Fibre solubile - Efecte, alimente și beneficii 🥇 Medicină - Fitness - Dietă

Fibrele dietetice sunt un material găsit în carbohidrați care nu poate fi digerat de corpul uman. Din dieta noastră obținem două tipuri de fibre: fibre solubile și fibre insolubile.

Majoritatea alimentelor bogate în carbohidrați, bogate în fibre, conțin ambele tipuri, deși alimentele de un tip sau altul tind să fie mai ridicate.

Care sunt beneficiile fibrelor solubile? Fibrele solubile atrag apa, creând o consistență asemănătoare gelului în sistemul digestiv, care încetinește digestia și te face să te simți plin și „regulat” între mese. De asemenea, promovează sănătatea inimii și a metabolismului .

Consumul de fibre solubile - care se găsește în alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, legumele și fructele - poate reduce nivelul colesterolului din sânge și al zahărului din sânge și oferă o anumită protecție împotriva sindromului metabolic, a creșterii în greutate și a afecțiunilor precum diabetul.

Structura postului

Ce este fibra solubila?

Definiția fibrei solubile este fibră care se dizolvă în apă și este vâscoasă și fermentabilă. Fibrele insolubile diferă de fibrele solubile prin faptul că nu se dizolvă în apă și rămân intacte pe măsură ce se deplasează prin sistemul digestiv .

O modalitate de a spune dacă un aliment este mai bogat în fibre solubile decât fibrele insolubile este adăugarea de apă. Dacă pare să absoarbă apa și să devină asemănătoare gelului, ceea ce este cazul cu alimente precum semințe de in sau fulgi de ovăz, este bogat în fibre solubile.

Beneficiile fibrelor solubile

1. Promovează sănătatea cardiovasculară

Pentru ce este bună fibra solubilă atunci când vine vorba de sănătatea inimii? Studiile sugerează că o dietă bogată în fibre solubile vă poate ajuta să reduceți riscul de colesterol ridicat și boli de inimă.

Cercetările leagă fibrele solubile de scăderea nivelului colesterolului total și LDL, deoarece fibrele solubile se leagă de particulele de colesterol și le transportă în afara corpului. De asemenea, poate interfera cu reabsorbția acizilor biliari din intestine, care au un conținut ridicat de colesterol și sunt eliberați din vezica biliară în intestin pentru a ajuta la digestia grăsimilor.

Deși există diferite tipuri de fibre solubile, studiile sugerează că nu există prea multe diferențe în ceea ce privește modul în care aceasta afectează pozitiv nivelul colesterolului.

Un exemplu de dietă bogată în fibre legată de beneficiile cardiovasculare este dieta mediteraneană, care include alimente sănătoase precum legume, leguminoase, cereale integrale și nuci.

2. Îmbunătățește digestia și promovează sănătatea intestinală

Ambele tipuri de fibre sunt importante în promovarea sănătății intestinului, prevenirea constipației prin umflarea scaunului, curățarea sistemului digestiv și hrănirea bacteriilor „probiotice” benefice.

Fibrele solubile sunt digerate?

Fibrele solubile sunt considerate prebiotice. Aceasta înseamnă că sunt descompuse de bacteriile din colon. Fibrele solubile ajută la „hrănirea” bacteriilor benefice din intestinul uman și sunt fermentate de bacterii bune care au multe funcții de promovare a sănătății.

Acest proces de fermentare poate provoca gaze și balonare la unii oameni, dar în caz contrar este un proces foarte favorabil sănătății.

Ce fibră este cea mai bună pentru diaree? Dacă vă luptați cu scaune libere, accentul ar trebui să fie pe creșterea aportului de fibre solubile. Fibrele insolubile pot agrava diareea prin creșterea timpului necesar alimentelor pentru a trece prin intestine.

Pe de altă parte, atunci când vă confruntați cu constipația, creșterea cantității de fibre insolubile din dieta dvs. este un mod natural de a inversa problema.

3. Ajută la controlul sănătății metabolice și al greutății

Există o mulțime de dovezi că dietele bogate în fibre protejează împotriva sindromului metabolic, o afecțiune caracterizată prin grăsime ridicată din burtă, trigliceride ridicate, colesterol HDL scăzut, hipertensiune arterială, zahăr din sânge ridicat și uneori obezitate.

Fibrele solubile, care se găsesc în carbohidrați, fac golirea gastrică mai lungă, parțial prin absorbția apei din stomac și intestine. Acest lucru crește senzația de plenitudine și ajută la eliberarea zahărului în sânge mai lent.

Deoarece fibrele solubile pot favoriza sațietatea, vă pot ajuta să vă controlați pofta de mâncare, să reduceți pofta sau gustările între mese și să vă ajutați să pierdeți în greutate.

4. Ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge

Studiile indică faptul că beneficiile fibrelor solubile nu numai că scad colesterolul din sânge și trigliceridele, ci și nivelul zahărului din sânge (zahăr). Consumul unei diete bogate în fibre poate crește sensibilitatea la insulină și poate ajuta la reducerea inflamației și la prevenirea obezității, ambii factori de risc pentru dezvoltarea diabetului de tip 2.

