Faza voluminoasă - Ce ar trebui să știți despre planurile nutriționale PDF
Prefață - De ce există o fază masivă?
De ce există de fapt o fază masivă?
Faza clasică în vrac provine din culturismul profesional și descrie faza în afara sezonului dintre competiții, în care se încearcă atât de mult Masa musculara pe cât posibil pentru a construi până la următorul sezon competițional (pe sezon). În acest scop, în faza de masă se folosește un plan de nutriție și un plan de antrenament diferit decât în timpul Faza de definiție, deoarece câștigurile musculare maxime pot fi realizate numai dacă organismul este alimentat cu mai multă energie sub formă de calorii decât are nevoie pentru a menține funcțiile normale.
Ceea ce este adesea înțeles de către sportivii amatori ca faza de masă este așa-numita „Bulk murdar”. Făcând acest lucru, am mâncat pur și simplu necontrolat tot ce am putut, nu am făcut niciun antrenament cardio și, în general, am trăit puțin mai puțin disciplinat. Dacă sunteți sincer, aceasta este adesea mai mult o justificare pentru renunțarea la disciplină pentru o anumită perioadă de timp, pentru a nu mânca doar o dietă controlată și disciplinată. Trezirea nepolitică urmează apoi în primăvară, când una mai mult grăsime decât mușchi a construit. Acum este timpul din nou să ții o dietă dură și lungă pentru a obține o formă respectabilă. Nu numai că nu mai acumulați mușchi în timpul dietei lungi, dar unii dintre mușchii acumulați sunt deseori pierduți din nou.
Prin urmare, unul este mult mai sensibil și mai eficient faza de masă controlată în sensul a ceea ce a devenit recent din ce în ce mai popular în rândul culturistilor profesioniști „Lean Bulk”. Aici se încearcă creșterea aportului de calorii cu aproximativ ceea ce este necesar mai multă masă musculară decât masă grasă construieste. Rezultatul este că ești într-o formă atletică pe tot parcursul anului și, în final, trebuie să ții o dietă mult mai puțin. Dietele mai scurte înseamnă perioade mai lungi de masă și mai puține pierderi musculare în timpul dietei.
Vom analiza în detaliu următoarele întrebări în articolul nostru despre faza de masă:
- Cum ar trebui să mănânce în timpul fazei de încărcare?
- Ce alimente sunt deosebit de potrivite în timpul fazei de încărcare?
- Cât ar trebui să dureze o fază masivă?
- Există planuri speciale de instruire pentru faza de încărcare?
- Așa-numiții hard gainers și soft gainers trebuie să ia în considerare lucruri diferite?
În plus, oferim sfaturi pentru proiectarea optimă a fazei dvs. de masă sub forma unui plan nutrițional și a unui plan de antrenament.
Pizza, burgerii, chipsurile, Ben & Jerry's etc. este ideea nutriției în timpul unei faze de încărcare. Dar Din păcate, consumul excesiv de fast-food și junk food nu duce la obiectivul fazei în vrac, și anume de a construi cât mai multă masă musculară de calitate.
Dieta în timpul fazei de încărcare, ca și în faza de definiție, ar trebui să conste în mare parte din alimente sănătoase și, dacă este posibil, neprelucrate. Distribuția optimă a macronutrienților ar trebui menținută. Este vorba de aproximativ 1,8 g până la 2,5 g de proteine și de 0,8 g până la 1,2 g de grăsimi pe kilogram de greutate corporală. Restul necesarului de calorii este completat pur și simplu cu carbohidrați. Vom intra mai în detaliu despre aportul corect de calorii mai târziu. Desigur, vă puteți răsfăța din când în când cu mâncăruri rapide și dulciuri, dar acestea nu ar trebui să constituie majoritatea consumului de alimente.
Problema cu consum excesiv de fast-food și junk food apare în timpul fazei în vrac este Deficiență în micronutrienți și un raport de macronutrienți nefavorabil. Alimentele foarte procesate, cum ar fi pizza, burgerii și altele asemenea, conțin doar câteva vitamine și minerale și o distribuție nefavorabilă a acizilor grași. În aceste condiții, corpul nostru este mai puțin capabil să construiască eficient masa musculară, deoarece îi lipsesc substanțele nutritive esențiale.
Mai ales alimente neprelucrate totuși conține o Varietate de vitamine esențiale, minerale și oligoelemente, și, cu alegerea corectă, una esențială o distribuție mai bună a macronutrienților, ce condiții optime pentru construirea masei musculare reprezintă.
Hardgainer vs. Softgainer - diferențe în metabolism sau pur și simplu în dietă?
Când se cercetează dieta corectă în faza de încărcare, se întâlnește adesea termenii Hardgainer și Softgainer.
