Fibră - scăderea naturală a colesterolului ridicat Nestlé Nutrition Studio
Fibrele dietetice ajută sănătatea
Digestie regulată
Fibre alimentare de ex. B. din boabele de ovăz sau orz se umflă în intestin deoarece leagă multă apă. Acest lucru face scaunul moale și are un volum mare. La rândul său, acest lucru stimulează mușchii noștri intestinali să se contracte și să mute rapid conținutul intestinal în exterior. Fibrele din cereale integrale, cum ar fi pâinea de secară, contribuie la funcționarea normală a intestinului.
Sfatul nostru pentru o digestie mai bună:
Bea mult, astfel încât fibra să se umfle bine - cel puțin 1,5 până la 2 litri pe zi. Dacă ați mâncat anterior sărac în fibre, cel mai bine este să luați schimbarea dietei încet. Atunci corpul tău are timp să se obișnuiască cu noile componente alimentare. În caz contrar, poate duce la flatulență incomodă, dar aceasta dispare de obicei în curând.
Fibrele dietetice scad nivelul glicemiei?
Deși fibrele sunt și carbohidrați - la fel ca zahărul - anumite tipuri de fibre, cum ar fi beta-clucanii din ovăz sau orz, pot ajuta la reducerea vârfurilor de zahăr din sânge după masă. Exemple de astfel de fibre alimentare sunt de ex. B. pectină și beta-glucan din ovăz și orz sau arabinoxilan.
Fibrele alimentare te fac să te simți sătul?
Când fibrele se umflă în intestine, aceasta se apasă pe pereții tractului digestiv. Pentru creierul nostru asta înseamnă că suntem plini. Datorită nivelului constant de zahăr din sânge care se adaugă, semnalul de foame al corpului rămâne oprit mai mult, deoarece acest semnal este trimis numai atunci când glicemia scade.
Fibrele dietetice scad colesterolul?
Nivelul normal de colesterol este cea mai bună protecție împotriva bolilor cardiovasculare. Anumite fibre alimentare, cum ar fi B. Pectinele și beta-glucanii au un efect de echilibrare asupra nivelului de colesterol din sânge. Aceștia transportă acizi biliari în exterior cu scaunul. Corpul nostru are nevoie de acizi biliari pentru digestia grăsimilor. Așadar, el primește colesterol, materialul de construcție pentru acizii biliari, din sânge. Acest lucru echilibrează nivelul colesterolului din sânge. Un aport zilnic de 3g beta-glucan din ovăz poate reduce chiar și nivelul colesterolului. Societatea germană de nutriție recomandă cel puțin 30 g de fibre pe zi.
Dieta bogată în fibre: așa funcționează
Produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea, pastele, bulgurul sau musliul și orezul, oferă corpului nostru o mulțime de fibre. Fibrele se află în straturile exterioare ale bobului de bob. Muesliul cu cereale integrale cu fructe este un pachet combinat bogat în fibre. Pe lângă fibrele dietetice, oferă și vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare.
De asemenea, mâncați multe legume, leguminoase și fructe. Următoarele se aplică fructelor și legumelor: 2 porții de fructe (aproximativ 250 g) și cel puțin 3 porții de legume (aproximativ 400 g) zilnic.
Bacsis: Din nou și din nou între alimente crude, z. B. morcovi, ardei sau bucăți de rau, ciugulesc sau bucurați-vă de fructe ca gustare. Spălați și uscați bine fructele și legumele, dar lăsați coaja bogată în fibre!
Cum să obțineți rația zilnică de fibre
Jumătate din aportul zilnic de fibre de cel puțin 30 de grame ar trebui să provină din cereale - restul pe care îl mănânci cu fructe, legume, leguminoase și cartofi.
Obținerea mai multor fibre devine ușoară atunci când înlocuiți produsele din făină albă, cum ar fi pastele și pâinea, cu pâine integrală. Tabelul nostru vă oferă o imagine de ansamblu asupra conținutului de fibre din alimentele selectate. Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați alimente bogate în fibre, luați-vă timp făcând schimbarea. Intestinele trebuie mai întâi să se obișnuiască cu componentele alimentare necunoscute. Dacă tranziția este treptată, intestinele tale nu se vor răzvrăti. Dimpotrivă: te va recompensa cu o digestie funcțională! O modalitate bună de a crește treptat aportul de fibre este să amestecați pastele de făină albă cu pastele de grâu integral. În acest fel, puteți continua să reglați raportul, după cum este necesar, până când corpul dumneavoastră se obișnuiește cu fibra.
| Alimente | Conținut de fibre în grame pe porție |
| Produse cerealiere | |
| Pastele de grâu integral (50 g materie primă) | 4.0 |
| Muesli de fructe, fără zahăr (50 g) | 3.9 |
| Pâine din grâu integral (1 felie) | 3.4 |
| Pâine integrală de secară (1 felie) | 3.2 |
| Tărâță de grâu (6 g) | 2.7 |
| legume | |
| Lintea (60 g materie primă) | 10.2 |
| Mazăre (60 g materie primă) | 10.0 |
| Varză de Bruxelles (200 g materie primă) | 8.8 |
| Boia (200 g materie primă) | 7.2 |
| Morcovi (200 g materie primă) | 7.2 |
| Varză albă (200 g materie primă) | 6.0 |
| Conopida (200 g materie primă) | 5.8 |
| Sparanghel (200 g materie primă) | 2.6 |
| fructe | |
| Coacăze negre (125 g) | 8.5 |
| Gutui (150 g) | 9.0 |
| Afine, zmeură (125 g) | 6.1 |
| Măr (125 g) | 2.5 |
| Struguri (125 g) | 1.9 |
Sursă: tabelul mare de calorii nutriționale (Gräfe și Unzer, 2010/2011), informații nutriționale Nestlé