Fier - nutriție vegetariană bine furnizată pe bază de plante - sfaturi de sănătate UGB
Dr. oec. trofeu. Markus Keller
Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de nutrienți la nivel mondial. Deși alimentele pe bază de plante nu sunt considerate o sursă bună de fier, vegetarienii nu sunt mai răi decât consumatorii de carne. Valorile din intervalul normal inferior oferă chiar beneficii pentru sănătate.
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, OMS, aproximativ un sfert din populația lumii (peste 1,6 miliarde de oameni) este afectată de un deficit sever de fier. Cifrele sunt deosebit de mari în țările în curs de dezvoltare, unde aproximativ 50% dintre femeile însărcinate, 40% dintre copiii sub 15 și 30% dintre bărbați suferă de anemie cu deficit de fier. Această formă severă de deficit de fier se mai numește manifestă deficit de fier desemnat. În plus față de malnutriția generală și aportul scăzut de fier, cauzele pentru aceasta sunt, de asemenea, boli parazitare și infecțioase frecvente în țările afectate.
Caracteristicile tipice ale anemiei cu deficit de fier sunt nivelurile scăzute ale hemoglobinei cu pigment roșu din sânge de mai puțin de 13,5 g/dl la bărbați și mai puțin de 12,0 g/dl la femei. În țările industrializate, 20% dintre femeile însărcinate și copii și 4% dintre bărbați au fiecare o deficiență manifestă de fier. Deficitul de fier afectează în special formarea eritrocitelor (globule roșii din sânge), astfel încât acestea să poată transporta mai puțin oxigen. Medicii vorbesc de anemie microcitară.
Una este și mai frecventă deficit latent de fier. Nu există anemie aici, dar depozitele de fier au fost deja epuizate. Un indicator al acestei deficiențe incipiente de fier este o concentrație de fier depozit în sânge (feritină serică) mai mică de 15 µg/l. Dacă deficitul de fier continuă, un deficit latent de fier se poate transforma într-un deficit manifest de fier. Aproape toți preșcolarii și femeile însărcinate din țările în curs de dezvoltare suferă de deficit latent de fier. În țările industrializate, cifrele corespunzătoare pentru ambele grupuri sunt de 30-40%. Cele mai importante cauze ale deficitului de fier în țările industrializate sunt aportul insuficient de fier cu alimente, pierderea de sânge (de exemplu, menstruația, operațiile), tulburările de absorbție și necesarul crescut de fier la copii, adolescenți, femei însărcinate și care alăptează.
Majoritatea femeilor slab deservite
În organism, fierul este supus unui ciclu de reciclare foarte eficient. În acest fel, cererea poate fi satisfăcută pentru o anumită perioadă de timp, chiar și cu o ofertă minimă, o disponibilitate redusă și capacități scăzute de stocare cu rate de rotație zilnice ridicate. Aproximativ 90% din consumul zilnic de fier provine din acest ciclu endogen, în primul rând din defalcarea celulelor roșii din sânge vechi sau care nu mai funcționează. Excreția zilnică medie de fier în scaun, urină și piele este de aproximativ 1 mg la adulți. Recomandările zilnice privind aportul de fier se bazează pe o rată de absorbție de aproximativ 10%, astfel încât de aproximativ zece ori aportul este necesar pentru a acoperi necesarul de fier (vezi Tabelul 1).
Femeile au cerințe de fier mai mari decât bărbații din cauza pierderii de sânge în timpul menstruației. Prin urmare, 15 mg pe zi sunt recomandate femeilor aflate la vârsta fertilă și 10 mg pe zi pentru bărbații adulți și pentru ambele sexe cu vârsta peste 50 de ani. Recomandările sunt mai mari și pentru femeile însărcinate și care alăptează. Nevoia crescută în timpul sarcinii se explică prin aportul fătului, structura placentei și creșterea globulelor roșii ale mamei. Alăptarea în sine nu duce la o nevoie mai mare de fier, deoarece doar foarte puțin fier (30 µg/100 g) este eliberat prin laptele matern. Cu toate acestea, se recomandă aportul mai mare pentru a compensa pierderile de fier în timpul sarcinii și al nașterii.
