Femeile peste 40 de ani au nevoie de proteine XbyX
Proteinele sunt mai importante ca niciodată după peri-menopauză și menopauză. Pentru mușchi puternici, pentru oase sănătoase și pentru că te mențin sătul mult timp.
Odată cu apariția menopauzei, adică cu perimenopauza, corpul nostru nu mai poate folosi proteinele la fel de eficient ca în toți anii anteriori. Acest lucru înseamnă că tipul, varietatea și calitatea proteinelor pe care le consumăm și că le consumăm cu fiecare masă posibilă, sunt acum deosebit de importante. În acest fel, putem construi și menține o masă musculară valoroasă. De altfel, un sondaj a constatat că fiecare a treia femeie cu vârsta peste 50 de ani nu mănâncă suficiente proteine. De aceea, atenția noastră este atât de importantă asupra importanței proteinelor!
Ce sunt oricum proteinele?
Proteinele sunt molecule complexe care îndeplinesc un număr extrem de mare de sarcini în celulele noastre. Proteinele constau din unități mai mici, așa-numiții aminoacizi - aceștia sunt uniți pentru a forma proteine complexe. Aminoacizii sunt esențiali pentru aproape toate funcțiile corpului care au loc în creier și corp. Acestea mențin țesutul sănătos al corpului, sunt importante pentru producerea de hormoni și pentru o varietate de alte reacții chimice. Se face distincția între aminoacizii esențiali și cei neesențiali. Cele esențiale nu pot fi produse de corpul nostru și trebuie să le furnizăm hrană. Combinația de alimente bogate în proteine oferă un profil complet de aminoacizi - adică gama completă a tuturor aminoacizilor esențiali. Apropo, sunt 9 dintre ei.
Culturistii au nevoie de proteine - dar femeile peste 40 de ani au nevoie?
Sigur, desigur! Femeile peste 40 de ani au nevoie în special de proteine! Fără îndoială, proteinele sunt importante și pentru culturisti. Dar, deoarece proteinele joacă un rol major în aproape toate procesele din corpul nostru - de la repararea celulelor la producția de hormoni, creșterea părului și sistemul imunitar - ele sunt importante pentru toată lumea. Și fac parte dintr-o dietă sănătoasă în timpul menopauzei - la fel ca înainte și după.
Aminoacizii și proteinele formate din aceștia nu sunt importante doar pentru construcția hormonilor și a țesutului corporal, ci se satură și sunt bune pentru mușchi și densitatea osoasă. Acesta din urmă este deosebit de important pentru femeile de peste 40 de ani, deoarece dacă nivelul de estrogen scade în timpul menopauzei, acest lucru este însoțit de scăderea masei musculare și a forței osoase. Detaliat:
Motivul nr. 1 pentru proteine: pierdem masa musculară
În anii 40, corpul începe să piardă masa musculară. Prea puțini mușchi înseamnă o creștere a slăbiciunii, oboselii și susceptibilității la leziuni. Mușchii sunt țesutul care ne înconjoară și protejează articulațiile, oasele și chiar organele. Cu cât avem mai mulți mușchi, cu atât mai bine! Mușchii sunt compuși din proteine, iar aceste proteine sunt sintetizate din dieta noastră. Cu cât îmbătrânim, cu atât mai puțin bine o face corpul nostru. Deci, el aduce mai mult ajutor - mai multe proteine și de o calitate mai bună.
Motivul 2 pentru proteine: mâncăm (adesea) mai puțin
Adesea mâncăm mai puțin la bătrânețe - sau mâncăm un lucru greșit. Mai ales pentru că avem nevoie de mai puține calorii și nu vrem să ne îngrășăm - și apoi, adesea la bătrânețe, din cauza lipsei poftei de mâncare. Dacă mâncăm mai puțin, cantitatea de proteine suferă și pentru majoritatea. Cu toate acestea, dacă mâncăm prea puține proteine, organismul primește ceea ce are nevoie din alte părți. De obicei din mușchii existenți. E rău, pentru că exact asta vrem să păstrăm. Apropo, proteinele sunt singurul macronutrienți care nu este stocat de organism. Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați.
Motivul nr. 3 pentru proteine: Ne deplasăm (adesea) mai puțin
„Folosește-l sau pierde-l” - „folosește-l sau pierde-l”. Acest lucru este valabil mai ales pentru mușchii noștri. Oricine nu a putut vreodată să se miște din cauza unei vătămări își va aminti cât de repede corpul descompune mușchii. Deci, dacă pierdem mai multă masă musculară din cauza vârstei, acum trebuie să ne mișcăm mai mult. Nu există nicio pregătire pentru a construi mușchi! Pe lângă consumul de proteine.
