Fișă informativă despre vitamina B12 Swissveg
Vitamina B12 este acum apreciată pe scară largă de către mass-media. Dar miturile și jumătățile de adevăruri sunt încă împletite în jurul tinerei vitamine, care a fost descoperită abia acum aproape 70 de ani.
funcţie
Vitamina B12 este deosebit de importantă pentru formarea nervilor (inclusiv sinapsele din creier). Prin urmare, o deficiență pe termen lung de vitamină B12 poate provoca leziuni grave sistemului nervos și creierului. Vitamina B12 este, de asemenea, crucială pentru formarea sângelui; deficiența sa duce la anemie pernicioasă 1. Mai multe cazuri individuale din literatura științifică arată că o deficiență severă în B12 poate avea consecințe fizice grave (și nu numai pentru vegani). 2 Prin urmare, este foarte important să nu-l lăsăm să ajungă atât de departe în primul rând.
Revendicare
Criticii dietei vegane se concentrează adesea pe aportul de vitamina B12. Trebuie remarcat faptul că această vitamină poate fi absorbită numai prin produse de origine animală și, în cazul unei diete vegane, trebuie furnizată numai prin suplimente - ceea ce este practic corect. Din acest motiv, însă, ei sfătuiesc împotriva unui stil de viață pe bază de plante. Din necesitatea suplimentării, se concluzionează că o astfel de dietă nu poate fi sănătoasă. Cu toate acestea, faptul că o deficiență a vitaminei B12 apare și la consumatorii de carne nu este adesea menționat.
Apariție
Vitamina B12 (cobalamina) a fost descoperită abia în 1948. Această vitamină este produsă exclusiv de microorganisme (bacterii). Este o moleculă atât de complexă încât chiar și industria chimică nu a reușit să o facă singură: ei cresc bacterii care o produc pentru ei.
Produse animale
Vitamina B12 se găsește în carne, lapte și ouă, deoarece a fost produsă de microorganisme din corpul respectivului animal sau ingerată prin alimente. Dar există și probleme cu animalele datorate furajelor care nu sunt adecvate speciilor și prea pure. Acesta este motivul pentru care vitamina este uneori deja amestecată direct în furaje acolo.
Produse pe bază de plante
Plantele, în general, nu conțin vitamina B12. Probele de sol au arătat, totuși, că solurile care nu sunt prea puternic contaminate cu substanțe chimice conțin un număr mare de bacterii care produc vitamina B12. Acest B12 se poate lipi de plante atunci când sunt recoltate. Acest lucru ar putea explica de ce o deficiență de B12 este practic necunoscută în zonele rurale din India, chiar și cu ani de dietă pur vegană. Cu toate acestea, deoarece plantele sunt rar consumate direct în natură în țările industrializate, dar sunt întotdeauna spălate, curățate sau curățate în alt mod în prealabil, vitamina valoroasă se pierde de obicei la suprafață de la zona de recoltare la masa de luat masa. În plus, toxinele utilizate în agricultura convențională de astăzi otrăvesc deseori și bacteriile care trăiesc în sol. Deci, avem alimente și soluri extrem de pure, care devin din ce în ce mai „pure”. Drept urmare, tot mai multe bacterii utile și vitale dispar. Deși oamenii obișnuiau să obțină B12 printr-o dietă vegetală cu produse sălbatice și cel mult ușor spălate, acest lucru nu mai poate fi presupus astăzi.
Legumele, ierburile și fructele de la supermarket sunt oferite cât mai pure pentru a elimina toți germenii posibili. Dacă nu mâncați o mare parte din ierburi sălbatice, necurățate și alte produse pe bază de plante necurățate, cantitatea de B12 pe care o primiți astăzi din dieta (supermarket) este neglijabil de mică.