Conform Studiului Național de Consum II, aportul mediu de fier în Germania este de 14,4 mg pe zi pentru bărbați și de 11,8 mg pentru femei. Pâinea este sursa principală. Carnea/cârnații și legumele/felurile de mâncare din legume urmează pentru bărbați, în timp ce legumele/felurile de mâncare din legume și fructele sunt cele mai importante surse de fier pentru femei. În timp ce 14% dintre bărbați nu ating aportul zilnic recomandat de fier, este de 58% dintre femei. Dacă vă uitați doar la grupa de vârstă sub 50 de ani, acest lucru se aplică chiar și la 75% dintre femei.
Surse vegetale de fier
Vitamina C îmbunătățește absorbția
Absorbția fierului non-hem este influențată semnificativ de diverși factori nutriționali. Cea mai importantă substanță care favorizează absorbția este vitamina C (acid ascorbic). Cu ajutorul său, fierul trivalent non-hem poate fi redus la fier bivalent și mai bine absorbit în celulele intestinale. Chiar și cantități mici de acizi ascorbici sau alți acizi organici, cum ar fi acidul citric din fructe și legume sau acidul lactic în varza, pot crește absorbția fierului de două până la trei ori. Prin combinarea inteligentă a alimentelor, disponibilitatea fierului în alimente poate fi îmbunătățită: de exemplu, cu un pahar de suc de portocale cu muesli cu fulgi de ovăz sau cartofi și ardei într-o tocană de linte.
Consumul de carne favorizează, de asemenea, absorbția fierului non-hem. Mecanismul exact al acestui lucru este, de asemenea, numit factorul de carne efectul descris nu a fost încă clarificat. Proteina din carne în sine, dar și alte componente ale țesutului muscular, cum ar fi aminoacizii care conțin sulf, sunt discutate ca posibile cauze.
Această postare este în UGBforum special: Au apărut alimente vegane și sănătoase.
Proteinele din soia, lapte și ouă afectează absorbția fierului. Cu toate acestea, cel mai important factor inhibitor în absorbția fierului sunt fitații. Acestea apar în numeroase plante și sunt utilizate pentru a depozita fosfat și minerale, cum ar fi calciu și fier. La fel ca la plante, fitații pot lega și fierul din intestin, astfel încât acesta să nu mai fie disponibil organismului. Conținutul de fitat poate fi redus prin activarea enzimei fitază prin măcinarea, încălzirea, înmuierea, încolțirea sau fermentarea alimentelor precum cerealele și leguminoasele. De aceea, de exemplu, pâinea integrală din drojdie și aluat este o sursă mai bună de fier decât pâinea făcută cu agenți de ridicare a mineralelor. Vitamina C poate contracara efectul inhibitor al fitaților datorită proprietăților sale de promovare a absorbției.
Polifenolii găsiți în ceai, cafea, vin, leguminoase sau diferite tipuri de legume, fructe și cereale au un efect similar cu fitații. Și ei pot lega fierul și astfel îl pot face inaccesibil organismului. Contrar a ceea ce se presupunea anterior, un aport ridicat de calciu nu pare să aibă un impact negativ asupra absorbției fierului.
Mai puțin fier are sens?
Studiile referitoare la starea de fier a vegetarienilor și veganilor arată că aceștia au adesea un aport mai mare de fier decât dietele mixte. Doar copiii mici și femeile care trăiesc vegetarieni nu reușesc ocazional să îndeplinească aportul recomandat. Aprovizionarea efectivă cu fier trebuie însă privită diferit din cauza biodisponibilității mai scăzute a fierului vegetal non-hem.
În timp ce valorile de hemoglobină ale vegetarienilor și veganilor din studii nu diferă de obicei de cele ale consumatorilor de carne, valorile lor medii ale feritinei serice sunt mai mici, dar mai ales în intervalul normal inferior. Simptomele de deficiență, cum ar fi performanța slabă sau anemia, nu sunt recunoscute aici. Mai degrabă, acum se presupune că aceste valori oarecum mai mici oferă chiar beneficii pentru sănătate. Ionii de fier liberi, dar și fierul legat (sub formă de feritină), promovează formarea radicalilor de oxigen, care pot deteriora un număr mare de compuși organici din organism. Aceste procese, cunoscute și sub numele de stres oxidativ, favorizează ulterior dezvoltarea diferitelor boli precum cancerul sau diabetul de tip 2.
