Figurina bikini FIT în 30 de zile pentru vară!

Dacă privești în jos și nu-ți poți vedea picioarele, deoarece stomacul tău este în cale, nu vei putea realiza prea multe în 30 de zile. În schimb, urcă-te pe bandă de alergat și stabilește-l ca obiectiv URMĂTOR → Vara pentru a intra în formă.

Dar dacă, ca majoritatea, pur și simplu aveți prea multă grăsime în talie și absul inferior este acoperit de un strat urât de grăsime, atunci aveți încă suficient timp pentru a face modificări.

Pregătirea pregătirii pentru figura bikini

Înainte de a începe să creați un plan de instruire, ar trebui să estimați ce puteți realiza în mod realist în termen de 30 de zile. Pierderea a 5-7 kilograme de grăsime ar trebui să fie posibilă cu o dietă strictă. Pentru a afla mai târziu ce ați realizat, este necesar să știți unde vă aflați la începutul dietei.

Pentru a face acest lucru, măsurați circumferința taliei, bicepsului, umerilor și coapselor dimineața pe stomacul gol. Da, mușchii sunt încordați aici - la sfârșitul dietei vei face asta oricum, așa că o poți face acum.

Următorul pas este să te orientezi dimineața după ce te-ai ridicat cântărește și înregistrează greutatea. Nu în ultimul rând, ar trebui să măsurați grosimea pliurilor pielii (pliurile de grăsime) cu un etrier, prin care este important să urmați instrucțiunile cu atenție pentru a vă asigura că măsurați întotdeauna exact în aceleași puncte, altfel vă veți pierde timpul doar.

Ar trebui să vă verificați progresul în fiecare luni dimineață.

Cu ajutorul măsurătorilor descrise, se pot determina următoarele:

Cât de repede slăbești
Fie că pierdeți grăsime sau mușchi

Vă puteți aștepta să pierdeți câteva kilograme în plus în prima săptămână. Acestea constau în principal din apă și nu contează. Cu toate acestea, măsurătorile bicepsului și circumferința taliei sunt foarte importante. Dacă pierzi un centimetru la talie și circumferința brațului rămâne aceeași, atunci faci ceva bine. Dacă rezultatul este exact invers, atunci aveți o problemă!

Verificarea finală este măsurarea cu etrierul, deoarece aceasta oferă o imagine de ansamblu destul de bună asupra procentului de grăsime corporală. Dacă rezultatele măsurătorilor etrierului scad de la o săptămână la alta, atunci sunteți pe drumul cel bun, chiar dacă greutatea pe cântar rămâne neschimbată.

Nu în ultimul rând, ar trebui să vă monitorizați obiceiurile alimentare cu ajutorul unui jurnal nutrițional. Ar trebui să începeți cu acest jurnal înainte de a începe dieta pentru a avea disponibile valori comparative.

Antrenament figura bikini cu greutăți

Chiar dacă încercați să pierdeți grăsime, nu este nevoie să faceți mișcare mai ușor sau să nu mai faceți exerciții fizice. Mai degrabă, ar trebui să încercați să continuați antrenamentul așa cum ați făcut înainte. Masa musculară se încadrează în categoria „folosește-o sau pierde-o” și atunci când începi să faci mișcare ca un sissy, mușchiul greu câștigat va reveni rapid la suma care se potrivește cu intensitatea noului antrenament.

De obicei, acesta este un proces destul de lent (deci nu vă faceți griji dacă plecați în vacanță câteva săptămâni și nu faceți mișcare), dar dacă vă aflați și într-o stare de restricție a caloriilor, mușchii tind să o facă mai repede micșora. Deci, ar trebui să continuați să încercați să vă antrenați cât mai mult posibil, ceea ce, desigur, nu înseamnă că ar trebui să faceți încercări individuale nebunești cu greutatea maximă.

