Femei și antrenament de forță - anatomia nu minte! CUNOAȘTERE DE RIDICARE
Greutăți mari sau Fitness-Instruire. Din păcate, pentru multe femei, nici măcar nu apare întrebarea. Femeile trebuie să se antreneze diferit față de bărbați?
Femeilor le este adesea frică să nu devină prea masive/masculine (de exemplu, prin genuflexiuni cu o greutate totală de 30 kg!) Și vând abdominale, picioare, fese și cardio ca antrenament eficient, de slăbire. De unde vine teama antrenamentelor cu greutăți mari și de ce, dacă este cazul, femeile se angajează în antrenamente cu greutăți numai atunci când vor să slăbească? Publicitatea și stereotipurile false, spune știința, observarea este, de asemenea, „lene”. 30 de minute pe cross-trainer nu sunt la fel de obositoare ca 90 de minute de haltere explozivă.
De ce ar trebui femeile să se antreneze din greu și ce înseamnă de fapt „greu”? Și ce zici de fitness?
Ei bine, practic: femeile au mai puține și mai mici fibre musculare care trag rapid
Fibrele musculare cu foc rapid sunt în primul rând responsabile de hipertrofie (volumul muscular) și de forța maximă. Prin urmare, nu este posibil ca majoritatea femeilor (cu excepția ajutorului extern) să arate ca un culturist. Acest lucru duce la două concluzii directe - pe care nu orice femeie le va dori să audă: femeile ar trebui să se antreneze mai greu decât un bărbat (adică estimează un volum mai mare de antrenament în intervalul> 80% din maximul personal 1) și cu un volum mai mare (în total și pe exercițiu - de ex. 4 în loc de trei seturi, 5 în loc de 4 unități pe săptămână și 2 sesiuni de antrenament per grup muscular în loc de 1). Dacă deja constați în principal din arderea lentă a fibrelor musculare, ar trebui să folosiți cel puțin potențialul maxim (10-20 de repetări în ultimul set cu greutatea maximă posibilă să facă minuni).
De asemenea, rețineți că femeile sunt mult mai rezistente la oboseală decât bărbații datorită compoziției lor musculare (wimps!) - dovezi suplimentare ale beneficiilor unui volum ridicat de antrenament cu greutăți pentru femei.
Dar de ce spun mulți contrariul? De ce antrenamentele cu greutatea corporală și antrenamentele de formare cu greutate redusă sunt mijloacele de alegere (și cu o mulțime de reclame plasate pe piață)? Două motive:
- Multe femei văd sportul ca un mijloc de scădere în greutate, spre deosebire de bărbații care deseori văd sportul ca un scop în sine sau ca un sprijin pentru hobby-ul lor. De îndată ce sportul ar trebui să sprijine pierderea în greutate, există și un deficit caloric (de obicei foarte mare, la urma urmei, ar trebui obținute succese rapide). Ceea ce, la rândul său, ar face antrenamentele grele foarte obositoare și obositoare psihologic. Rata abandonului ar fi chiar mai mare decât înainte.
- Femeile nu vor să se tortureze (provocator, sigur!). Nu pentru că sunt mai slabe (în relație) sau mai moi (prostii totale). Nu, sportul, performanța fizică și prezența și carisma asociate nu sunt încă suficient de apreciate - mai ales de femeile înseși. Este păcat și trebuie să se schimbe!
IMPORTANT: CUNOAȘTINȚA DE RIDICARE este apreciată de fiecare femeie, indiferent dacă este ea însăși - femeile care ridică și îndoaie supraponderalitatea primesc respect și recunoaștere.!
