Femeie uscată importantă - forum culturism

Mesaj de Avem nevoie »29 iunie 2014, 21:01

uscată

Ceea ce trebuie să înțelegeți este că va fi greu, foarte lung și că va trebui să reînvățați cum să mâncați, ignorând pseudo sfaturile celor din jur sau concepțiile greșite pe care le-ați învățat de-a lungul vieții.

Pentru început, dacă ai 30 kg de pierdut, va trebui să te bazezi pe 30 de minimum absolut la 50 de săptămâni (mai realist și mai bun pentru piele). Nu are rost să faci dietele de modă, Dukan, Cohen, pseudo dietele de ananas sau orice altceva. Toate acestea trebuie puse la coș, așa că trebuie să uitați și revistele.

HIIT este un sport destul de violent, nu sunt sigur că ești capabil de asta acum, s-ar putea ca inima ta să nu fie potrivită în acest moment, așa că ai grijă. Mai întâi, puteți face:
- Ciclism
- Mersul pe jos, mersul nordic este chiar o necesitate
- Întărirea musculară (Metoda Lafay pentru femei, fitness etc.)

Din punct de vedere nutrițional, efortul va fi considerabil și va fi absolut necesar să învățăm să mâncăm ca atare, chiar și după încheierea dietei hipocalorice:

O dietă sănătoasă, echilibrată și progresivă, de la 500 g până la 1 kg pe săptămână, vă va permite să pierdeți grăsimi. Principalul lucru este să pierzi talia buricului.

Cum să vă construiți planul alimentar, trebuie să urmați câteva elemente de bază:
Per kg de greutate corporală. Va dura:
- Între 1,5 g și 2 g de proteine
- 1 (ZI ON) până la 1,5 g (Ziua OPRIT) de lipide
- Restul caloriilor dorite în glucide GI scăzute și medii

În cazul dvs., continuați cu greutatea dorită, va fi mai realistă.


GI: Indicele glicemic. Caută tabelul IG Montignac
Și acolo veți deveni conștient de termenul „concepții greșite” în nutriție.

Atunci trebuie să pleci de la principiul că trebuie să pui legume după bunul plac la prânz și la cină. 2-4 fructe pe zi, în funcție de obiectiv și de caloriile totale.
Trebuie să evităm să mâncăm paste zilnic ca sursă de carbohidrați, deci trebuie să modificăm sursele cu orez basmati, leguminoase, cartofi etc. cel mult destul de aproape de antrenament. Nu ezitați să inversați amiaza și seara care urmează orei de antrenament.
Dimineața, ar trebui să evitați cerealele, cum ar fi „fulgi de porumb” „k special”, deoarece acestea sunt indicatoare generale ridicate, paradoxale în comparație cu reclamele și au primit idei despre acest tip de produse.
Scopul este de a consuma proteine ​​și carbohidrați cu IG mediu (fulgi de ovăz sau muesli).

Apoi este necesar să se gestioneze cantitățile pentru a avea o distribuție calorică totală și o distribuție de carbohidrați/proteine ​​/ grăsimi adaptată principiului menționat mai sus (în funcție de greutatea sa).
Lipidele nu sunt dușmanul și nu ar trebui absolut eliminate din dietă. Acestea fac posibilă în special dezvoltarea hormonilor care să permită repararea mușchilor. Trebuie să știți cum să le selectați bine: ulei de măsline/rapiță, ou întreg, semințe oleaginoase (migdale, nuci etc.), pește gras, avocado, ciocolată neagră 70% și multe altele etc.
Cum să calculați cheltuielile zilnice de energie (DEJ):
http://www.les-calories.com/besoins.html

Un DEJ este pur teoretic, puteți începe de la un anumit număr de calorii, apoi ajustați în funcție de rezultate.

Câteva elemente de bază:
- MB = Metabolism bazal: ceea ce consumă organismul în repaus total. Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât crește MB
- DEJ = Cheltuieli energetice zilnice, adică MB + orice activitate fizică
- Raportul GPL: echilibrul lipidic al proteinelor carbohidrați
- 1g de proteine ​​= 4kcal
- 1g de carbohidrați = 4kcal
- 1g de Grăsime = 9kcal

Luarea măsurătorilor este mai semnificativă decât greutatea în sine, circumferința taliei buricului este un indicator foarte interesant. În funcție de persoană, zonele de depozitare a grăsimilor sunt diferite, deci este necesar, de asemenea, să luați măsurătorile corespunzătoare pentru a vedea evoluția. La unii oameni este burta, la alții este fesierul sau coapsele, la alții este ambele în același timp.

În fiecare săptămână, cântărirea și luarea măsurătorilor vor determina restul dietei:
- Dacă pierderea este de 1 kg: adăugăm un nivel de 200kcal
- Dacă greutatea crește sau rămâne aceeași: eliminăm un nivel de 200kcal pe zi (conform soluțiilor)

În cazul dvs., puteți începe de la 2000kcal și ajustați conform regulii de mai sus.

Exemplele de mai jos pot corespunde unor șabloane diferite de cele menționate. Puteți scădea sau crește cantitățile de proteine ​​și lipide. Acestea sunt exemple pentru a înțelege ce să mănânci și când. Prin urmare, vă voi permite să utilizați aplicații pentru smartphone (My Fitness Pal, Fat Secret etc.) sau site-ul web (les-calories.com, cele două menționate mai sus etc.) pentru a vă compune meniurile adaptate nevoilor dumneavoastră.