Felul meu
Acum, că am scris multe despre cum mă simt și de ce slăbesc, aș dori acum să specific CUM procedez. Dacă te-ai pregătit pentru o scădere atât de mare ca mine, atunci va dura ceva timp. Și dacă o ia, trebuie să aibă un gust bun și să ți se potrivească. Conținutul de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi sau paleo (alimentele din epoca pietrei) nu se potrivește tuturor, trebuie doar să știi cum să procedezi. Pentru mine, declarat carnivor, ventilator de unt și smântână și distrugător de nuci, este exact ceea ce trebuie.
Desigur, „conținut ridicat de grăsimi” nu înseamnă că puteți înghesui grăsimi în mod indiscriminat și fără scop și să pierdeți în greutate în acest proces. PRIMUL, ar trebui să fie grăsimi bune, în al doilea rând, există limite și aici. La urma urmei, ultima referință pentru pierderea în greutate este consumul de calorii, nu există altceva. Aceasta înseamnă că vă calculați rata metabolică bazală (pentru mine 1600 KCAL) și ar trebui să o luați ca limită superioară, dar caloriile ar trebui să provină în principal din grăsimi și proteine. Proteinele nu trebuie consumate mai mult de 1 - 1,5 gr per kg de GREUTATE NORMALĂ (adică mărimea corpului minus 100), deci din nou în cazul meu 82,1 - 103,5 gr) KH preferabil între 20 și 50 de grame, în Este mai bine să rămâi sub 20 de grame în primele câteva săptămâni până când metabolismul s-a schimbat. Modificarea vine cu unele efecte secundare, cum ar fi starea de spirit proastă, durerea de cap și greața. Simptome reale de sevraj. Dar ar trebui să dureze doar câteva zile. La un moment dat vine punctul în care miroși a acetonă - ca un parfum de toaletă rău. Aceasta este cetoza, când corpul începe să descompună grăsimile, deoarece nu mai primește suficiente carbohidrați pentru ao transforma în glucoză. Bea mult, ajută extrem de mult aici și după 2 zile care ar trebui să se termine.
Motto-ul meu:
Bea mult! Apă, ceai de fructe, apă minerală aromată cu puțin (!) Suc și/sau lămâie
Mănâncă la fiecare 4/5 ore, vechea regulă de 5 ori pe zi este învechită.
Se poate „păcătui” o dată pe săptămână/dar cu măsură.
Cel mai bine este să folosiți întotdeauna ingrediente proaspete, uleiuri bune, unt clarificat, fără mese gata preparate
KH ar trebui să fie consumat în timpul zilei, de preferință nu mai mult seara.
Important: acordați atenție fibrelor. Semințele de in nu conțin kh și asigură o digestie regulată (vezi rețeta de pâine crocantă).
* Deosebit de important: cina.
În timp ce micul dejun și prânzul pot conține parțial carbohidrați, nu ar trebui să consumați niciunul sau doar foarte puțini carbohidrați seara. Aici proporția trebuie să fie cu siguranță sub 20 g pe porție. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că arderea grăsimilor pe timp de noapte nu este împiedicată.
* Trei mese pe zi
Cele trei mese pe zi obligatorii, care sunt adesea predicate de nutriționiști, trebuie respectate cu strictețe într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă timpii intermediari sunt prea scurți, eliberarea de insulină este crescută și crește nivelul zahărului din sânge = foamea lacomă.
* Mănâncă mai multe legume și salată
O mulțime de legume verzi, salată verde, avocado, rachetă, tot felul de salată verde și legume crude. Aveți grijă cu roșiile cherry și ardeii roșii sau galbeni, acestea fiind relativ bogate în carbohidrați.
* Mănâncă suficiente proteine
Pentru a ne sătura avem nevoie de proteine: asta înseamnă: pește, carne, brânză! Tot felul, plin de grăsime și din belșug. Nucile (cu măsură) conțin, de asemenea, o mulțime de grăsimi bune și sunt o gustare bună când ți-e foame.
* Consumați mai multe grăsimi sănătoase
Cei care economisesc carbohidrați ar trebui să obțină cel puțin 60% din caloriile zilnice din grăsimi. Desigur, excesul de grăsime vă poate îngrașa. Dar se uită adesea că grăsimile au funcții importante în organism. Acestea servesc, de exemplu, ca sursă de energie pentru sporturile de anduranță și ca stocare de rezervă pentru perioadele de foame. Nu uitați: există grăsimi esențiale, dar nu există carbohidrați esențiali.
* Mănâncă suficient
Lumea greșită: Când țineți o dietă săracă în carbohidrați, primul lucru pe care trebuie să îl aveți în vedere, destul a mânca. Grăsimile și proteinele vă mențin sătul mai mult și mai mult decât carbohidrații rapid disponibili și prelucrați rapid. Dar dacă rămâneți sub rata metabolică bazală permanent, corpul dumneavoastră se va închide și va intra într-o stare de urgență.
* Pâine și paste:
Pastele sunt, în general, inadecvate, deoarece nu sunt un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați. Pastele precum pâinea și tăiței conțin multă făină, care la rândul ei este foarte amidon. Corpul transformă amidonul în zahăr, iar tipurile de zahăr - inclusiv zahărul FRUCTE - sunt carbohidrați puri.
* Cantități de alimente:
Puteți mânca alimente cu conținut scăzut de carbohidrați/fără carbohidrați până când sunteți plin (nu până când explodați). În timp ce sună foarte mult, veți descoperi rapid că nu trebuie să mâncați în exces. Chiar dacă la început sună incredibil, pentru că sunteți obișnuiți să aveți un poftă mare de voi înșivă. De îndată ce treceți la alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, pofta de mâncare vă va scădea și foamea va apărea cu greu. Prin urmare, în timp ce poți mânca cât vrei, nu va fi aproape atât de mult pe cât ți-ai putea imagina.
* Creați un mediu „low carb friendly”
De îndată ce ați găsit o zi pentru dumneavoastră pentru a începe dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să începeți să vă asigurați dieta dulapurilor și a frigiderului. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să consumați totul și să nu cumpărați nimic care nu este permis în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
Din când în când îți vei pofti dieta anterioară. Cam o dată pe săptămână poți să „stai afară”/doar pentru o singură masă.
* Nu toți glucidele sunt create egale
În practică, ajută la diferențierea între patru surse de carbohidrați: