Fibre solubile în alimentele cu dietă săracă în carbohidrați
Ce este fibra solubila? După cum sugerează și numele lor, această fibră este solubilă în apă și poate fi descompusă de bacteriile din intestin. Acestea se găsesc mai ales în fructe și legume, în timp ce fibrele insolubile se găsesc mai ales în cereale integrale, ciuperci, nuci și leguminoase. Multe fibre solubile sunt denumite „vâscoase” deoarece formează o substanță asemănătoare gelului în tractul digestiv, permițând nutrienților să fie mai bine absorbiți. De asemenea, încetinesc absorbția glucozei și mențin stabil zahărul din sânge. Fibrele solubile pot reduce și colesterolul din sânge și pot promova sănătatea colonului. În acest articol, puteți afla totul despre fibra din alimente.
Fibre solubile în alimente: Cele mai bune surse de fibre solubile includ semințe de purici, semințe de in, semințe de chia, fasole, mazăre, fulgi de ovăz, fructe de pădure, mere și unele legume care nu amidon, cum ar fi varza de Bruxelles, gombă și sparanghel.
Tipuri de fibre solubile
Există patru tipuri de fibre solubile despre care este posibil să fi auzit: 1) pectine (de exemplu, în fructe, legume și leguminoase) 2) beta-glucan (de exemplu, în făină de ovăz și rădăcina konjac, din care sunt fabricate tăiței Shirataki) 3) gume vegetale cum ar fi extracte de alge marine (de exemplu, caragenan, agar-agar) și nămol de semințe (de exemplu, gumă de guar, gumă de salcâm) și 4) inulină (de exemplu, în cicoare, anghinare și ceapă de Ierusalim). Inulina devine, de asemenea, din ce în ce mai populară ca aditiv alimentar, de exemplu în batoanele proteice.
Fibrele solubile pentru sănătate
1. Bun pentru digestie - Fibrele solubile, în special de tip „formare de gel”, trec prin intestine mai lent, scăzând astfel răspunsul glicemic al organismului la carbohidrați. Servesc bacteriile intestinale „bune” ca hrană și activează digestia într-un mod natural. Nutrienții sunt complet absorbiți în intestin.
2. Bun pentru zahărul din sânge - Există dovezi că fibrele solubile stimulează eliberarea unui hormon de reglare a glucozei numit GLP-1. Acest efect a fost legat de fermentația bacteriană în colon.
3. Bun pentru sănătatea intestinală - O dietă bogată în fibre este foarte importantă în special pentru bacteriile benefice din intestine. Acestea produc enzime, acizi grași valoroși cu lanț scurt greu de ingerat din alimente și alte ingrediente utile care mențin sistemul digestiv funcționând corect.
Al 4-lea. Bun pentru sănătatea inimii - Consumul de fibre solubile este legat de scăderea nivelului de colesterol din sânge. Și nivelurile normale de colesterol reduc riscul bolilor cardiovasculare.
Fibre solubile în alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați
Sursele bune de fibre solubile sunt fulgii de ovăz și fasolea, dar există și alte opțiuni pentru persoanele care sunt atenți la aportul lor de carbohidrați. Chiar dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, următoarele alimente vă pot crește aportul de fibre.
1. Semințe de in și semințe de chia - Ambele semințe sunt bogate în fibre, inclusiv fibre solubile, fiind în același timp foarte sărace în amidon sau zahăr.
2. Semințe de purici - Cojile de psyllium sunt oferite ca supliment alimentar pentru a ajuta digestia, deoarece sunt bogate în fibre solubile. Straturile de semințe ale plantei Plantago indica sunt, de asemenea, un adevărat remediu miraculos pentru problemele gastro-intestinale, cum ar fi diareea, constipația și flatulența.
3. Unele legume fără amidon - Legumele fără amidon sunt permise în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. De exemplu, 100 de grame de varză de Bruxelles fierte au 2 grame de fibre solubile, iar o porție de sparanghel are aproape aceeași cantitate. Okra, sfecla, morcovii și anghinarea sunt, de asemenea, legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de fibre solubile.
Al 4-lea. leguminoase - Cea mai mare parte a fibrei este în leguminoase. Dar mazărea, lintea și fasolea conțin și mulți carbohidrați, ceea ce este foarte important pentru persoanele cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, merită să adăugați o cantitate mică din aceste alimente bogate în fibre în dieta dumneavoastră. O mare parte din amidonul din fasolea albă și năutul se numește amidon rezistent, care nu crește glicemia și are un efect pozitiv asupra florei intestinale. Cealaltă parte a amidonului este amidonul digerat încet, ceea ce ne ajută să ne simțim plini mai mult timp.
Dacă doriți să evitați tipurile de fasole cu conținut ridicat de carbohidrați, puteți folosi soia, care are un conținut scăzut de amidon, dar bogat în fibre solubile. Soia neagră, de exemplu, conține mai multe proteine și mai puțini carbohidrați decât soia galbenă.