Fișa de antrenament B Dimineața unei curse, ce să mănânci ()
Fișa nr. 2: dimineața unei curse, ce să mănânci ?
Puteți găsi apoi toate foile făcând clic în meniul din stânga pe „schi fond”, apoi pe „antrenament”.
După câteva zile de a mânca o dietă „bogată” în carbohidrați în dimineața unei curse, lucrurile se schimbă. Cu câteva ore înainte de plecare, obiectivul nu mai este stocarea carbohidraților, ci rezolvarea ultimelor detalii: corpul trebuie să fie pregătit să facă un efort intens.
Contextul, ce este ?
Joi și vinerea unei duminici de competiție, carbohidrații reprezintă 70 până la 80% din aportul zilnic de energie (sau 8 până la 10 g pe kilogram de greutate corporală), scopul fiind să se realizeze saturația depozitelor de glicogen. Aceste contribuții se bazează pe ingestia de cereale și fructe, începută joi și, dacă este posibil, la sfârșitul unei sesiuni intense, pentru a profita de apetitul puternic al organismului pentru acești nutrienți în urma unui astfel de efort. Prin urmare, fiecare masă trebuie să fie formată dintr-o porție mare (150 până la 200 g) de cereale (grâu, orez, fonio, spelte etc.) sau înrudite (hrișcă, amarant, quinoa.) Și unul sau două fructe (având grijă să evite semințele oleaginoase) și fructe uscate deoarece sunt bogate în fibre).
Actorul principal: glicogenul
Glicogenul este forma de stocare a carbohidraților în organism. Este ansamblul a mii de molecule de glucoză, stocate în ficat și mușchi. Cantitatea de glicogen din organism este limitată: o sută de grame pentru glicogenul hepatic, cel mult 500 g pentru mușchi. Deoarece glucidele sunt principala sursă de energie pentru exerciții fizice intense, creșterea rezervelor de glicogen, prin adoptarea unei diete adecvate în ultimele zile înainte de o competiție, este, prin urmare, esențială.
La H-3, totul se schimbă !
După două sau trei zile de dietă bazată în principal pe
ingestia de cereale, rezervele musculare de carbohidrati sunt maxime. După câteva ore de efort intens, scopul nu mai este de a căuta saturația acestora (pentru că sunt pline!) Ci de a reconstitui pur și simplu rezervele de glicogen hepatic. După o noapte de post, aceste stocuri sunt aproape aproape de zero. Deoarece creierul se hrănește exclusiv cu carbohidrații depozitați în ficat, aproximativ 100 g de carbohidrați hepatici au fost, prin urmare, pe deplin utilizați pe timp de noapte.