Deci, sunt multe de spus pentru antrenamentele grele cu greutăți mari. La ce diferențe între bărbați și femei trebuie să fiu atent acum?
cele mai importante puncte - aranjate de la picioare în sus:
Unghiul cvadriceps
Unghiul cvadriceps (unghiul Q) indică unghiul dintre o linie care leagă coloana vertebrală iliacă anterioară superioară (vârful ușor palpabil al pelvisului în zona inghinală) și centrul rotulei (rotula) și o a doua linie între centrul rotulei iar tuberozitatea tibială (inserarea tendonului rotulian). De obicei, femeile au un unghi Q mai abrupt decât bărbații, ceea ce are mai multe implicații. Alergatul este mai probabil să provoace probleme la genunchi la femei decât la bărbați, mai ales dacă acestea au pelvisul larg. Acest lucru nu exclude alergarea și sporturile intensive, dar femeile ar trebui să includă suficiente exerciții pentru a susține sănătatea genunchiului în programul lor de exerciții.
Prin urmare, femeile ar trebui să aprecieze și un Vastus Medialis Obliquus puternic (VMO - „ruptura musculară” de deasupra articulației genunchiului), de exemplu cu Poliquin (Peterson) Step-Up: (Apropo, greutățile ușoare sunt permise aici)
Diferența în unghiul Q conduce, de asemenea, la o afirmație clară pe care nu tuturor le place să audă: femeile ar trebui să se ghemuit întotdeauna profund (cu simț și înțelegere și pe cât posibil din punct de vedere medical). Extinderea terminală a genunchiului (aka ghemuit sub paralel, aka „fund la iarbă”) este deosebit de importantă pentru femei. Și aici, VMO este crucial, deoarece stabilizează genunchiul în timpul încărcării articulațiilor. Ghemuiturile adânci reduc forțele de forfecare ale ligamentului încrucișat anterior și reduc astfel riscul de probleme ale genunchiului (leziuni).
Șolduri mai late
Nu toate, dar majoritatea femeilor, se pricep mai bine la antrenamente cu o poziție mai largă pentru genuflexiuni și deadlifts (sumo) decât cu o poziție îngustă, în principal datorită unui trunchi mai vertical. Este important să experimentați cu greutăți mai ușoare până când se găsește poziția optimă.
Urmați @ jrh0312 pentru mai multă formă și inspirație
Talia mai îngustă
De regulă, din punct de vedere fizic, bărbații și femeile cu aceeași circumferință a picioarelor și cu același nivel de antrenament ar trebui să poată produce forțe similare. Acest lucru este valabil și în configurația de laborator, dar când vine vorba de ghemuit, valorile diferă uneori foarte mult. Bărbații au de obicei o secțiune mijlocie mai puternică, care poate stabiliza mai bine șoldurile și poate distribui forțe către coloana vertebrală. Pentru a umple acest gol, femeile au nevoie de o pregătire „de bază” grea. ATENȚIE: Aceasta nu înseamnă cursuri de 1 oră stomac-picioare-cap la cap, ci mai degrabă transport greu (plimbări ale fermierilor), genuflexiuni cu pauză, tragere de sanie și exerciții similare multi-articulare. Acest lucru este, bineînțeles, în detrimentul faimosului talon de clepsidră, dar antrenamentul greu cu gantere îl compensează cu un fund de clasă mondială!
rezumat
Antrenamentul pentru femei poate fi mai voluminos, mai greu și, în general, mai dificil - fără riscul unei transformări obscene, de tip Hul. Cu toate acestea, trebuie să fiți conștienți de faptul că plătiți pentru un corp potrivit și stabil și, prin urmare, frumos, cu pierderea taliei clepsidrei (și obțineți un fund de primă clasă - exact așa!). Fitness-ul vine natural. Practic, femeile ar trebui să acorde atenție unor exerciții de echilibrare suficiente dacă aleargă (stabilizarea genunchiului, construirea mușchilor) și tind să aibă o poziție mai largă în exercițiile de ridicare și îndoire.
Apropo, dacă o femeie dorește să slăbească: greutăți grele cât mai des posibil în timpul săptămânii și nu trebuie să-ți fie foame! Dacă doriți să construiți mușchi - aruncați o privire la planul nostru de construire a puterii și țineți cont de mantra de mai sus: multe ajută foarte mult. Vrei să slăbești adaptat în mod optim vieții de zi cu zi și sportului fără să-ți fie foame? Recomandăm planificatorul nostru macro pentru sportivele de sex feminin!