Fese drăguțe cele mai bune exerciții pentru a-ți întări fesele acasă Femeie Actuală MAG

Construirea și consolidarea gluteilor, acasă și fără echipament, este posibil! Descoperiți cele mai eficiente exerciții de rafinare a corpului inferior și sfaturile bune de urmat pentru o siluetă frumoasă !

Împingerea șoldului fără material

Exercițiul Hip Thrust, numit și jumătate de punte, sau ridicarea pelviană este excelent pentru întărirea eficientă a gluteilor.

Cum să faci șoldul acasă ?

Pe un covor, întindeți-vă pe spate și îndoiți picioarele.
Împărțiți picioarele la lățime de șold, apropiați-le de tocuri și ancorați-le ferm în pământ.
Extindeți brațele de-a lungul corpului.
Cu picioarele plate pe pământ, contractați-vă glutele, angajați-vă abdomenul și ridicați bazinul spre cer.
Aliniați-vă coapsele și partea superioară a corpului pentru a forma o singură linie.
Țineți poziția pe jumătate de pod câteva secunde, apoi coborâți încet gluteii înapoi pe podea.

Pentru a merge mai departe, puteți întotdeauna în această postură statică de ridicare a bazinului, întindeți un picior în fața dvs., înainte de a coborî pentru a schimba părțile.

Sfat bun: pentru a evita durerea și rănirea, nu puneți prea multă greutate în partea din spate a gâtului și, în schimb, deplasați-l în picioarele plate pe sol.

Măgarul dă cu piciorul drept

Lovitura de măgar este un exercițiu de antrenament de forță care va solicita fesierii (în special gluteus maximus), dar va lucra și abs, care trebuie să rămână înveliți pe tot parcursul mișcării! Se poate face cu piciorul îndoit, sau piciorul întins pentru a crește puțin dificultatea.

Cum se fac lovituri de măgar acasă ?

Stai pe patru picioare pe covor, cu mâinile la distanța umerilor și la genunchi la lățimea șoldului. Genunchii sunt sub glute.
La o inspirație, ridicați piciorul drept îndoit, îndreptând talpa piciorului spre cer. Reveniți la o expirație în poziția inițială, la patru pași.
Repetați aceeași mișcare, de data aceasta ridicând piciorul stâng.

Pentru a intensifica munca gluteilor și, în același timp, pentru a solicita coapsele, puteți încerca versiunea piciorului drept Donkey Kick: încă pe patru picioare, întindeți piciorul drept și așezați-l paralel cu solul, în extinderea pieptului. Țineți poza, apoi reveniți la poziția inițială.