Fier în dieta de sarcină

Video: Sarcina prematură I (noiembrie 2020).

De ce ai nevoie de fier în timpul sarcinii

Chiar înainte de a rămâne gravidă, corpul dumneavoastră are nevoie de fier din mai multe motive:

Este important pentru producerea de hemoglobină, proteina din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul către alte celule.
Este o parte importantă a mioglobinei (o proteină care ajută la menținerea mușchilor oxigenați), a colagenului (o proteină care se găsește în oase, cartilaj și alte țesuturi conjunctive) și multe enzime.
Ajută la menținerea unui sistem imunitar sănătos.

Dar veți avea nevoie de mult mai mult din acest mineral esențial în timpul sarcinii. Iata de ce:

Cantitatea de sânge din corpul dumneavoastră crește în timpul sarcinii până când aveți aproape 50 la sută mai mult sânge decât de obicei. Ai nevoie de fier suplimentar pentru a produce mai multă hemoglobină.
Veți avea nevoie de fier suplimentar pentru bebelușul în creștere și pentru placentă, în special în al doilea și al treilea trimestru.
Multe femei au nevoie de mai mult pentru că își încep sarcina cu resurse insuficiente de fier.
Anemia cu deficit de fier în timpul sarcinii este asociată cu nașterea prematură, greutatea redusă la naștere și mortalitatea infantilă.

De cât fier ai nevoie?

Femeile gravide: 27 miligrame (mg) fier pe zi

Femeile care nu sunt însărcinate: 18 mg

Nu este nevoie să obțineți cantitatea recomandată de fier în fiecare zi. În schimb, vizează această sumă în medie în câteva zile sau o săptămână.

Surse alimentare de fier

Există două forme de fier: hem și non-hem. Fierul Haem se găsește numai în surse animale și este mai ușor de absorbit de organism. Fierul non-hemic se găsește în plante, alimente bogate în fier și suplimente. Carnea roșie, păsările de curte și fructele de mare conțin atât fier hemic, cât și fier non-hemic. Pentru a vă asigura că obțineți suficient, mâncați o varietate de alimente bogate în fier în fiecare zi.

Carnea roșie, păsările de curte și peștele sunt unele dintre cele mai bune surse de fier. (Ficatul are un conținut ridicat de fier, dar conține și cantități nesigure de vitamina A, deci este mai bine să le limitați la una sau două porții pe lună în timpul sarcinii.) Dacă dieta dvs. nu include proteine animale, puteți obțineți fier din leguminoase, legume și cereale.

Cantitatea de fier hem în o porție de 3 uncii de surse comune de proteine animale:

(Rețineți că 3 uncii de carne au dimensiunea unui pachet de cărți.)

3 uncii de carne de vită slabă, furaje: 3,2 mg
3 uncii de carne de vită slabă, filet: 3,0 mg
3 uncii de curcan fript, carne roșie: 2,0 mg
3 uncii de curcan fript, carne de sân: 1,4 mg
3 uncii de pui prăjit, carne neagră: 1,1 mg
3 uncii de pui prăjit, carne de piept: 1,1 mg
3 uncii de ton ușor, conservat: 1,3 mg
3 uncii de porc, cotlet de lombară: 1,2 mg

Cantitatea de fier non-hemic în surse vegetale comune:

1 cană de cereale gata de consum îmbogățite cu fier: 24 mg
1 cană de fulgi de ovăz instant fortificat: 10 mg
1 cană edamame (soia), gătită: 8,8 mg
1 cană de linte, gătită: 6,6 mg
1 cană fasole, gătită: 5,2 mg
1 cană de naut: 4,8 mg
1 cană de fasole Lima, gătită: 4,5 mg
1 uncie de semințe de dovleac, prăjite: 4,2 mg
1 cană fasole neagră sau pinto, gătită: 3,6 mg
1 lingură de melasă cu bandă neagră: 3,5 mg
1/2 cană tofu ferm, crud: 3,4 mg
1/2 cană de spanac, fiert: 3,2 mg
1 cană de suc de prune: 3,0 mg
O felie de pâine integrală sau pâine albă întărită: 0,9 mg
1/4 cană stafide: 0,75 mg

Profitați la maximum de fierul pe care îl mâncați

Nu trebuie să mâncați un platou mare de carne pentru a vă satisface nevoile zilnice de fier. Dacă adăugați doar puțină carne sau pește la o masă, corpul dumneavoastră va absorbi mai mult fier în celelalte alimente de pe farfurie.

Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a scoate cât mai mult fier din dieta ta:

Gatiti intr-o tigaie din fonta . Alimentele umede și acide, cum ar fi sosul de roșii, pot absorbi fierul în mod deosebit în acest fel.

Adăuga fiecare masa o sursă de vitamina C (cum ar fi suc de portocale, căpșuni sau broccoli), mai ales dacă mâncați surse vegetale de fier precum fasolea - vitamina C vă poate ajuta să absorbiți de până la șase ori mai mult fier.

Multe alimente sănătoase conțin „inhibitori de fier”, apariții naturale care pot afecta absorbția fierului. Exemple de inhibitori de fier includ fitații din cerealele integrale și leguminoasele, polifenolii din cafea și ceai, oxalații din alimentele din soia și spanacul și calciul din produsele lactate.

