Faza voluminoasă eficient 3 sfaturi pentru nutriție; Instruire
Necesar pentru o creștere eficientă a masei musculare sau doar supraevaluat și nu este necesar? Opiniile diferă în domeniul antrenamentului cu greutăți la așa-numita fază de masă - cunoscută și sub numele de faza de încărcare.
Există atât susținători, cât și critici. Focusul discuției este întotdeauna măsura în care fazele de masă promovează și accelerează dezvoltarea mușchilor.
Ce este mai exact o fază în vrac?
Cand Faza de încărcare În antrenamentele cu greutăți, se numește o anumită perioadă de timp în care un culturist se străduiește să depășească 35 de calorii pe kilogram din propria greutate corporală.
Se presupune că asta Se poate construi masa corporală, pentru a furniza suficient material de construcție pentru construirea mușchilor în timpul antrenamentului vizat. În această fază, sportivii de forță mănâncă până la șapte mese.
Deseori există și suplimente nutritive care să susțină unul creșterea rapidă în greutate pentru utilizare. Aceștia sunt așa-numiții câștigători în greutate sau un preparat pentru construirea mușchilor.
Faza clasică de încărcare durează de obicei în jur de trei până la nouă luni. Excedentul de calorii generat în fazele de construcție în masă ar trebui să aibă, de asemenea, un garantează aprovizionarea musculară optimă și evitați riscul unei deficiențe musculare.
O fază de încărcare este de obicei urmată de Faza de definiție (pe scurt: Defifaza). Ca parte a acestei faze, reduceți apoi grăsimea corporală nedorită acumulată din nou și astfel manifestați vizibil mușchii.
Cum funcționează aceste faze în vrac?
Practic, cu atât este mai mare Dacă există un exces de calorii, cu atât devine mai bogată masa corporală. Pentru a construi în vrac, puteți alege între două variante de încărcare diferite.
Cele două metode disponibile diferă în abordarea cu care se asigură creșterea în greutate.
-
Curățarea voluminoasă
Această metodă de încărcare se concentrează pe una creșterea treptată în greutate. Ca sportiv de forță, stabiliți exact câte calorii și macronutrienți furnizați organismului prin dieta dumneavoastră.
Scopul este de a realiza o construcție musculară aproape fără grăsimi. Pentru această variantă aveți nevoie de un grad ridicat de disciplină, deoarece trebuie întotdeauna să acordați o atenție strictă și consecventă dietei potrivite. Este despre, Construiți masa în timp ce reduceți la minimum creșterea grăsimii.
Bulking murdar
Atleți de forță care își doresc să fie creșterea rapidă în greutate pe de altă parte, uneori optați pentru așa-numitul „bulking murdar”.
Avantajul cu fazele de masă murdare este că poți mânca practic orice vrei. Prin urmare, în acest caz, mâncarea rapidă, dulciurile și altele asemenea pot fi în meniul multor sportivi de forță.
Deci, există o mulțime de surplus de calorii. Cu toate acestea, consumați și o cantitate mare corespunzătoare de grăsime și o neglijați aspecte de sănătate ale dietei.
În plus, trebuie să țineți cont întotdeauna că, odată ce celulele adipoase s-au acumulat, acestea pot fi golite doar mai târziu, dar nu pot fi în general defalcate.
Care este perioada optimă pentru o fază de încărcare?
Nu există un interval de timp precis definit pentru faze. În practică, sportivii de forță își desfășoară sesiunea de încărcare timp de minimum trei și maximum nouă luni.
Perioada optimă de timp depinde întotdeauna de cât de mult Masa de mușchi pe care doriți să o construiți și cum funcționează memoria musculară. Acesta din urmă depinde întotdeauna de cât de des ați trecut deja printr-o fază de încărcare.
Pentru că oricine a realizat deja o fază de acest fel de mai multe ori va obține succese vizibile mai repede. Acest lucru se datorează a ceea ce este cunoscut sub numele de memorie musculară, care este responsabilă pentru mai rapid Reacția musculară grijile.
Dacă abia acum începeți să vă construiți mușchii conform principiului fazei, ar trebui să continuați faza de încărcare pe o perioadă mai lungă de timp până la maximum nouă luni.