Astăzi, prin urmare, se presupune că o dietă pur vegetală, așa cum este obișnuită în rândul veganilor în societățile noastre moderne, absoarbe cu greu vitamina B12. Acesta este astfel singurul dezavantaj real, dar ușor de remediat, al unei diete vegane sănătoase în comparație cu o dietă cu produse de origine animală, care este afectată de o multitudine de probleme din cauza insuficienței sau a excesului de aprovizionare.
Simptome de carență
Faptul că astăzi comprimatele de vitamina B12 sunt deja disponibile în supermarketuri nu se datorează numărului mare de vegani care ar putea avea probleme cu ele, ci faptului că mulți consumatori de carne de astăzi sunt, de asemenea, deficienți în această vitamină. În Statele Unite, tuturor adulților peste o anumită vârstă li se recomandă să ia comprimate B12 sau produse fortificate B12. Cum trebuie explicat acest lucru?
Factorul intrinsec
Cantitatea suficientă de vitamina B12 din alimente este doar un factor care determină aportul de B12. În cazul tulburărilor digestive (de exemplu, inflamația stomacului/gastrita), absorbția vitaminei B12 poate fi grav afectată. Un alt factor este că această vitamină are nevoie de ceea ce este cunoscut sub numele de factor intrinsec pentru a fi absorbită de organism. Aceasta este o substanță care transportă vitamina din stomac în intestinul subțire, unde poate fi absorbită de organism. Dacă factorul intrinsec lipsește, nu mai este absorbită vitamina B12, decât dacă se iau doze foarte mari de vitamina. Cu toate acestea, aceste doze mari nu pot fi atinse prin nutriție naturală. Într-un astfel de caz, B12 trebuie absorbit prin comprimate cu doze mari sau, în cazuri deosebit de acute, printr-o seringă.
Diagnostic greșit
Medicii sunt acum sensibilizați la aportul de vitamina B12 la vegani. Profesioniștii din domeniul medical sunt mult mai puțin conștienți de un deficit de vitamina B12 la consumatorii de carne. Mai ales că la consumatorii de carne, un deficit de vitamina B12 este aproape întotdeauna combinat cu un deficit de acid folic. Aceste simptome diferite pot duce la două concluzii: 1. La consumatorii de carne, deficitul de vitamina B12 nu este recunoscut și se tratează doar deficitul de acid folic; 2. Întrucât aportul de acid folic este de obicei suficient pentru vegani, accentul se pune doar pe lipsa aportului de vitamina B12. Cu toate acestea, aceste două puncte oferă adesea medicilor o imagine foarte distorsionată a veganului „subnutrit”.
Atenție: o cantitate adecvată de acid folic poate masca, de asemenea, simptomele unui deficit de B12.
Cum recunoașteți o deficiență?
Simptomele unei deficiențe de vitamina B12 sunt: oboseală, furnicături și înghețarea membrelor, reducerea sensibilității la durere sau presiune, tulburări vizuale, durere de limbă și postură și mers anormal. Nivelul de homocisteină din sânge este măsurat - dacă acesta este prea mare, este fie un deficit de B12, fie un deficit de acid folic.
Doza zilnică recomandată
Aportul zilnic recomandat de B12 este de 2,5 până la 6 micrograme.
La 1 noiembrie 2009, UE a crescut aportul zilnic recomandat de vitamina B12 (ADR) de la 1 microgram la 2,5 micrograme.
Tablete
Cel mai bun aport posibil de B12 în aceste zile provine din suplimente sau alimente fortificate. Acestea oferă marele avantaj că, spre deosebire de sursele animale, ele nu împovără corpul cu acizi grași saturați de origine animală, colesterol, proteine animale, hormoni, antibiotice etc.
