Fier - roluri, nevoi și surse de hrană - Doctissimo

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

Fierul este un oligoelement care face parte din compoziția hemoglobinei din celulele roșii din sânge, mioglobinei din mușchi și a multor reacții enzimatice necesare respirației celulare. Descoperiți rolul acestui oligoelement, contribuțiile sale nutriționale recomandate, riscurile de deficiențe sau supradozaj precum și aplicațiile sale medicale.

Descrierea fierului de călcat

Fierul (simbolul Fe în tabelul periodic al elementelor) este unul dintre oligoelementele. Corpul unui bărbat adult conține aproximativ 4 g și cel al unei femei 2,5 g. Cea mai mare parte este concentrată în celulele roșii din sânge și mușchi. Există, de asemenea, rezerve în ficat.

Roluri în corp

Fierul este un constituent al hemoglobinei din interiorul globulelor roșii, care servește la alimentează diferitele organe cu oxigen.
el este de asemenea prezentă în mioglobină, care este o formă de rezerva de oxigen în mușchi.
El intră în structura multor enzime, care sunt implicate în reacții metabolice esențiale, de exemplu, sinteza ADN-ului sau producerea de catecolamine (dopamină, norepinefrină).

Cerințele de fier sunt deosebit de importante la femeile din timpul sarcinii, pentru a face față creșterii volumului de sânge, precum și dezvoltarea țesuturilor fătului și a placentei. De asemenea, sunt ridicate în timpul creșterii, în special în primul an de viață, când cantitatea de fier din corp este dublată 1 .

Referințe nutriționale (aport nutrițional recomandat)

Referință nutrițională în fier în mg pe zi (1)

Copii cu vârsta cuprinsă între 6 luni și 9 ani

Adolescenți cu vârste cuprinse între 10 și 12 ani

Adolescenți cu vârste cuprinse între 13 și 19 ani

11 mg dacă pierderile menstruale sunt slabe; 16 mg dacă scurgerea menstruală este mare.

Persoane peste 75 de ani

Se spune că femeile sunt „în vârstă fertilă”, au o nevoie mai mare de fier datorită ciclului lor menstrual, ceea ce duce la pierderea sângelui și, prin urmare, a fierului.

În timpul sarcinilor, nevoile mari sunt dificil de satisfăcut numai cu alimente: suplimentarea medicamentelor este frecvent prescrisă, în special în ultimul trimestru.

Unii sportivi pot avea o nevoie crescută de fier atunci când se angajează în activități care provoacă microtraumatisme (alergare, salturi repetitive etc.) și reînnoirea accelerată a globulelor roșii. Orice rețetă pentru fier medicat trebuie să fie precedată de un test de sânge pentru a evalua starea rezervelor (determinarea feritinei) 1 .

Surse alimentare de fier

Alimentele cele mai bogate în fier sunt budinca neagră, fructele de mare, carnea de organe și carnea roșie. Urmează alimente din cereale integrale, nuci, leguminoase, unele legume proaspete, cum ar fi spanacul. Cerealele fortificate pentru micul dejun pot suplimenta aporturile.

În funcție de forma sa chimică din alimente, fierul este mai mult sau mai puțin asimilat. Așa-numitul fier de hem în produsele din carne și fructe de mare este mai ușor de asimilat: corpul reține aproximativ 25%. Fierul non-hemic prezent în plante, ouă și produse lactate este mai puțin absorbibil: corpul reține cel mai bine 5%. Asimilarea acestuia din urmă este mai bună în prezența vitaminei C (fructe sau legume).

Aporturile nutriționale recomandate au fost stabilite pe baza unei diete care oferă fier hemic și fier nonhemic.

Conținutul de fier în mg pe 100 g de alimente (2)

Budinca neagra gatita

Cereale fortificate pentru micul dejun

Creveți sau scoici gătite

sămânță de susan

Rinichi de miel fiert

Pudră de cacao neîndulcită

Ficat de pui fiert

Duck confit gizzard

Rinichi de vita gatit

Pâine cu boabe sau pâine integrală