Dacă aveți deficit de fier sau anemie feriprivă, Unii experți consideră că nu ar trebui să consumați alimente care inhibă fierul în același timp cu alimentele bogate în fier. Alții consideră că este bine să mâncați aceste alimente împreună, atâta timp cât dieta dvs. generală este bogată în alimente bogate în fier și vitamina C. Medicul sau nutriționistul dvs. poate lucra cu dvs. pentru a crea un plan de nutriție prenatală care să susțină niveluri sănătoase de fier.

Dacă furnizorul dumneavoastră a prescris suplimente de fier, luați acest lucru cu o oră înainte sau două ore după mese, deoarece fierul este cel mai ușor absorbit pe stomacul gol. Luarea suplimentului de suc de portocale, care este bogat în vitamina C care întărește fierul, poate crește absorbția. (Cu toate acestea, nu luați pastila de fier cu lapte, cafea sau ceai, deoarece acestea pot afecta absorbția fierului.)

Calciul împiedică, de asemenea, absorbția fierului. Dacă medicul dumneavoastră a recomandat să luați atât un supliment de fier și calciu (sau antiacide care conțin calciu), cereți sfaturi despre cum să le eliminați în timpul zilei.

Ar trebui să luați un supliment de fier?

Deși corpul dumneavoastră este mai eficient la absorbția fierului în timpul sarcinii, este posibil să nu obțineți suficient mineral din dieta dumneavoastră. Multe femei își încep sarcina fără suficient fier pentru a satisface cerințele crescute ale corpului lor și nu își pot crește nivelul doar prin dietă.

La prima întâlnire prenatală, medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil o vitamină prenatală care conține aproximativ 30 mg de fier. Cu excepția cazului în care aveți (sau dezvoltați) anemie, acest lucru ar trebui să fie suficient. Prin urmare, nu luați suplimente alimentare suplimentare, cu excepția cazului în care este recomandat de furnizorul dumneavoastră.

Ce se întâmplă dacă nu primești suficient fier?

Dacă nu primești suficient fier, consumabilele tale se vor epuiza în timp. Și când rămâi fără fier pentru a produce hemoglobina de care ai nevoie, devii anemic.

Anemia cu deficit de fier vă poate consuma energia și vă poate provoca multe alte simptome, mai ales dacă aveți un caz sever. De asemenea, poate face mai greu pentru corpul dumneavoastră să lupte împotriva infecțiilor.

Acest lucru vă poate afecta chiar sarcina: anemia cu deficit de fier - în special la începutul sau la mijlocul sarcinii - a fost legată de un risc mai mare de naștere prematură, un copil cu greutate mică la naștere și moartea fătului sau a nou-născutului. Citiți articolul nostru complet despre anemia cu deficit de fier.

Dacă sunteți anemic la naștere, este mai probabil să aveți nevoie de transfuzie și să aveți alte probleme dacă pierdeți mult sânge la naștere. Și unele cercetări sugerează o legătură între deficitul matern de fier și depresia postpartum.

Bebelușul dvs. va avea grijă de nevoile lor de fier în timp ce se află în uter. El va primi partea sa din ceea ce este disponibil înainte de a o face. Acestea fiind spuse, a fi sever anemic poate afecta alimentele cu fier ale bebelușului la naștere, poate crește riscul de anemie în copilăria ulterioară și le poate afecta creșterea și dezvoltarea cognitivă.

Poți obține prea mult fier?

Da. Încercați să obțineți nu mai mult de 45 de miligrame de fier pe zi. Dacă luați mai mult decât atât (fie dintr-un supliment suplimentar de fier, fie din vitamina prenatală), puteți determina creșterea nivelului de fier din sânge și poate provoca probleme pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.

De exemplu, prea mult fier poate crește riscul de diabet gestațional sau stres oxidativ, un dezechilibru în organism care se crede că joacă un rol în infertilitate, preeclampsie și avorturi spontane și a fost legat de boli de inimă și hipertensiune arterială. Luați suplimente de fier numai în timpul sarcinii sub supravegherea medicului dumneavoastră.

Efectele secundare ale suplimentelor de fier

Suplimentele de fier vă pot supăra tractul gastro-intestinal. Cea mai frecventă plângere este constipația, care este deja o problemă pentru multe femei însărcinate. Încercați să beți suc de prune când sunteți constipat. Vă poate ajuta să rămâneți regulat - și este de fapt o sursă bună de fier!

Este posibil să aveți și greață sau (mai rar) diaree. Dacă suplimentul dvs. vă face să vă simțiți inconfortabil, luați-l cu o mică gustare sau înainte de culcare.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți alte reacții adverse. Dacă nu sunteți anemic și vitamina prenatală conține mai mult de 30 mg de fier, poate avea sens să treceți la una cu o doză mai mică.

Dacă sunteți anemic, este posibil să puteți preveni problemele de stomac, începând cu un supliment care conține mai puțin fier și se acumulează treptat până la doza de care aveți nevoie. De asemenea, puteți încerca să luați fierul în doze mai mici pe tot parcursul zilei. Furnizorul dvs. vă poate sugera să încercați diferite suplimente de fier pentru a găsi unul ușor pe stomac. De exemplu, unele viitoare mame experimentează mai puține efecte secundare ale unui supliment de fier cu eliberare temporizată, deși dezavantajul este că fierul nu este absorbit la fel de bine în acest fel.