Fișă informativă nutriție sportivă carbohidrați - Sfaturi zilnice, de sănătate și nutriție la

fișă

Concentrați-vă zilnic:

  • Alimentele cu carbohidrați cu un indice glicemic scăzut: produse din cereale nerafinate și neprelucrate: cereale semi-complete sau integrale (quinoa, orez basmati semi-complet și produse din făină integrală sau semi-completă de tip mai mare sau egal cu 110, cum ar fi pâine sau paste), leguminoase (linte, fasole, fasole uscată, naut, mazăre despicată, soia). Cu toate acestea, leguminoasele și produsele din cereale integrale ar trebui să fie limitate în caz de disconfort digestiv sau în timpul celor 24 până la 48 de ore care preced un eveniment sportiv.
  • Fructe mai degrabă decât sucuri de fructe.
  • Consumul de alimente cu carbohidrați în a doua parte a zilei: gustarea este momentul ideal pentru a consuma un fruct asociat cu un preparat bogat în proteine ​​vegetale. Favorizați o cină de tip vegetarian, mai ales după antrenament: legume, cereale sau produse pe bază de soia (friptură, tofu etc.) și fructe.
  • Pâine cu smântână făcută din făină integrală sau semicompletă(Tipul mai mare sau egal cu 110), cu cereale, secară, hrișcă… Puteți folosi mașini care vă permit să vă faceți rapid pâinea cu făină de calitate și aluat organic deshidratat. Pâinea, totuși, rămâne un aliment bogat în carbohidrați și sare, al cărui consum trebuie să ia în considerare volumul de antrenament și tot aportul de alimente din timpul zilei.

Limită, în special în afara perioadelor de efort sau recuperare:

  • Alimentele cu carbohidrați cu un indice glicemic ridicat sau bogate în carbohidrați simpli: dulciuri, băuturi răcoritoare, fursecuri, gemuri, ciocolată sau bare de cereale neproteice, tartine dulci, produse de patiserie, produse de patiserie, produse din cereale rafinate sau procesate (pâine albă, orez alb, paste și orice preparat din făină al cărui tip este mai mic de 80), cartofi, cereale umflate (cereale pentru micul dejun, batoane de cereale, biscuiți sau echivalent). Mierea, deși bogată în micronutrienți și naturală, ar trebui consumată cu moderare. Cu toate acestea, este potrivit în cantități moderate în timpul mesei de dinaintea cursei, la fel ca dulceața.
  • Consumul izolat de produse dulci în timpul zilei.