Sfat pentru seminar
Bucătărie vegetariană integrală
cu Edith Gätjen
În plus, valorile fierului care scad în timpul sarcinii pot fi privite ca fiind utile fiziologic. Organismul poate încerca să combată infecțiile bacteriene prin nivelul scăzut de fier. Când nivelurile de fier sunt scăzute, bacteriile au mai puțin fier disponibil, de care au nevoie pentru creștere. În acest sens, valorile fierului care se află în intervalul normal inferior nu reprezintă o deficiență de fier, dar sunt chiar benefice din punct de vedere al sănătății.
Prea mult fier este dăunător
Pentru a preveni un deficit de fier, trebuie să aveți grijă să mâncați o dietă completă și o combinație bună de alimente. Pentru persoanele cu deficit de fier diagnosticat și cu o necesitate crescută de fier, cum ar fi femeile însărcinate și care alăptează, are sens un supliment alimentar temporar sub formă de preparate sau alimente fortificate. Cu toate acestea, utilizarea profilactică nu este recomandabilă, mai ales în timpul sarcinii. În plus față de constipație, stomac deranjat și greață, prea mult fier poate duce chiar la nașteri premature, greutate redusă la naștere sau probleme de comportament în copilărie.
Fără utilizare profilactică
O evaluare recentă efectuată de Iowa Women's Health Study a constatat că suplimentele de fier au crescut riscul de deces la femeile în vârstă care nu aveau deficit de fier. Un aport ridicat de fier și, prin urmare, un nivel crescut de fier crește, de asemenea, riscul apariției diferitelor boli, în special a cancerului de colon și a diabetului de tip 2. Dacă stocarea ridicată de fier crește și riscul de boli cardiovasculare, se discută în prezent în mod controversat; În prezent, majoritatea studiilor nu văd o legătură semnificativă. Cu toate acestea, Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor nu exclude că „cu o cantitate permanentă de fier, riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, cancer și diabet crește.” Deoarece aceste boli sunt mecanisme complexe implicate, nu se poate determina nicio doză. Relația de efect și, prin urmare, nu se poate obține o sumă maximă pentru aprovizionare. Pe de altă parte, conform BfR, nu se cunosc efecte pozitive ale aportului crescut de fier.
Pentru grupurile de risc precum copiii, femeile însărcinate, femeile care alăptează, precum și vegetarienii și veganii, este logic să se verifice în mod regulat starea fierului. Cu depozitele de fier epuizate și nivelurile scăzute de hemoglobină, este logic să folosiți suplimente de fier temporar sub îndrumare medicală. Nu se recomandă utilizarea profilactică a suplimentelor de fier sau a alimentelor îmbogățite.
Funcții importante în organism
Există în jur de patru până la cinci grame de fier într-un corp uman adult. Aproximativ două treimi din aceasta se leagă în celulele roșii din sânge sub formă de hemoglobină. Pigmentul roșu din sânge asigură transportul oxigenului către țesuturi și organe. În mușchi, fierul, ca component al mioglobinei, reprezintă un fel de depozit de oxigen. Fierul acționează ca o componentă sau activator al enzimelor și ca un purtător de electroni în lanțul respirator, un element central al producției de energie. Fierul este, de asemenea, implicat în apărarea imună, diviziunea celulară și sinteza substanțelor mesager, cum ar fi neurotransmițători și hormoni. Feritina, un complex fier-proteină, reprezintă forma de stocare a fierului. Aproximativ 20 la sută din fierul din corp este stocat aici.
O listă detaliată a literaturii poate fi solicitată gratuit prin e-mail la [email protected] utilizând cuvântul cheie „Vitamina B12”.
UGBforum
▶ ︎ Buletin informativ
O dată pe lună, buletinul informativ UGB vă informează gratuit despre:| • informații de specialitate actuale • Știri din știință • Sfaturi pentru rezervare și navigare • Rețeta lunii | • Legume și fructe de sezon • Oferte de locuri de muncă în domeniul nutriției/ Mediu/hrană naturală • Evenimente UGB și noi media |
▶ ︎ Abonament de încercare
3 numere la doar 15 EUR în loc de 25,50 EUR.
De asemenea, veți primi un cadou din care să alegeți.