FIT pentru revista LIFE
Nutriție sportivă vegetariană
Sportivii de anduranță primesc suficiente proteine, vitamine și minerale fără carne și produse de origine animală? Expertul în nutriție Corinne Spahr răspunde la cele mai importante întrebări despre vegetarianism în sport.
Credința populară este că cineva care nu mănâncă carne este vegetarian, dar nu este atât de simplu. Ce forme diferite de vegetarianism se pot distinge, Corinne Spahr?
În general, vegetarianismul este totul, de la simpla evitare a cărnii la o dietă pur vegetală. Dar trebuie să diferențiați: veganii nu mănâncă niciun produs de origine animală în general, adică fără carne, fără pește și fără ouă, dar nici miere și gelatină. Lacto-vegetarienii nu mănâncă carne, pește sau ouă. Laptele și produsele lactate, pe de altă parte, se află în meniul lor, de aici adăugând lacto. Iar vegetarianii lacto-ovo nu mănâncă carne sau pește. Ouăle, laptele, produsele lactate sau mierea sunt permise. În plus față de aceste forme, există numeroase variante intermediare, cum ar fi evitarea cărnii roșii sau evitarea cărnii, cu excepția peștilor., dar altfel mâncați totul.
În Elveția, aproape trei la sută sunt vegetarieni. Procentul de vegetarieni implicați în sporturile de anduranță este mai mare decât în populația medie?
În special în sporturile de anduranță, conștientizarea nutrițională este destul de mare și, prin urmare, procentul potențialilor vegetarieni este probabil oarecum mai mare decât în populația medie. Cu toate acestea, mulți sportivi de rezistență nu sunt strict vegetarieni, ci mai degrabă evită produsele de mezeluri sau carnea roșie în dieta lor și preferă peștele și carnea albă, cum ar fi păsările de curte.
Cu ce motiv?
Mulți sportivi înlocuiesc carnea cu produse bogate în carbohidrați și fibre. Și unii elimină complet carnea din alimentația lor, deoarece consideră că îi va determina să ingereze prea multe grăsimi și să se îngrașe. Cu toate acestea, acest lucru este corect doar pentru produsele din cârnați, carnea roșie sau păsările de curte au un conținut redus de grăsimi. Și apoi există și motive etice și/sau morale pentru care sunt evitate carnea sau produsele de origine animală.
O dietă vegetariană promovează performanța?
Nu există dovezi în acest sens. Cu toate acestea, vegetarienii tind să consume mai mulți carbohidrați decât non-vegetarieni și acest lucru poate fi un avantaj pentru sportivii de rezistență care se antrenează intens. Pe de altă parte, carnea și produsele de origine animală conțin multe ingrediente importante care trebuie furnizate diferit într-o dietă vegetariană. Indiferent dacă sunteți vegetarian sau nu - este importantă o dietă echilibrată, astfel încât să nu existe deficite.
Care sunt pericolele atunci când sportivii renunță complet la carne?
Chiar și vegetarienii pot obține toți nutrienții de care au nevoie din alimente; în practică - în funcție de tipul de vegetarianism - este pur și simplu puțin mai complicat. O dietă vegetariană bine adaptată conține suficientă energie și proteine, este bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi și, prin urmare, corespunde perfect orientărilor nutriției sportive moderne. Vegetarienii trebuie să-și planifice dieta puțin mai conștient, astfel încât să nu existe deficiențe, deoarece unele vitamine și minerale precum fierul, riboflavina, vitaminele B12, B1, B6 și A sau calciu și zinc se găsesc în principal în alimentele de origine animală. Carnea oferă, de asemenea, L-carnitină și creatină, alte două ingrediente importante. Ca vegetarian, ar trebui, prin urmare, să știți ce alimente vegetariene puteți folosi pentru a consuma aceste ingrediente.
Există beneficii pentru sănătate dacă nu mănânci carne?
Vegetarianismul înseamnă, de asemenea, să nu faceți cârnați, cum ar fi mezeluri, șuncă, salam, carne tocată sau măruntaie, cum ar fi ficatul, rinichii, etc.
Ce sfaturi nutriționale specifice ar trebui să ia în considerare vegetarienii?
Ovo-lacto-vegetarienii îl au cel mai ușor, pot lua produse lactate și ouă ca sursă de proteine și astfel pot compensa lipsa lor de carne. Dacă, pe de altă parte, înlocuiți laptele de vacă cu laptele de soia, trebuie să vă asigurați că cumpărați lapte de soia care este îmbogățit cu calciu, deoarece laptele de soia conține foarte puțin calciu. În general, dacă omiteți produsele lactate, trebuie să apelați la alte alimente bogate în calciu, cum ar fi apa minerală bogată în calciu, nuci, susan, semințe de in, legume precum broccoli și, dacă este necesar, trebuie să adăugați calciu. Lintea, fasolea uscată și mazărea, tofu, nucile, soia sau alternativele pe bază de grâu sunt o sursă de proteine pentru înlocuirea cărnii și a alimentelor de origine animală.
Vegetarienii lacto și ovo-lacto care consumă produse lactate îl au mai ușor decât veganii?
Da. În plus, deficitul de vitamina B12 este adesea o problemă pentru veganii stricți, deoarece produsele lactate și ouăle conțin vitamina B12. Veganii pot compensa acest lucru cu lapte de soia îmbogățit cu vitamine și, dacă este necesar, cu suplimente. Aportul de riboflavină, o vitamină din complexul B, poate fi, de asemenea, problematic pentru vegani. Sursele bune pentru aceasta sunt cerealele fortificate pentru micul dejun, cerealele, laptele de soia, iaurtul de soia și brânza de soia.
Un argument comun „pentru” consumul de carne este conținutul ridicat de fier din carne. Cât de important este fierul în carne și cu ce alte alimente se poate furniza fierul?
Există două forme de fier în alimente: fierul hem, care se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, păsările de curte, ficatul și ouăle, și fierul non-hem, care se găsește în cerealele pentru micul dejun, pâine, nuci, legume cu frunze, fructe uscate sau leguminoase, cum ar fi z. B. apare fasole roșie. Fierul hem este absorbit foarte bine de corp, fierul non-hem este mult mai rău, deoarece carnea are avantaje clare. Prin urmare, este deosebit de important pentru vegetarieni să mănânce suficiente alimente care conțin fier și să combine aceste alimente bogate în vitamina C, cum ar fi suc de portocale, kiwi sau salată, cu o masă, deoarece absorbția fierului non-hem este îmbunătățită. Ceaiul, cafeaua sau chiar tărâțele neprelucrate, pe de altă parte, înrăutățesc absorbția, motiv pentru care ar trebui evitate la mese.