Corpul nostru are nevoie de extrem de puțină vitamină B12. De aceea nu este conceput pentru a înregistra multe simultan. Prin urmare, este mai bine să consumați cantități mici mai des decât multe simultan. Vitaminele sub formă de tablete conțin adesea 500 până la 1000 µg per tabletă. Prin urmare, nu este absolut necesar să luați una dintre ele în fiecare zi. Deoarece corpul uman poate stoca vitamina B12 pentru o lungă perioadă de timp, se poate acoperi aprovizionarea sa cu o doză mare atât de mare de B12. Dacă ingerați mai puțin de 5 micrograme de B12 la un moment dat, corpul poate absorbi aproximativ 60% din acesta (cu condiția ca factorul intrinsec să fie suficient). Cu toate acestea, dacă ingerați 500 micrograme sau mai multe odată, factorul intrinsec joacă un rol mai mic, dar atunci cel mult 1% este absorbit și de corp. Vitamina B12 este solubilă în apă. Acest lucru înseamnă că, dacă ingerați prea mult din acesta, acest lucru este cel mult dăunător financiar, deoarece excesul de vitamina B12 este excretat odată cu urina.
Există deja multe produse și tablete de vitamine îmbogățite cu B12. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că destul de multe tablete care conțin vitamina B12 sunt produse pentru consumatorii de carne. Acestea sunt de obicei tablete de acid folic cu unele vitamine B12. Multe comprimate multivitamine conțin, de asemenea, vitamina B12. Uneori, astfel de tablete cu B12 sunt chiar vândute într-un strat de gelatină și, prin urmare, nu sunt nici măcar vegetariene.
Dacă consumați în mod regulat alimente îmbogățite (muesli, alternative de carne, băuturi din cereale etc.), cantitatea de supliment sub formă de tablete poate fi redusă.
De asemenea, vitamina poate fi absorbită direct prin membranele mucoase din gură. Există, de asemenea, o formă lichidă. Cu toate acestea, rata de absorbție este scăzută aici (aproximativ 1 până la 2 procente din doza absorbită), deci ar trebui asigurată o doză mare. De ceva timp a existat și o pastă de dinți care a fost fortificată cu vitamina B12 și s-a dovedit că contribuie la aportul de vitamina B12. Absorbția prin membranele mucoase orale este recomandată în special pentru problemele digestive, întrucât într-un astfel de caz vitamina nu ar putea fi suficient absorbită în tractul digestiv. În acest fel, puteți rezolva „problema” într-un mod elegant, dar atunci trebuie să curățați fiabil cu o cantitate suficientă și întotdeauna suficient de lungă, ceea ce de foarte multe ori nu este garantat.
Tipuri de vitamina B12
Există mai multe tipuri de vitamina B12. Cele mai frecvente două sunt cianocobalamina și metilcobalamina. Primul poate fi absorbit din stomac în intestinul subțire numai cu ajutorul așa-numitului factor intrinsec, deoarece conținutul de ciano, care este toxic pentru organism, trebuie să fie separat. Cu toate acestea, acest factor slăbește adesea la pacienții gastrici și adesea și cu vârsta înaintată. Simptomele deficitului pot apărea în ciuda administrării cianocobalaminei. A doua variantă, metilcobalamina, este, prin urmare, preferabilă, deoarece în această formă vitamina B12 este mai bine absorbită.
Spirulina?
Formele analogice de vitamina B12 oferă o mulțime de materiale de discuții. De exemplu, puțină spirulină ar trebui să conțină deja de câteva ori cantitatea necesară zilnică, dar într-o formă similară care chiar împiedică absorbția vitaminei B12 potrivite. De asemenea, este corect că organismul nostru poate produce de fapt B12 în sine, dar aparent atât de departe în intestinul gros încât nu mai este absorbit, ceea ce, potrivit cunoștințelor actuale, se întâmplă doar în intestinul subțire. Chiar dacă s-a dovedit că călugării vegani ai unei mănăstiri din Kyoto, Japonia, nu iau vitamina B12 și nu au deficiențe, în circumstanțele noastre este recomandat să luați suplimente.
Atenție: Cele mai recente studii indică faptul că anumite tipuri de alge conțin de fapt B12 disponibil. Cu toate acestea, nu este încă posibil să se facă declarații definitive cu privire la aceasta cu certitudine. Algele nori, în special, par să conțină o cantitate mare de B12. 3