Fibra, puțin, mult, cu pasiune Ma Vie Sans Gluten
Fibra este o substanță vegetală care nu poate fi digerată de oameni. Fără valoare energetică, ele joacă totuși un rol important: sunt esențiale pentru buna funcționare a intestinului și ne protejează împotriva diferitelor probleme de sănătate.
Fiecare tip de fibră are beneficiile sale
Există două categorii de fibre, în funcție de solubilitatea lor în apă: fibrele solubile și fibrele insolubile.
FIBRE SOLUBILE
Fibrele solubile se găsesc mai degrabă în inima plantelor: pectine (de exemplu, măr, citrice), gingii și mucilagii (de exemplu, psyllium).
În timpul digestiei, ei absorb apă și sodiu, formând un fel de gel vâscos care ajută scaunul să se țină și să alunece. Fibrele solubile sunt blânde pentru intestin, deoarece fac puțin pentru a stimula tranzitul digestiv.
Fibrele solubile au particularitatea de a încetini absorbția grăsimilor și de a reduce nivelul colesterolului, în special cel al colesterolului LDL (numit colesterol „rău”).
De asemenea, încetinesc creșterea nivelului de glucoză din sânge după masă (deci secreția de insulină). Drept urmare, ele prelungesc senzația de sațietate și ajută la controlul zahărului din sânge (util persoanelor cu diabet). Mai mult, cu cât un aliment conține mai multe fibre, în special fibre solubile, cu atât este mai mic indicele glicemic al acestuia.
FIBRE INSOLUBILE
Fibrele insolubile fac, în general, parte din învelișul plantelor: celuloză și hemiceluloză (de exemplu: cereale integrale).
Au particularitatea de a absorbi apa în cantități mari, contribuind astfel la menținerea unei bune hidratări și la creșterea volumului scaunelor. Acestea accelerează tranzitul intestinal și stimulează mișcările tractului digestiv. Această proprietate poate fi un avantaj sau un dezavantaj: fibrele insolubile sunt de fapt iritante pentru intestinele fragile sau neobișnuite cu ele. Acestea pot agrava balonarea și diareea la persoanele sensibile, de exemplu, care suferă de sindromul intestinului iritabil.
Acțiunea asupra microbiotei, un interes recent demonstrat
O dietă bogată în fibre stimulează diversitatea populației noastre bacteriene intestinale, adică microbiota noastră (denumită anterior „flora intestinală”).
Studii recente efectuate de INRA și CNRS au arătat influența unei diete bogate în fibre asupra diversității microbiotei. Cu toate acestea, cu cât varietatea bacteriilor care o compun este mai mare, cu atât microbiota este mai stabilă și capabilă să ne protejeze împotriva diabetului și a obezității. Studiul a mai arătat că subiecții cu o microbiotă epuizată au reușit să o îmbunătățească în 8 săptămâni datorită unei diete îmbogățite în fibre.