Motivul nr. 4 pentru proteine: procesăm proteinele mai puțin eficient
După perimenopauză, corpurile noastre nu mai pot folosi proteinele la fel de eficient ca în toți anii anteriori. Dezvolta "rezistenta anabolica" odata cu inaintarea in varsta. Aceasta înseamnă că corpul unei femei în vârstă de 50 de ani convertește proteinele din dietă mai puțin eficient decât cel al unei femei în vârstă de 20 de ani. Și asta cu exact aceeași cantitate de aport de proteine. Deci, pentru a atinge aceeași masă musculară: cu cât sunt mai în vârstă, cu atât mai mari Experții recomandă 1,0 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Motivul nr. 5 pentru proteine: te ajută să slăbești
Datorită influenței lor asupra sațietății și a construirii mușchilor, proteinele ajută și la scăderea în greutate. Iar proteinele au un alt avantaj: atunci când proteinele sunt consumate cu carbohidrați, acestea stabilizează nivelul zahărului din sânge. Acest lucru le face utile pentru schimbările de dispoziție în peri-menopauză și reduce riscul de rezistență la insulină și diabet.
Pulbere de proteine și mult mai mult!
Aproape orice shake de proteine este la fel de delicios și variat ca XbyX Energie. Combină cinci proteine vegetale, fibre sănătoase, antioxidanți, enzime, vitamine și minerale. Răsfățați-vă corpul cu acea porție suplimentară de nutrienți în fiecare zi!
Câtă proteină ar trebui să mănânc?
În mod ideal, aportul de proteine este răspândit pe toate cele trei mese pe zi. Așadar, proteinele ar trebui să ajungă pe farfurie la fiecare masă. Câtă proteină este ideală pentru tine depinde de înălțimea ta și de cât de activ fizic ești. Cu cât ești mai înalt și mai activ, cu atât ai nevoie de mai multe proteine. Conform studiului PROT-AGE, se recomandă 1,0-1,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Dacă faceți mult sport - atât exerciții de rezistență, cât și rezistență - este recomandat un aport mai mare de proteine (adică ≥ 1,2 g/kg greutate corporală/zi). La fel și pentru cei care suferă de boli acute sau cronice (1,2-1,5 g/kg greutate corporală/zi) - persoanele în vârstă cu boli renale severe sunt excluse.
Exemplu pentru 1,0 - 1,2 grame de proteine pe kilogram în greutate?
- Cu o greutate corporală de 60 kg: aproximativ 60-72 g de proteine pe zi
- Cu o greutate corporală de 80 kg: aproximativ 80-96 g de proteine pe zi
Împărțit în cele trei mese principale ale zilei, adică micul dejun, prânzul și cina, fiecare masă trebuie să aibă în jur de 20-40 de grame de proteine pe farfurie.
Împărțirea plăcii dvs. ar putea arăta cam așa:
- Aproximativ jumătate sunt legume și cereale cu un indice glicemic scăzut
- Puțin mai mult de un sfert sunt proteine (aproximativ 25-35%)
- iar restul sunt 15-25% grăsimi sănătoase
Mănânci suficiente proteine?
Mâncați niște proteine la fiecare masă? Cât de des consumați leguminoase sau produse din cereale bogate în proteine pe zi? Dacă nu ai mâncat mult sau puțin, începe acum.
Combinați o porție de proteine cu fiecare masă. Câteva idei.
- Dimineața proteinele vegetale din proteina energetică XbyX shake superalimentar - ca shake, smoothie sau muesli
- Amiază o portie de leguminoase: mazare, fasole sau linte
- După amiazăBile de proteine energetice - conțin nuci, sâmburi și pulberi de proteine
- seara Pâine din cereale integrale acoperită cu hummus și legume
Concluzie: femeile peste 40 de ani au nevoie de suficiente proteine
- Proteinele măresc sațietatea, te fac să fii mai plin și mai fericit cu mai puțină mâncare
- Proteinele ajută la menținerea țesutului muscular și la întărirea oaselor - și de asta are nevoie cu adevărat orice femeie (activă)
- Proteinele joacă, de asemenea, un rol important în sistemul imunitar, hormoni, enzime, somn, digestie și ovulație
Digerarea proteinelor necesită, de asemenea, mai mult efort asupra organismului decât digerarea altor alimente. Prin urmare, proteina arde deja calorii la fel cum organismul nostru o metabolizează.
Proteine, fibre, vitamine & co.
După menopauză, calitatea este mai importantă decât cantitatea! Oferiți-vă corpului proteine pe bază de plante, fibre, probiotice și o mare varietate de vitamine și minerale.