Intervalele de timp semnificativ mai scurte, pe de altă parte, pot face ca organismul să se îngrășeze în ansamblu.
Cum ar trebui să se compună dieta în faza de încărcare?
Pentru a câștiga efectiv masa musculară în mod eficient și nu doar grăsime, ar trebui să faceți întotdeauna una individual planul nutrițional de fază de masă aliniat consecințe.
Într-un astfel de plan, înregistrați ce alimente consumați, în ce cantități și la ce oră. Așezați-vă în ceea ce privește nutriția dacă nu stabiliți nicio regulă, este posibil să pierdeți mult potențial.
În plus, riscați ca procentul de grăsime corporală să crească. Dieta dvs. în faza de încărcare ar trebui, pe de o parte, să fie întotdeauna orientată spre performanță și, pe de altă parte, să fie cel mai mare conținut de nutrienți posibil expoziţie.
Pizza, ciocolata, urșii gomosi sau chipsurile împing tampoanele de grăsime, dar susțin mai puțin construirea mușchilor.
Mai degrabă, au nevoie de:
- Proteine sau proteine și aminoacizi
- Acizi grași omega-3 și alte grăsimi bune
- carbohidrați cu lanț lung
- Micronutrienți
- Vitamine, minerale, oligoelemente
- substanțe vegetale secundare
Ca cel mai important pilot pentru Construirea masei aplica proteinele. Pe kilogram de greutate corporală pe care ar trebui să o faci în timpul Faze în vrac consumă între 1,8 și două grame de proteine.
Acordați atenție aportului de aminoacizi pentru optim Suport în construirea mușchilor.
Ce se află în meniu în timpul fazei?
Dacă vă concentrați asupra „volumului curat”, ar trebui să preferați alimentele naturale și cu conținut ridicat de energie:
- quark cu conținut scăzut de grăsimi
- Lactate
- legume cu amidon și alte legume
- leguminoase
- fructe bogate în calorii, precum și nuci și semințe
Aceste alimente se numără printre alimentele de bază care sunt (mai mult sau mai puțin) indispensabile.
În plus, mulți culturisti mănâncă carne de vită bogată în grăsimi, filet de porc, carne de vânat, carne de pasăre, fasole, produse din cereale și pește gras.
Puteți folosi ulei de măsline sau ulei de cocos pentru gătit, de exemplu. De asemenea, puteți include unt în planul dvs. de încărcare. Pe de altă parte, trebuie să evitați alimentele bogate în zahăr, alimente prăjite și alcool.
Câte calorii ar trebui să mănânci în mod ideal?
Excedentul ideal de calorii este în jur de zece până la 20 la sută din necesarul zilnic normal. Până aici alegerea corectă și alegerile de exerciții fizice ar trebui să vă stabiliți întotdeauna necesarul de calorii în prealabil.
Puteți face acest lucru cu ajutorul diferitelor formule cu ajutorul cărora puteți calcula cel puțin aproximativ necesarul de calorii. Este puțin mai ușor cu un calculator online de calorii sau, de exemplu, cu un tracker de fitness de înaltă calitate.
Pentru Construirea masei sau a masei musculare Forțând și reducând în același timp creșterea grăsimii, un exces moderat de aproximativ 250 până la 500 de calorii suplimentare pe zi este o alegere ideală.
În ceea ce privește compoziția dietei, grăsimile nu ar trebui să conțină mai mult de 25% din cantitatea totală de calorii și să constituie întotdeauna cel puțin un gram pe kilogram de greutate corporală.
Dacă valoarea unui gram pe kilogram nu este atinsă, acest lucru vă poate afecta negativ producția de hormoni. Cu toate acestea, mai ales în cazul grăsimilor, nu numai cantitatea de aport este importantă, ci și mai presus de toate, ce fel de grăsimi Îi ingerează prin mâncare.
Faza în vrac și antrenament: cât de mare ar trebui să fie intensitatea antrenamentului?
Corpul uman poate acumula maximum 150 până la 250 de grame de masă musculară pe săptămână. Și numai dacă dieta este orientată tocmai către acest scop și către propriul corp sau mușchi printr-un antrenament intensiv stimuli de creștere corespunzători primește.
ta Antrenament de fază voluminoasă ar trebui să includă mai presus de toate mișcări complexe și exerciții multi-articulare, de exemplu în contextul aplicațiilor de ridicare a compusului (genuflexiuni, deadlifts, banc de presă etc.).
