Fierul - un oligoelement esențial pentru corp
Printre altele, fierul este responsabil de asigurarea faptului că transportul oxigenului în sânge funcționează corect. Dacă organismul nu are suficient fier disponibil, alimentarea cu oxigen a organelor - inclusiv a creierului - este expusă riscului. Consecințele sunt scăderea performanței, lipsa de concentrare, iritabilitate și oboseală. Ce grupuri de oameni sunt deosebit de expuși riscului și cum se poate contracara carența de fier?
De ce este atât de important fierul?
Oligoelementul este unul dintre nutrienții esențiali esențiali pentru viață, deși organismul are nevoie doar de ei în cantități mici. Corpul unui adult sănătos conține între două și cinci grame de fier, dintre care majoritatea pot fi detectate ca o componentă a hemoglobinei pigmentare din sânge. Buna funcționare a corpului necesită un transport netulburat al oxigenului către toate celulele, țesuturile, mușchii, organele și astfel un număr suficient de celule roșii din sânge care conțin fier. În plus, fierul este, de asemenea, o componentă importantă a numeroaselor enzime relevante din punct de vedere metabolic.
Aprovizionarea cu fier are o influență semnificativă asupra:
- eficiența tuturor organelor și mușchilor
- sistemul imunitar
- capacitatea de a gândi și a se concentra
- dezvoltarea creierului copilului
Indicații de tulburări ale balanței de fier
Laicilor le este adesea dificil să identifice în mod clar deficitul de fier. Mai ales la început, pot apărea simptome foarte diverse, uneori nespecifice, cum ar fi:
- Piele palida
- oboseală
- Iritabilitate
- performanță scăzută
- Neputință
Dacă deficiența persistă, corpul atinge proviziile sale. Dacă acestea sunt, de asemenea, epuizate, nu mai produce cantitatea necesară de celule roșii din sânge, ceea ce duce la așa-numita anemie (anemie medicală). Anemia acută cu deficit de fier se manifestă în următoarele moduri:
- colțul gurii sfâșiat
- unghiile și părul casante
- Pierderea poftei de mâncare
- ameţeală
- o durere de cap
- Palpitatii
Deficitul de fier poate fi determinat în mod clar prin intermediul nivelului de fier din sânge. Prin urmare, este important să consultați un medic dacă bănuiți și ați făcut o hemoleucogramă. Persoanele care doresc să prevină anemia ca urmare a deficitului de fier ar trebui să țină cont în mod conștient alimentarea cu fier și, la primele semne, să se gândească la schimbarea dietei și la administrarea suplimentelor alimentare adecvate.
Ce oameni sunt deosebit de expuși riscului?
Datorită menstruației, femeile aflate la vârsta fertilă sunt mai susceptibile de a suferi un deficit de fier decât bărbații. Indiferent de acest lucru, următoarele grupuri de persoane ar trebui să fie vigilente cu privire la simptomele menționate:
- Femeile gravide și care alăptează au o nevoie crescută de fier, deoarece trebuie să aibă grijă de copilul lor.
- Persoanele care urmează o dietă sau care, în alt mod, mănâncă unilateral, fac adesea fără alimente care conțin fier, cum ar fi carne, legume sau leguminoase.
- Sportivii care emană cantități mari de transpirație sunt adesea insuficienți dacă nu compensează necesarul zilnic crescut cu o dietă adaptată corespunzător sau tablete de fier. Din cauza sângerărilor lunare, femeile sportive sunt mai expuse riscului decât sportivii
- Persoanele care donează sânge pierd în mod regulat o cantitate relativ mare de fier odată cu sângele lor donat.
- Copii și tineri în creștere.
- Persoanele în vârstă cu boli ale sistemului digestiv au deseori deficite în absorbția fierului și, prin urmare, dezvoltă simptome de carență.
Alimentație sănătoasă - baza pentru un echilibru optim al fierului
Deoarece organismul nu poate produce fier însuși, trebuie să fie furnizat în mod regulat prin dietă.
Ca o ilustrare:
O dietă mixtă echilibrată și sănătoasă asigură zilnic între 10 și 15 mg de fier. În condiții de stres normal, această cantitate este suficientă pentru a compensa pierderile zilnice de fier cauzate de excreție și transpirație. O zi menstruală produce o pierdere de fier de aproximativ 15 mg. O donare de sânge chiar „costă” 250 mg fier valoros. Pentru a compensa această sumă, corpul unui donator de sânge are nevoie de câteva zile, chiar și cu alimente și suplimente alimentare care conțin fier.
Alimente feroase
Deoarece corpul uman poate folosi mai bine substanța vitală din produsele de origine animală, carnea este cel mai important furnizor de fier. În opinia multor experți în nutriție, carnea ar trebui să fie în meniu de cel puțin trei ori pe săptămână pentru o aprovizionare optimă cu fier. Carnea și organele de miel roșu sau de vită, în special ficatul, sunt deosebit de bogate în fier.
Mai mult, cerealele precum ovăzul și meiul, produsele din cereale integrale, leguminoasele și numeroase legume precum varza de Bruxelles și spanacul conțin o cantitate peste fier medie.
Pericol! În unele alimente, cum ar fi produsele lactate sau cafeaua, sunt ascunși inhibitori care împiedică organismul să utilizeze în mod optim alimentele care conțin fier. Acești așa-numiți „tâlhari de fier” nu ar trebui consumați imediat cu produse care conțin fier, ci mai degrabă la o oră după masă cel mai devreme.
Unele substanțe vitale au la rândul lor o influență extraordinar de pozitivă asupra utilizării fierului. Vitamina C în special este un ajutor eficient pentru utilizare. De exemplu, câteva picături de lămâie pe carne sau combinația de friptură și legume care conțin vitamina C cresc semnificativ absorbția fierului. Din acest motiv, comprimatele de fier conțin de obicei vitamina C, precum și doza optimă de fier.
Deficiență ca urmare a unei diete vegetariene sau vegane?
Este incontestabil că vegetarienii și veganii aparțin grupurilor de oameni pe cale de dispariție din cauza lipsei lor de carne. Cu puțină precauție, însă, deficitul poate fi compensat printr-o dietă adaptată, sănătoasă, cu multe surse vegetale de fier. Și aici, aportul simultan de vitamina C din fructe, legume sau suplimente alimentare îmbunătățește utilizarea fierului de către organism. O mână de nuci sau semințe de dovleac combinate cu un pahar de suc de portocale este adesea suficientă pentru a acoperi necesarul zilnic. Produsele din cereale integrale și leguminoasele sunt, de asemenea, bune.
Următoarele se aplică nu vegetarienilor și veganilor, ci tuturor: Suplimentele de fier diferă semnificativ în ceea ce privește eficacitatea și toleranța. Cu unele suplimente multivitaminice, există chiar riscul ca acestea să conțină minerale care inhibă fierul. Prin urmare, nimeni nu ar trebui să înghită comprimate de fier după bunul plac, ci să solicite în prealabil sfatul unui farmacist de încredere.