Exerciții de figura bikini

În ceea ce privește frecvența de antrenament, este logic să vă concentrați antrenamentul cu greutăți în câteva zile, astfel încât să puteți planifica mai bine exercițiul cardio în planul dvs. de antrenament. Un plan de antrenament cu trei zile de antrenament pe săptămână ar putea arăta astfel:

Luni: spate, biceps, antebrațe

Pull-up-uri (cu greutate, dacă puteți face mai mult de 12 repetări) 2 seturi, repetări nelimitate
Deadlift, 2 seturi, 6-8 repetări
Rând cu gantere, 2 seturi, 6-8 repetări
Dumbbell Shrugs, 2 seturi, 6-8 repetări
Bucle cu bile, 2 seturi, 6-8 repetări
Buclă de ciocan cu gantere, 2 seturi, 6-8 repetări
Bucle cu bilă în prindere peste mână (prindere inversă), 2 seturi, 8-10 repetări
Bucle de antebraț 2 seturi, 10-12 repetări

Miercuri: piept, triceps, umeri

Apăsați pe bancă cu gantere pe banca înclinată, 2 seturi, 6-8 repetări
Presă de umăr cu bara în picioare, 2 seturi, 6-8 repetări
Pushups, 2 seturi, repetări nelimitate
Dips (cu greutate, dacă puteți gestiona mai mult de 12 repetări), 2 seturi, repetări nelimitate
Extensia tricepsului întins (Skullcrushers), 2 seturi, 6-8 repetări
Extensie triceps pe cablu, 2 seturi, 6-8 repetări
Ridicări laterale în picioare, 2 seturi, 10-12 repetări
Ridicare laterală îndoită înainte, 2 seturi, 10-12 repetări

Vineri: picioare și stomac

Squats, 2 seturi, 6-8 repetări
Presă pentru picioare, 2 seturi, 6-8 repetări
Bucle de picioare așezate, 2 seturi, 6-8 repetări
Deadlift Straight Leg, 2 seturi, 10-12 repetări
Creșterea vițelului în picioare, 2 seturi, 6-8 repetări
Creșteri de vițel așezate, 2 seturi, 6-8 repetări
Crunches, 2 seturi, repetări nelimitate
Crunch-uri răsucite, 2 seturi, repetări nelimitate

După cum puteți vedea, accentul este pus pe exerciții de bază și exerciții pentru antrenamentul de forță. Nu este momentul să ajustați sau să experimentați cele mai recente mașini de izolare.

O greșeală obișnuită pe care mulți o fac atunci când încearcă să ardă ultimele grăsimi este să faci sute de repetări de picioare, îndoiri laterale, ridicări de genunchi și orice alt exercițiu eficient imaginabil. Așa cum au subliniat mulți alții dinaintea mea, acest lucru nu va ajuta în niciun caz să descompună sau să sculpteze grăsimea.

Cu toate acestea, este important ca figura bikini să mențină mușchii abdominali puternici și în formă. Un pachet de șase nu numai că stabilizează întregul corp și protejează spatele în timpul ridicărilor grele, dar și un pachet de șase arată bine atunci când ții dieta cu 1-2 centimetri de grăsime peste el.

Cu antrenament cardio pentru arderea grăsimilor

Când vine vorba de pierderea de grăsime pentru o figură de bikini, a face cardio este de la sine înțeles. Dar fii atent, deoarece cardio-ul se poate dovedi a fi o sabie cu două tăișuri, care poate tăia adânc în masa musculară dacă nu este exercitată cu atenție!

Există câteva măsuri de precauție pe care le puteți lua pentru a minimiza acest risc:

Sfatul nr. 1: Consumați 40-50 de grame de proteine (și puțini sau deloc carbohidrați) cu aproximativ o oră înainte de cardio.

