energiei din consumul de ulei MCT, dar am impresia că îmi adâncește cetoza. Dar, din moment ce nu folosesc un monitor de sânge, acest lucru poate fi înșelător.
Nu l-am folosit în faza de intrare, așa că nu pot împărtăși experiența personală cu privire la faptul dacă uleiul MCT facilitează intrarea în faza ketogenică. Mi-aș putea imagina asta.
Deci, rămâne decizia dvs.: puteți merge la o dietă ketogenică minunat fără ulei MCT, dar nu vă va face rău și poate veți avea experiențe pozitive extraordinare cu acesta. Doar încercați.
Mențineți faza ketogenică
Odată ce ați ajuns la faza ketogenică - să presupunem că observați acest lucru printr-o creștere semnificativă a energiei după gripa ceto și cu greu vă este foame - și continuați să respectați liniile directoare ale dietei ketogene, se întâmplă ceva extraordinar: corpul dumneavoastră se obișnuiește cu ea a arde grasimi.
Deci, cu cât rămâi mai mult în faza ketogenică, cu atât corpul tău se obișnuiește mai bine cu el și cu atât îți este mai ușor să rămâi în ea.
Deci, dacă mănânci puțin prea mult (aproximativ 10-20g) de carbohidrați din când în când, nu îți va întrerupe faza cetogenică prea mult, dar vei reveni cu ușurință imediat ce consumul de carbohidrați suplimentari este consumat. Apoi, puteți aborda dieta ketogenică puțin mai relaxată și puteți stabili faza ketogenică ca un stil de viață permanent.
2 comentarii, fii următorul!
Dragă Suse, îți mulțumesc foarte mult pentru comentariul tău extins, foarte interesant!
În primul rând, aș dori să precizez că nu suntem medici și nu vrem să ne prefacem că suntem ei.
Cu toate acestea, am tratat deja subiectul de bază al site-ului nostru în detaliu, după cum puteți vedea din numeroasele articole foarte bine întemeiate. După tot ce am citit despre asta, consider că faptul că ficatul, rinichii și inima sunt puternic folosite de cetoza permanentă este o afirmație greșită. Până în prezent nu am găsit nimic despre acest lucru, nici măcar în literatura relevantă a profesorilor americani care cercetează în prezent dieta ketogenică. De unde vin aceste informații? Vă rugăm să scrieți sursa, aș dori să o cercetez în continuare.
Sunt de acord cu dvs. că FIECARE dietă care implică o schimbare cuprinzătoare a dietei trebuie monitorizată de un medic și discutată cu un medic.
Nu pot înțelege că este dificil pentru un adult să atingă permanent cetoza și să o monitorizeze, eu însumi am fost și sunt în cetoză săptămâni sau luni și asta funcționează excelent. De altfel, după 4 săptămâni de cetoză strictă, mi s-au verificat valorile sanguine, erau foarte bune.
De asemenea, nu pot înțelege că alunecarea și ieșirea din cetoză ar trebui să fie nesănătoasă. Medicul american Dr. Peter Attia, care cercetează în principal dieta ketogenică, a scris exact despre aceasta într-una din ultimele sale postări pe blog și nu și-a exprimat el însuși nicio îngrijorare. Unde sunt de acord cu tine: dacă ai urmat o dietă ketogenică și ai consumat un conținut ridicat de grăsimi și ai adăugat zahăr, atunci acest lucru este contraproductiv în ceea ce privește pierderea în greutate, este adevărat.
Nu pot spune cu adevărat nimic despre lipedem, aici, ca în toate, sfătuiesc pe toată lumea să consulte mai întâi un medic înainte de a începe o modificare a dietei.
Cu stimă, Mike de la echipa de dietă a cetozei