Fitladies GYM #START plan complet de formare pentru femei

Ca femeie, doriți să începeți în mod ideal antrenamentul de forță, să vedeți schimbări rapide și să învățați cum să efectuați corect exercițiul? Atunci aveți exact dreptate cu planul de antrenament pentru corpul fizic #START!

Antrenamentul complet al corpului este una dintre cele mai ușoare și mai bune forme de antrenament de forță pentru incepatori. Nu contează dacă tu să arate mai bine sau a ta Îmbunătățiți sănătatea doresc - antrenamentul mușchilor de mai multe ori pe săptămână vă va aduce succes rapid.

Potrivit pentru? Începători, revenitori.
Cât de des să faci mișcare? De 2-3 ori pe săptămână. Pauză de cel puțin 1 zi între antrenamente.
concentrează-te pe? Învățând cum să faci exercițiile corecte, obișnuindu-te cu antrenamentul de forță, crești mai întâi.

Ce înseamnă mai exact antrenamentul complet al corpului? Cu antrenamentul complet al corpului (antrenament GK), antrenezi toate grupele musculare din fiecare unitate de antrenament. Pe de altă parte, cu antrenamentul „divizat”, vă antrenați doar o parte a mușchilor în fiecare unitate de antrenament (de exemplu, numai „picioare” sau „spate și umeri”).

I. Planurile de antrenament Fitladies #START

Planul de antrenament fitladies #START full body (GK) poate fi găsit aici în 2 versiuni diferite: un plan de antrenament cu greutăți și mașini gratuite și unul planul pur de antrenament al mașinilor.

Exerciții sau mașini gratuite - ceea ce este mai bine?

Dacă este posibil, recomandăm întotdeauna antrenament cu greutăți gratuite. Cea de-a doua cea mai bună soluție este însă antrenamentul cu mașini.

Dacă doriți cu adevărat să începeți antrenamentul de forță, ar trebui să învățați exercițiile de bază (genuflexiuni, presă pe bancă, deadlift etc.). Planul de antrenament #START GK este perfect pentru aceasta. Exercițiile de bază stabilesc cei mai eficienți stimuli de antrenament și conduc la un efect de antrenament echilibrat.

Dacă nu puteți sau nu doriți să efectuați exercițiile de bază, consultați planul mașinii. Mașinile îți antrenează adesea mușchii puțin mai izolați, dar oferă totuși o rezistență în continuă creștere.

Hei, înainte de a citi mai departe. Vă recomandăm cu tărie cursul de fitness 100% gratuit prin e-mail să fie documentat (peste 30.000 de absolvenți). În 10 lecții prin e-mail veți obține o introducere perfectă în lumea științifică a pierderii în greutate, a construirii mușchilor și a sănătății.

Fiecare sesiune de antrenament este după cum urmează:

5-10 minute de cardio ușor - Înainte de întregul antrenament, faceți 5-10 min cardio ușor. Banda de alergat, bicicleta, mașina de vâslit sau stepper (încălzire generală) - totul este în regulă, atâta timp cât poți respira puțin și transpira ușor.
Încălzire specifică înainte de exercițiile individuale: Faceți 1-2 seturi de încălzire specifice cu fiecare exercițiu. Pentru a face acest lucru, luați 1/2 până la 2/3 din greutatea de lucru și faceți 12-15 repetări cu ea.
Instruire - Exersați exercițiile din planul de antrenament în ordinea dată.

Mai jos veți găsi mai multe detalii despre intrarea corectă, încălzirea, numărul corect de propoziții, oportunitățile de îmbunătățire etc.

1.1 #START plan de antrenament pentru tot corpul (greutăți gratuite + mașini)

propoziții

exercițiu

Exemple

1.2 #START planul de antrenament pentru tot corpul (numai pentru mașini)

propoziții

exercițiu

Exemple

Niciun videoclip încă.

II.Detalii despre planurile de instruire

2.1 Cât de des te antrenezi pe săptămână? Cum se organizează instruirea?

2-3 unități de antrenament pe săptămână vă permit următoarea distribuție a zilelor de antrenament pe săptămână. Ziua 1 poate fi orice zi a săptămânii.

Posibile zile de antrenament: 2x antrenament complet pe săptămână

Exemple: Luni, joi sau marți, vineri sau miercuri, sâmbătă sau luni, vineri sau marți, sâmbătă sau luni, sâmbătă sau marți, soare etc.

Posibile zile de antrenament: 3x antrenament complet pe săptămână

Exemple: Luni, Miercuri, Vineri sau Marți, Joi, Sâmbătă sau Luni, Joi, Sâmbătă etc.

2.2 începe cu câtă greutate? Concentrează-te pe ce?

Ca începător începeți cu greutatea cea mai mică posibilă. Pentru exerciții cu bara doar cu bara, pentru exerciții cu mașină cu cea mai mică setare.

Concentrați-vă pe tehnica și respirația corectă. Dacă nu simțiți deloc rezistență, puneți-vă puțin mai mult. Cu toate acestea, în niciun moment nu trebuie să vă antrenați cu greutăți mari până când tehnica dvs. nu este curată.