Proteina poate consta dintr-o cutie de ton, piept de pui fără piele, albușuri de ou, câteva felii de curcan, un produs tofu bogat în proteine sau o băutură proteică. Deoarece proteina nu declanșează eliberarea de insulină, organismul se află într-o stare care beneficiază de arderea grăsimilor. În același timp, această proteină vă oferă un impuls în aminoacizi, care circulă în sânge și sunt folosiți de organism înainte de a recurge la proteine musculare.

Sfatul nr. 2: Ar trebui să se limiteze lungimea unităților cardio la 45 de minute.

Motivul pentru limitarea duratei exercițiilor cardio se datorează faptului că acest tip de exerciții este inerent de natură catabolică. Cu alte cuvinte, cu cât vă exersați mai mult, cu atât riscați să pierdeți mai mult mușchi. Pe de altă parte, este nevoie de ceva timp pentru a începe arderea grăsimilor. Întrebați din experiența mea 45 de minute de cardio sunt un punct de mijloc bun, deși unii jură prin antrenamente cardio de 25-30 de minute, iar alții insistă că 60-90 de minute este cel mai eficient pentru ei. În acest moment ar trebui să decideți singur ceea ce credeți că este corect. Cu toate acestea, este important să urmăriți cu atenție masa musculară așa cum este descris mai sus.

Sfatul nr. 3: Ar trebui să consumați o băutură după antrenament imediat după cardio.

Băutură după antrenament ar trebui să fie alcătuită dintr-un amestec de proteine și carbohidrați. Personal, folosesc un amestec de 50 de grame de dextroză și 40 de grame de proteine din zer, 5 grame de glutamină și câteva grame de BCAA. Dacă urmez un regim de creatină, adaug creatina la băutura de după antrenament. Acest cocktail îngrozitor de dulce oferă mușchilor exact substanțele de care au nevoie pentru a intra în modul de creștere. Această băutură ar trebui să fie imediat după antrenament bea înainte chiar să faci duș.

În ceea ce privește antrenamentul cardio în sine, metoda tradițională este să te bazezi pe antrenament de intensitate scăzută (60-65% din ritmul cardiac maxim).
Deși acest lucru este bun pentru arderea grăsimilor, este chiar mai plictisitor decât un spectacol de comedie SAT1. De asemenea, numărul de calorii pe care le arde nu este deosebit de impresionant. De ce contează asta?

Să presupunem că cardio-ul de intensitate redusă arde în primul rând grăsimile, ceea ce adaugă până la X calorii pentru cele 45 de minute de pe banda de alergat. Dacă faceți un antrenament de intervale mai intens, veți arde un procent mai mic de grăsime, dar chiar și acel procent mai mic se adaugă la Y calorii timp de 45 de minute. Dacă Y este mai mare decât X, atunci cantitatea netă de grăsime arsă în exerciții de intensitate mare este mai mare. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să faci doar antrenamente de înaltă intensitate (acest lucru are și dezavantajele sale), dar cred că vei beneficia cel mai mult de o combinație a ambelor variante cardio în antrenament.

Cele mai bune exerciții de antrenament cardio pentru pierderea în greutate

Luni: Spate, biceps, antebrațe
Marți: 45 de minute de alergare/antrenament pe intervale
Miercuri: Piept, triceps, umeri
joi: 45 de minute de antrenor transversal, viteză moderată
Vineri: Picioare, stomac
Sâmbătă: 1 oră de sport la alegere (baschet, tenis, înot etc.)
Duminica: 45 de minute de alergare/antrenament pe intervale

Este importantă dieta corectă atunci când pierdeți în greutate!

Cheia pentru a pierde grăsime este să mănânci în mod constant puțin mai puțin decât consumi. Să te înfometezi este un joc pentru proști, la fel ca și mâncarea „instinctivă” neglijentă. Scopul unui deficit mediu de 500 de calorii pe zi. Aici jurnalul nutrițional poate fi de ajutor.
Dacă ați avut în medie 2.800 de calorii, atunci ar trebui să reduceți caloriile cu puțin mai mult de 500 de calorii până la o medie de 2.100 de calorii. Dacă ați consumat anterior 1.400 de calorii, o reducere la 1.100 ar trebui să fie suficientă. Cred că înțelegi principiul acum.