„Hardgainers sunt oameni cărora le este greu să se îngrașe. Câștigătorii soft sunt opuși. Oamenii care se îngrașă foarte ușor sunt denumiți câștigători moi. "
De obicei oamenii sunt chemați Câștigător greu sau moale catalogat ca presupus unul metabolismul rapid sau lent a avea. Dar aceasta este mai ales o Zvon din colțul „Broscience”. Există studii care resping în mod clar presupusele diferențe ale ratei metabolice (metabolism). [1] Unde există o diferență în metabolism este între bărbați și femei. Rata metabolică la bărbați este doar puțin mai mare decât la femei. Cu toate acestea, dacă se compară sexele din nou, nu se pot găsi abateri. [2]
Desigur, există anumite diferențe în metabolism de la o persoană la alta. Dar dacă acest lucru nu se datorează bolii, de ex. datorită Boli metabolice (Hipertiroidism/hipertiroidism), aceste diferențe nu fac prea multe diferențe. Dacă există o boală metabolică, nu trebuie să mâncați mai mult sau mai puțin alimente, ci mai degrabă să utilizați medicamente, astfel încât metabolismul să funcționeze din nou în mod normal.
Dar acum pentru realitate și motivul pentru care majoritatea se simt câștigătoare sau câștigătoare. Acest lucru se datorează faptului că este destul de banal. Câștigătorii greu mănâncă în mod inconștient prea puțin și câștigătorii moi prea mult. Experiența arată că, respectând un plan de nutriție și/sau urmărind alimentele consumate, problema câștigătorilor duri și moi se rezolvă foarte repede în majoritatea cazurilor.
Clasicul hardgainer auto-descris este în mișcare toată ziua, este energizat și nu poate sta liniștit un minut. Deseori uită să mănânce. Nu este surprinzător faptul că unei astfel de persoane îi este greu să se îngrașe, nu-i așa? Softgainer, pe de altă parte, are mai întâi un mic dejun bun, apoi o gustare înainte de prânz. Între prânz și cină, desigur, și seara pe canapea oricum. Softgainer-ul este mai relaxat și mai calm în ceea ce privește starea de spirit.
Metabolismul este același la ambele, doar la unul Cheltuieli cu calorii este prin cel mai înalt activitate inconștientă de Hardgainers pur și simplu mai sus. În plus, există consum mai mic de alimente.
Softgainer este, totuși, mai confortabil și inconștient se mișcă mai puțin, care desigur la unul cheltuieli cu calorii mai mici Oportunitati. Dacă mănânci mai mult pentru că ești mai puțin în mișcare și distras, vei intra rapid în el Excesul de calorii și crește în greutate. [3]
Subiectul este foarte complex, deci necesită un articol separat. Așadar, înainte de a pune totul pe metabolism, ar trebui să reflectați mai întâi la rutina zilnică și să estimați ce mâncați pe tot parcursul zilei. Adesea aceasta este cauza.
Subiectul aportului de calorii sau al excesului de calorii va fi una dintre cele mai importante întrebări pentru faza de încărcare. În timp ce începătorii pot genera un surplus caloric mai mare, deoarece pot construi și mai mulți mușchi la începutul carierei (până la 1 kg pe lună), un sportiv mult mai avansat poate folosi un surplus mai mic, deoarece crește mușchiul mai încet (0,2-0, 5 kg pe lună). Excesul este furnizat în plus față de necesarul zilnic normal de calorii.
Necesarul zilnic include
- Rata metabolică bazală (Rata metablică de odihnă), adică caloriile pe care corpul le consumă în odihnă completă,
- energie, pentru metabolismul alimentelor este consumat (Efectul termic al alimentelor),
- Venituri din mișcări inconștiente, care apar în viața de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, conducerea unei mașini, munca (Nici o activitate de exercițiu termogeneză),
- Consumul de calorii prin exerciții conștiente, cum ar fi antrenamentul, plimbarea (Efectul termic al activității).
La Determinarea necesității zilnice personale de calorii poate fie calculatorul nostru de calorii sau a Tracker de fitness, precum. Fitbit Charge sau Ionic sau Garmin Vivoactive. Cea mai exactă valoare poate fi determinată cu ajutorul unui tracker de fitness, deoarece acesta ține cont foarte precis de activitatea zilnică individuală. Un calculator de calorii, pe de altă parte, este mai mult un punct de plecare de la care vă puteți orienta.
Dirty Bulk - de ce „mult ajută mult” are mai puțin sens aici
De la mulți „Old school” Sportivii de forță sau culturistii vor fi așa-numiții „Bulk murdar” predicat ca singura formă adevărată și corectă. „Bulbul murdar” înseamnă, mananca cat mai multe calorii.
Rezultatul este că poți fara potential din cauza lipsei de calorii în timpul fazei de încărcare dăruit, totuși, se construiește și el grăsime corporală maximă și rapidă pentru că în mod logic nu toate caloriile intră în construirea masei slabe. Aceasta implică o dietă lungă și dură pentru a reveni în formă.