2.3 Propoziții, viteza de execuție, pauze?

Faceți 1, 2 sau 3 propoziții? Ca un începător complet în antrenamentul cu greutăți, alegeți mai întâi capătul inferior al numărului posibil de seturi (2 sau 1). Acest lucru menține posibilii mușchi dureroși în limite. Corpul tău se poate obișnui încet cu tulpina. Dacă vă simțiți bine și cu greu simțiți mușchi dureroși, creșteți la 3 sau 2 seturi pe exercițiu. Când acesta este cazul, variază de la persoană la persoană. Vârsta, experiența sportivă anterioară, alt stres, genetică joacă un rol. Ascultă-ți corpul.
Pauză între propoziții? 1-2 minute pauză între seturi.
Cât de repede să faci exercițiile? 2-3 secunde pentru faza de depășire (concentrică) și 3-4 secunde pentru faza de cedare (excentrică).

2.4 Creșteți greutățile - cum să procedați exact?

Odată ce aveți tehnica corectă în exerciții, vă puteți îmbunătăți de la antrenament la antrenament.

Dacă puteți face 10 repetări complete în toate seturile, creșteți greutatea antrenamentului în următoarea unitate de antrenament cu aproximativ 5% (alternativ cu cea mai mică creștere posibilă în greutate). După o creștere, puteți gestiona adesea doar aproximativ 8 repetări. Reveniți la 10 repetări în toate seturile. Rămâneți în intervalul 8 și 10. Dacă puteți face cele 10 repetări în toate seturile, creșteți din nou greutatea.

Ca un începător la antrenamentul cu greutăți, este logic să-i învățați pe toți Măriți exercițiile în mod egal. Deoarece corpul tău este încă complet neinstruit și, în general, trebuie ridicat mai întâi la un anumit nivel. Acest lucru evită, de asemenea, riscul dezvoltării inegale a mușchilor. Această creștere chiar și a tuturor exercițiilor promovează, de asemenea, o postură frumoasă și sănătoasă. În curând vei descoperi că te simți complet diferit.

Cât de repede poți crește?

Nu există nicio regulă cât de repede trebuie să vă îmbunătățiți. O poți lua mai încet sau mai repede. Fă-o cum te simți mai confortabil și nu te lăsa niciodată împins către greutăți care te fac să te simți nesigur.

În primele 6-8 săptămâni de antrenament, vă îmbunătățiți de obicei cu fiecare sesiune de antrenament. După aceea încet devine mai dificil. Creșterile la fiecare a doua sau a treia unitate de antrenament sunt apoi complet normale. La un moment dat va veni un punct în care nu veți mai ajunge. Acum faci un retrograd.

2.4.1 Resetați greutatea de retragere de 10% și reporniți

Cu condiția ca mâncarea, somnul sau un ciclu (în a 4-a săptămână a ciclului, unele femei experimentează scăderi masive de forță) nu sunt cauza stagnării, mușchii și alte structuri sunt supraîncărcate și adaptabilitatea dvs. actuală este la sfârșit.

Apoi, este timpul pentru o „recul”. Aceasta înseamnă o Resetați greutățile de antrenament cu aproximativ 10% în exercițiul în cauză. Acum luați o altă „pregătire”. Cu greutățile mai mici, corpul tău are timp să se refacă și să se adapteze.

Dacă stagnezi din nou după eșecul tău, este timpul să îți schimbi planul de antrenament.

III. Ce se întâmplă după planul de instruire Fitladies #START?

Creșteți mai mult și ajungeți la nivelul următor? Dacă ați stăpânit execuția exercițiului și ați atins valorile avansate ale forței (sau sunteți pe cale să faceți acest lucru), treceți la planul de antrenament Fitladies #ONE. Faceți acest lucru de 3 ori pe săptămână.

Ca începător complet, poți pur și simplu să pui mai multă greutate de la antrenament la antrenament. În stadiul avansat, acest lucru nu mai este atât de ușor. Cu un volum mai mare (mai multe seturi și repetări), progresul va deveni treptat posibil.

Nu doriți să vă îmbunătățiți mai mult și vă bucurați de planul de instruire #START? Doar respectați-vă planul de antrenament. Nu există nicio obligație de îmbunătățire continuă.

Distrează-te cu planul de antrenament pentru întregul corp #START! 😉

Cărți recomandate pentru figura ta de vis

	Dieta de mare viteză (HSD) Pierde grăsimea cât mai repede posibil. Ca un start și pentru rezultate rapide. Efect anti-yo-yo bazat științific, fără pierderi musculare. 2x antrenament de forță pe săptămână. Incl. 3 planuri de antrenament. Fără cardio. Inclusiv refeeds și sfârșitul dietei controlate.
	Dieta BURN Slăbiți încet, dar eficient. 1x, 2x, 3x, 4x sau 5x antrenament pe săptămână pe săptămână. Cardio opțional. Alimentări regulate. Șabloane de sincronizare pentru fiecare situație.

Ți-a plăcut articolul? Nu ratați niciodată actualizări! Alăturați-vă grupului nostru Facebook Fitladies (exclusiv pentru femei).