Femeile de culturism sculptează corpul inferior cu Erin Stern!
Vrei cvadriceps frumos, hamstrings frumoși, picioare frumoase și viței frumoși? Urmați acest program de formare a greutății corporale mai mici pentru femei. Erin Stern vă oferă sfaturi, detalii și soluții pentru un antrenament bun în sala de greutăți !
Sportivă sponsorizată de Dymatize și de două ori campioana doamnei Olympia, Erin Stern, știe să izoleze fiecare grup muscular și curbă și cunoaște secretele care te ajută să-ți transformi tehnicile de la sală pentru a ținti. !
Programul de formare a forței inferioare a corpului (picioare):
1 gheață scripete
3 seturi de 10 până la 12 repetări
2 Înălțime ischială fesieră asistată de mașina Smith
3 seturi de 12 până la 15 repetări
3 SUPERSET: 3 seturi
Hack ghemuit la bar
10-12 repetări
Deadlift românesc cu gantere
10-12 repetări
4 creșterea vițelului (creșterea vițelului măgar)
3 seturi de 12 până la 15 repetări
5 SUPERSET: 3 seturi
Picior răsuci
15 repetări
Extinderea picioarelor la un picior
10 repetări, pe picior
1 Scripete ghemuite
Secretul izolării fesierilor în timpul exercițiilor de genuflexiune, spune Stern, este împingerea înapoi, mai degrabă decât combaterea rezistenței. De aceea își începe exercițiile de picioare schimbând modelul mișcării făcând ghemuirea scripetei. În loc să împingeți în sus, așa cum ați face cu o bară normală sau cu greutăți libere, genuflexiunea vă permite să vă împingeți înapoi bine în timp ce ridicați greutatea, punând mai multă tensiune în mușchi.
Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, Stern recomandă încărcarea mai multă greutate pe teancul de plăci. Sigur, este greu, dar te descurci și te va ajuta să faci genuflexiuni mai bune, deoarece greutatea ta echilibrează în mod natural stiva de greutate.
Stern recomandă, de asemenea, plasarea șoldurilor sub genunchi în poziția de jos.
Veți putea să vă angajați mai mult glutele dacă intrați sub paralelă. Din nou, împingeți înapoi ca în videoclip, asta face o mare diferență !
Face 3 seturi de 10-12 repetări la acest exercițiu, asigurându-vă că genunchii urmează direcția vârfurilor degetelor de la picioare, iar spatele și brațele rămân drepte pe tot parcursul mișcării.
2 Elevație fesieră-ischială asistată de mașină Smith
Dacă sala dvs. de greutate nu are un aparat dedicat antrenării feselor/hamstrilor, nicio problemă! Acest pro inventiv vă poate arăta cum să vă creați propriul cu ajutorul mașinii Smith. Pur și simplu poziționați o bancă paralelă cu bara așa cum se arată în videoclip și poziționați coapsele superioare astfel încât să vă puteți articula șoldurile și să încărcați suficientă greutate pe bara pentru a vă menține picioarele stabile în timp ce efectuați fiecare rep.
Setarea specială nu-l deranjează pe Stern, care apreciază beneficiile importante de izolare ale fesierilor și hamstrilor din acest exercițiu.
Una dintre cele mai bune modalități de a-ți construi fundul și de a-ți modela fundul este prin exerciții care presupun extinderea șoldului. De asemenea, puteți să vă îndreptați degetele de la picioare direct sau să le răsuciți spre exterior pentru a viza alte zone ale feselor.
Cu acest exercițiu de greutate corporală, faceți 3 seturi de 12 până la 15 repetări, mențineți coloana vertebrală neutră în timp ce ridicați șoldurile și îndreptați degetele de la picioare pentru a minimiza angajarea gambei.