Fibre alimentare 10 întrebări și răspunsuri - WirEssenGesund
Pentru mulți oameni, fibra este încă o carte cu șapte sigilii. Vom încerca să îl descompunem puțin pentru dvs. și să vă răspundem la toate întrebările despre fibră. Veți fi uimit de ceea ce trebuie să știți despre fibre și pentru ce este bine.
Ce este fibra?
Să începem cu care este probabil cea mai fundamentală întrebare: ce este fibra dietetică? Aceasta include un anumit tip de componente alimentare pe bază de plante. Există diferite tipuri de fibre. Pe de o parte, există fibre solubile în apă, cum ar fi pectina și inulina, care se umflă cu apă pentru a forma o masă asemănătoare gelului. Pe de altă parte, există fibre insolubile în apă, dintre care una este celuloza, care nu poate fi descompusă și pur și simplu rătăcesc prin corpul nostru. Ceea ce au în comun toate fibrele dietetice este că nu au calorii și, prin urmare, sunt componente alimentare care ne satură, dar nu grăsimi.
De ce cojile de psyllium sunt sănătoase
3 motive pentru care cojile de psyllium indiene sunt bune pentru digestie
Pentru ce avem nevoie de fibre?
Fibrele alimentare au mai multe roluri în intestinele noastre. Încă o dată, trebuie făcută o distincție între fibrele solubile și cele insolubile. Fibrele solubile sunt alimente pentru microbiomul nostru intestinal, adică pentru milioanele de bacterii intestinale. Ele ajută la digestia alimentelor. Fibrele insolubile se umflă în contact cu apa și astfel crește volumul scaunului nostru. Ca urmare, este transportat mai repede din intestin și încă poate lega o mulțime de toxine pe drum și le poate transporta cu ea.
Câtă fibră ar trebui să mănânci?
Societatea germană de nutriție oferă un răspuns clar aici și este: 30 de grame! Cu toate acestea, puțini oameni creează această valoare. Acest lucru se datorează nu în ultimul rând tipului de mâncare pe care o consumăm. Produsele de origine animală nu conțin fibre. Cei care consumă o mulțime de alimente pe bază de plante nu vor avea probleme cu cele 30 de grame de fibre pe zi, dimpotrivă, le vor depăși cu mult.
Poti consuma prea multa fibra?
De fapt, nu ar trebui să treci la o dietă foarte bogată în fibre peste noapte. Intestinele trebuie să se obișnuiască cu el, motiv pentru care este indicat să creșteți încet cantitatea de fibre. Pe de altă parte, cei care trec foarte repede de la foarte puțină fibră sau consumă mult prea multă fibră în mod constant pot întâmpina probleme. Printre altele, scaunele foarte libere sau diareea ar fi semne comune. De asemenea, poate duce la un stomac balonat combinat cu flatulență prelungită.
Puteți obține suficientă fibră cu conținut scăzut de carbohidrați?
Fibrele dietetice sunt un tip de carbohidrați și, prin urmare, sunt puține în alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă înțelegeți cu conținut scăzut de carbohidrați că mesele dvs. constau în principal din carne, desigur nu veți putea absorbi cantitatea recomandată de fibre. Cu toate acestea, dacă înțelegeți că bucătăria cu conținut scăzut de carbohidrați este foarte bogată în legume, nu ar trebui să aveți probleme cu acest tip de dietă pentru a consuma suficiente fibre.
Bea mult cu fibre?
Da, în orice caz. După cum am menționat mai devreme, fibra leagă multă apă. Deci, dacă mâncați multe fibre, ar trebui să beți cel puțin 1,5 până la 2 litri de apă bine distribuiți pe parcursul zilei. Cu toate acestea, apa și ceaiul trebuie băute, deoarece lichidele și băuturile răcoritoare cu zahăr trebuie evitate.
Fibrele dietetice ajută împotriva bolilor gastro-intestinale?
Fibrele pot ajuta la ameliorarea constipației și a diareei la fel. Ele leagă apa și se asigură că scaunul devine mai suplu, dar pot, de asemenea, să absoarbă excesul de apă și astfel să îngroaie scaunul. Deoarece mâncarea noastră trece mai repede prin intestine cu ajutorul fibrelor, este, de asemenea, mai puțin expusă substanțelor nocive. Printre altele, acest lucru poate ajuta la prevenirea cancerului de colon.
Îndepărtarea fibrelor din mineralele alimentare?
Da, fibrele nu numai că leagă apa, ci și mineralele precum magneziul, zincul sau fierul. Mineralele legate sunt apoi excretate împreună cu fibra dietetică. Cu toate acestea, dacă consumați multe fibre, le obțineți din alimente pe bază de plante, care sunt de obicei foarte bogate în minerale. Prin urmare, o deficiență de minerale datorată unei cantități mari de fibre este foarte puțin probabilă. Nici măcar veganii, al căror conținut de fibre în hrana lor este adesea aproape dublu față de cantitatea zilnică recomandată, nu suferă de un deficit de minerale.
Flatulența datorată fibrelor? Ce poti face?
Chimenul sau feniculul sunt remedii vechi pentru flatulență. Fie vă condimentați mâncarea cu ea, fie ceaiul este preparat cu ea. În plus, băuturile carbogazoase ar trebui evitate, deoarece acestea pot promova și flatulența. Dacă flatulența devine prea puternică, poate exista și o intoleranță în spatele ei. Aici este mai bine să încercați ce puteți tolera și ce nu.
Cum altfel ajută fibra sănătatea?
Fibrele pot ajuta la reglarea multor lucruri din corp. Acest lucru va menține colesterolul scăzut și va reduce riscul de hipertensiune arterială. Acesta din urmă scade și riscul bolilor cardiovasculare. Datorită efectului de sațietate, fibrele pot ajuta la reducerea excesului de greutate și studiile arată chiar că nivelul zahărului din sânge este, de asemenea, redus la pacienții cu diabet zaharat de tip 2.