Solubil vs. fibre insolubile

Comparativ cu fibrele solubile, fibrele insolubile sunt mai recomandate pentru ameliorarea constipației, deoarece adaugă volum în scaun și ajută tractul gastro-intestinal să hrănească alimentele.

Fibrele insolubile ajută, de asemenea, la eliminarea agenților cancerigeni și a particulelor nesănătoase din tractul gastro-intestinal. De aceea poate ajuta la prevenirea diverticulitei, a bolilor de inimă, a diabetului și chiar a cancerului de colon.

Fibrele insolubile nu pot fi complet descompuse sau digerate în tractul GI. Drept urmare, unii oameni cred că caloriile din alimentele fibroase nu trebuie „numărate” pentru aportul lor caloric zilnic.

Unele dintre cele mai bune fibre insolubile includ tărâțe de grâu, tărâțe de ovăz, fasole, leguminoase, legume și cereale integrale.

Unele dintre fibrele insolubile incluse în dieta dvs. pentru sănătatea digestivă și alte beneficii sunt okra, mazăre verde, sfeclă și ridichi.

Top 20 de fibre solubile

Câte fibre solubile pe zi sunt recomandate?

USDA recomandă ca bărbații adulți să primească cel puțin 30 de grame de fibre pe zi, iar femeile adulte să vizeze 25 de grame sau mai mult. Cu toate acestea, studiile sugerează că majoritatea americanilor primesc de obicei mai puțin de 15 până la 16 grame de fibre totale în majoritatea zilelor.

Nu trebuie să vă gândiți prea mult la câte grame primiți din fiecare tip de fibră, atâta timp cât mâncați o varietate de alimente bogate în fibre și nu vă luptați permanent cu diaree sau constipație.

Acestea fiind spuse, dacă aveți nevoie de ajutor pentru scăderea colesterolului LDL, doriți să vă concentrați în mod special asupra creșterii aportului de fibre solubile.

Consumul de cinci până la 10 grame de fibre solubile pe zi s-a dovedit a ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL.

Mă întreb dacă cartofii au un conținut ridicat de fibre solubile? Sunt bananele fibre solubile sau insolubile?

Să ne uităm la această listă de top 20 de fibre solubile:

Semințe de purici
seminte de in
Fructul pasiunii
Boabe integrale precum orz, tărâțe de ovăz, amarant etc.
Lintea și alte leguminoase precum mazărea verde
Fasole, inclusiv fasole neagră, de rinichi, albă, lima și bleumarin, edamame etc.
Tofu și tempeh (produse din soia fermentate)
avocado
Varză de Bruxelles, varză, broccoli și alte legume crucifere
cartof dulce
sparanghel
Sfecla
Smochine uscate, prune, caise și curmale
Portocale și nectarine
Pere
Merele
Piersici
Morcovi
Porumb
Nuci de macadamia

Supliment și dozare

În mod ideal, veți obține fibra de care aveți nevoie, consumând o dietă plină cu o varietate de alimente vegetale neprelucrate. Cu toate acestea, în unele cazuri, un supliment de fibre solubile poate fi un bun supliment la dieta dvs. pentru a ajuta la prevenirea constipației sau a diareei.

Aditivii pentru fibre vin sub diferite forme: pulberi, pastile, tablete sau capsule masticabile, vafe, bomboane de ciocolată și multe altele.

Termenul „fibră funcțională” este acum utilizat pentru a descrie fibrele extrase, fabricate sau sintetizate din surse vegetale sau animale și apoi adăugate la alimentele procesate.

Una dintre cele mai populare fibre solubile este coaja de psyllium, care poate fi combinată cu apă și ingerată pe cale orală pentru a ajuta digestia, gestionarea colesterolului și multe altele. Psyllium este o fibră solubilă obținută din stratul de semințe al plantelor din genul Plantago.

Fibrele precum Metamucil și Konsyl sunt fabricate în principal cu psyllium. Alți aditivi solubili din fibre sunt fabricați cu ingrediente precum celuloză praf, gumă guar, pectină, fibră de salcâm și dextrină din grâu.

Cel mai bine este să începeți cu o doză mică de supliment de fibre și să creșteți treptat, după cum este necesar. Cantitatea de fibre din diferitele suplimente variază în funcție de produs. Prin urmare, citiți cu atenție recomandările de dozare.

Precauții

Pentru a preveni problemele digestive, inclusiv gazele sau constipația, cel mai bine este să consumi treptat fibre solubile și să bei multă apă.

Este posibil ca suplimentele de fibre să interacționeze cu anumite medicamente, cum ar fi: B. prin scăderea nivelului de zahăr din sânge și blocarea absorbției anumitor medicamente.

Dacă luați oricare dintre următoarele medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua fibre solubile:

Medicamente pentru colesterol
Warfarina (Coumadin)
acid acetilsalicilic
Medicamente pentru convulsii