Aceste exerciții se concentrează asupra întregului corp și sunt extrem de eficiente. Unitățile de antrenament de acest fel sunt urmate de mișcări mai ușoare de izolare, cum ar fi buclele bicepsului.
Folosiți până la 90 la sută din propria forță maximă în unitățile de antrenament
În timpul fazelor de masă ar trebui să utilizați maximum 85-90 la sută din puterea maximă în exercițiile de antrenament. Puteți seta stimuli maximi, de exemplu, prin exerciții grele de bază și antrenamente cu greutăți libere.
Puteți aplica principii eficiente de antrenament, cum ar fi metoda push & pull, în care vă stresați mușchii cu mai multe exerciții pe zi.
Împărțirea în două părți, precum și împărțirea în trei părți se numără printre metodele de antrenament rămase. Nu trebuie să țineți cont doar de zile și de exerciții.
Împărțiți unitățile de antrenament și consolidările pentru un plus în succes
Antrenamentul țintit și articular al mușchilor principali și de susținere este, de asemenea, unul factor important de succes, pentru a stimula la maximum mușchii de sprijin adesea neglijați.
Un exemplu tipic în acest sens este antrenamentul mușchilor toracici. Cum să-l antrenezi pe acesta Mușchiul principal, în principal din presă pe bancă. Deoarece mușchii pieptului susțin tricepsul și umerii frontali în munca lor, puteți antrena acești mușchi împreună.
Timpul de regenerare acționează ca un rapel
La fel de important ca și formarea însoțitoare este pentru ei Faza de masă regenerarea optimă a mușchilor după unitățile de antrenament respective.
Mai ales în faza de volum, corpul dumneavoastră are nevoie de suficiente perioade de odihnă pentru a câștiga mușchi. Antrenamentele prea grele și prea lungi ar putea fi contraproductive aici. Dacă te antrenezi constant la limită, corpul tău nu se va regenera corect.
Ca urmare, îți lipsește energia și puterea, care se reflectă în unitățile de antrenament mai slabe și, prin urmare, și în sesiunile de antrenament reduse Creșterea masei musculare exprimă.
Atunci când este utilizat corect, puteți beneficia de faza de încărcare
Faza de masă, împreună cu următoarea fază de definiție, contribuie la construirea mai rapidă a mușchilor. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați în timpul unei astfel de faze.
Nici cu antrenament, nici cu mâncare. Ceea ce este important aici este un plan nutrițional bine întemeiat pentru construirea mușchilor, care oferă corpului dumneavoastră componentele potrivite sau nutriția potrivită pentru o creștere a masei musculare, precum și unități de antrenament care se bazează pe metoda push & pull, de exemplu.
Marele pericol cu unul faza de masă efectuată este în detalii aici. Mâncând prea mult și alimente greșite, acumulați o mulțime de grăsime corporală. Aceste celule grase pot rămâne pentru totdeauna.
Imparte asta
Expertul nostru în nutriție Maik Thies lucrează cu succes ca antrenor personal și manager pentru facilități de fitness și agrement pe piața sănătății din 2011.
În calitate de specialist în fitness și campion mondial la culturism, el își transmite cunoștințele oamenilor care doresc să redefinească limitele fizice și mentale și care apreciază o nutriție sănătoasă și echilibrată. Printre clienții săi se numără Atleții scheletici Janine Becker și Alexander Gassner, pilotul de bob, Stephanie Schneider, sportivul motor de raliu Sepp Wiegand etc.
El susține amino4u în explicarea proceselor corpului într-un mod simplu și ușor de înțeles și oferindu-vă astfel posibilitatea de a recâștiga sănătatea și bucuria vieții.
Postări anterioare
Aproximativ 4-5% din toate fracturile osoase sunt fracturi ale humerusului: o așa-numită fractură de humus. La 100.000 de locuitori ...
Aproximativ 200.000 de proteze de șold sunt utilizate în Germania în fiecare an. Aceasta înseamnă că țara noastră deține un ...
Antrenamentul consecvent construiește mușchii. Dar rezultatul durului ...