Dacă nu știți de unde să începeți, primul pas nutrițional pe care îl puteți face este să eliminați junk food. Whoppers-urile pot avea un gust bun, dar nu te vor ajuta să te apropii de obiectivele personale, cum ar fi figura bikini. Mâncarea rapidă nu este rea prin definiție - o folie cu conținut scăzut de carbohidrați, cu multă carne slabă, poate fi o gustare acceptabilă - pur și simplu nu o faceți un obicei.

Prin definiție, alcoolul este interzis. Poate fi dificil să rămâi fără o bere rece - mai ales în timpul sezonului de grătar - dar chiar și cantități mici de alcool pot tulbura echilibrul normal al hormonilor și pot împiedica dietele zile întregi. În afară de asta conține 1 gram de alcool este aproape la fel de multe calorii ca un gram de grăsime.

Plan de nutriție pentru figura bikini

Caloriile rămase după reducere trebuie împărțite în mai multe mese cu un echilibru de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Carbohidrații ar trebui tăiați, dar ezit să renunț complet la carbohidrați, deoarece aveți nevoie de carbohidrați ca energie pentru exerciții. Un raport ideal de macronutrienți este o defalcare de 40 ÷ 40 ÷ 20, cu 40% carbohidrați și proteine și restul de 20% grăsimi sănătoase.

În cele din urmă, încercați să obțineți majoritatea carbohidraților devreme în timpul zilei. În ultimele 2-3 ore înainte de culcare, ar trebui să evitați mesele care nu sunt toate proteine. Cu toate acestea, mesele proteice pure precum o băutură proteică, ton, carne de pasăre slabă, etc. Acest lucru împiedică depozitarea grăsimii „neutilizate” și a carbohidraților „neutilizați” ca grăsime corporală pe parcursul nopții, în timp ce proteina ajută la repararea și regenerarea corpului în timp ce dormiți.

Exemple de surse bune de proteine:
✓ Păsări de curte (pui, curcan, struț)
✓ Fructe de mare (ton, crab etc.)
✓ Carne de vită slabă
✓ ouă
✓ Lapte cu conținut scăzut de grăsimi
✓ Alimente pe bază de soia

Exemple de surse bune de carbohidrați:
✓ Făină de ovăz
✓ Pâine integrală cu cel mai mare conținut de fibre posibil
✓ paste
✓ orez (fără orez cu gătit rapid)
✓ cartofi
✓ Leguminoase (fasole, mazăre etc.)

Exemple de surse bune de grăsime:
✓ ulei de măsline
✓ Ulei de in
✓ Semințe de floarea-soarelui
✓ Pește (somonul este o combinație bună de grăsimi și proteine)
✓ arahide
✓ Legume precum Avocado

rezumat

Ar trebui să te antrenezi din greu, să faci diferite tipuri de cardio și să urmezi o dietă „curată”, echilibrată. Cu toate acestea, nu vă împingeți prea tare atunci când cele 30 de zile se apropie de sfârșit și purtați în continuare un exces de grăsime.

Dacă cântarul, banda de măsurare și etrierul spun că ați pierdut cantitatea de grăsime pe care ați planificat-o, ați făcut-o bine. Dacă aveți în continuare prea multă grăsime corporală, înseamnă doar că ar trebui să planificați 60 de zile pentru următoarea dietă în loc de 30 de zile. Și, în plus, ești tot mai bine decât dacă nu ai fi făcut nimic. Acum ar trebui să luați prosopul și geanta mai rece și să vă îndreptați spre plajă - ați câștigat!

Evaluează această postare

Ne pare rău că această postare nu ți-a fost utilă!