Lean Bulk - construcție musculară fără grăsime, teoretic bună, dificilă în practică
Probabil cea mai dificilă metodă din practică este cea incompletă„Lean Bulks”. Se încearcă menținerea surplusului de calorii la un nivel minim și astfel masă exclusiv fără grăsimi, ca masă musculară, construieste. avantaj Această metodă este că teoretic nu este necesară o dietă cu calorii reduse, deoarece corpul meu nu acumulează grăsime în timpul fazei de încărcare. Cu toate acestea, acest formular conține și fișierul dezavantaj, neexploatând întregul potențial și astfel construind masa mult mai încet decât cu un surplus caloric mai mare. Desigur, aici trebuie menținut un plan strict de nutriție, iar necesarul zilnic de calorii trebuie determinat foarte precis.
Calorii în exces moderate - eficiente și practice
O metodă mai modernă a fazei de masă, care este practicată acum și de mulți culturisti profesioniști, se dezvoltă moderat excesul de calorii. Ca orientare, cca. 300 kcal pentru începători și 200 kcal în exces ca avansat planificat.
Acest lucru se datorează următoarelor fapte:
- Pentru 1 kg de masă musculară aveți nevoie de 1.400 până la 1.600kcal de proteine, grăsimi și glicogen ca „material de construcție”
- Procesele de construcție în sine consumă multă energie și adaugă 5.000 la 8.000 kcal pe kilogram de mușchi.
Deci, dacă presupui că, ca începător, poți acumula aproximativ 1 kg de masă musculară pură pe lună în condiții optime în primul an, acesta ar fi cazul între 6.400 kcal și 9.600 kcal în plus necesară (1.400 - 1.600 kcal material și 5.000 - 8.000 kcal pentru procesul de construcție). Dacă calculați necesarul suplimentar de calorii pentru faza de încărcare până în ziua respectivă, primiți 213 până la 320 kcal pe zi (6.400 și 9.600 kcal pe parcursul a 30 de zile). Deoarece limita superioară reprezintă maximul absolut, vă aflați, prin urmare, în limita siguranței, cu un excedent de 300 kcal de calorii pe zi pentru construirea mușchilor și nu acumulați prea mult grăsime corporală prea repede. Pentru un sportiv avansat care se antrenează în mod consecvent și corect de mai bine de un an, cerința suplimentară ar fi redusă la jumătate, deoarece se pot construi lunar maximum 0,5 kg de mușchi. Să presupunem că v-ați deplasa între 107 și 160 kcal în plus pe zi. Acest lucru are ca rezultat un surplus caloric de aproximativ 200 kcal pe zi pentru utilizatorii avansați.
În cel mai rău caz, este posibil să dureze puțin mai mult pentru a se acumula decât în „vracul murdar”, dar trebuie să țineți o dietă mult mai scurtă, deoarece acumulați mai puține grăsimi corporale pe care ar trebui să le descompuneți din nou. Implementarea este, desigur, puțin mai solicitantă, deoarece nu există un plan de nutriție și urmărirea alimentelor. De asemenea, trebuie să vă determinați consumul zilnic de calorii cel puțin într-o anumită măsură. Dar acest lucru este răsplătit în măsura în care sunteți într-o formă bună chiar și în timpul fazei în vrac. Un alt mare avantaj este că o dietă ulterioară trebuie să fie efectuată moderat și numai pentru un timp mult mai scurt. În cele din urmă, se pierde mai puțină masă musculară decât cu o dietă cu un deficit caloric mare pe o perioadă mai lungă de timp.
Experiență și sfaturi practice pentru determinarea aportului de calorii
Din propria noastră experiență, putem recomanda în majoritate un surplus moderat de calorii, deoarece este mai ușor să îl integram în viața de zi cu zi. În toate cazurile, este perfect logic să începeți să mâncați la o săptămână după ce ați determinat consumul de calorii, fie că utilizați un tracker de fitness sau un calculator pentru calorii și să fiți gol în fiecare zi în aceleași condiții, de preferință dimineața Greutatea corporală și procentul său de grăsime corporală la a determina și a a inregistra.
- Greutatea scadeși procentul de grăsime corporală continuu, este important să creșteți aportul de calorii cu generozitate.
- Greutatea și procentul de grăsime corporală stagnează, caloriile trebuie crescute moderat cu aproximativ 200-300 kcal specificate.
- Greutatea și procentul de grăsime corporală cresc Este recomandabil să reduceți aportul de calorii puțin prea repede.
- Dacă greutatea crește și procentul de grăsime corporală rămâne relativ constant, ați atins destul de mult surplusul de calorii necesar. Pentru a fi în siguranță, puteți pune aproximativ 100 kcal deasupra și continuați să urmăriți ce se întâmplă.