Fitness ABC Termeni importanți pentru începători SĂNĂTATEA FEMEILOR

Fitness Lexicon Fitness ABC: Termeni importanți pentru începători

Uneori îi auzi pe fani de fitness vorbind și se pare că viața ta nu este sincronizată. Vocabularul englez și termenii tehnici zboară în jur.

„Așadar, PR-ul meu cu deadlift-uri este de 50 de kilograme” - „Întotdeauna fac 3 seturi cu 10 repetări”. Te rog ce? Cei care sunt implicați în scena de fitness pentru prima dată adesea înțeleg doar gara la început. Dar nu vă faceți griji, cu lexiconul nostru veți învăța rapid argoul de gimnastică.

Ce fel de termeni de fitness importanți există?

Destul de putine. Le-am adunat doar pe cele mai importante aici, dar chiar și sunt destul de puține. De aceea le-am aranjat alfabetic, astfel încât să îl puteți căuta mai ușor dacă prindeți ceva și nu înțelegeți. Dar merită, de asemenea, să citiți lista exact așa. Termenii importanți pentru care avem propriile noastre articole sunt marcați cu a legătură Greşeală.

acum 5,90 € în loc de 9,90 € obișnuiți
Plan de formare de 8 pagini în format PDF
Prezentare generală a săptămânii de antrenament și a celor 3 antrenamente în detaliu
Fiecare exercițiu are un link video pentru executarea corectă a exercițiului
Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Un like .

Engleză pentru mușchii abdominali; sunt împărțite în mușchii abdominali anteriori, laterali și adânci.

Aerobic vs. zona anaerobă/arderea grăsimilor

În funcție de intensitatea sarcinii, corpul atrage energie din diferite surse în timpul exercițiului. Cu efort moderat pe o perioadă mai lungă de timp, de exemplu atunci când alergați, există suficient oxigen disponibil pentru a metaboliza grăsimile (zona aerobă). În timpul unui exercițiu scurt, intens, cum ar fi un sprint, corpul atrage energie din carbohidrații disponibili rapid. Trecerea de la zona anaerobă la cea aerobă este fluidă.

Metabolism anabolic/catabolic

În metabolism, se face distincția între procesele de descompunere și procesele de construire. Metabolismul anabolic este metabolismul clădirii. Celulele sunt acumulate sau reînnoite din aminoacizi, glucoză și acizi grași. În consecință, metabolismul anabolic favorizează construirea mușchilor.

Pe de altă parte, în faza metabolică catabolică ulterioară, componentele alimentare sunt descompuse pentru a câștiga energie - și aceasta este parțial extrasă de corp din mușchi, pe care sportivii doresc să o prevină, dacă este posibil. Când începe exact faza catabolică depinde de tipul metabolic. Dacă vă umpleți rezervele de energie cu substanțe nutritive de înaltă calitate după antrenament, puteți limita efectele proceselor metabolice catabolice.

B ca. .

Indicele de masa corporala; arată raportul dintre înălțime și greutate. Valoarea sa informativă despre „greutatea ideală” este pusă la îndoială.

Antrenament cu greutatea corporală

Antrenarea cu propria greutate corporală; folosește multe grupuri musculare, oricând și oriunde, deoarece nu aveți nevoie de echipament.

Burpee

Exercițiu efectiv pe tot corpul, care combină saltul stretch și push-up într-o singură mișcare fluidă. Atenție: foarte obositoare! Sfat: nu vă încurcați cu oamenii care fac burpees pentru distracție.

Benchpress

De asemenea: presă pe bancă. Acest exercițiu de antrenament de bază vă antrenează pieptul și brațele. Începeți cu spatele întins pe banca de greutăți, țineți o bară (sau gantere) cu brațele drepte peste piept, coborâți-o într-un mod controlat până la piept și apoi împingeți-o din nou în sus cu forța. Începătorii ar trebui să înceapă mai întâi pe aparat (presă pe piept) în loc să folosească greutăți libere.

Frânghii de luptă

Frânghii groase de antrenament din fibră de cânepă sau poliester. Sunt atașate chiar deasupra solului și leagăn viguros. Datorită greutății mortale ridicate, acest lucru nu este atât de ușor, provoacă mușchii nucleului, umerii și picioarele atunci când vă îndoiți frumos genunchii.

C place .

Formare de bază

folosește mușchii adânci din trunchi, stabilizează postura; exercițiile clasice sunt susținerea scândurilor/antebrațului, croșetele drepte sau diagonale.

Răcire

După antrenamentul propriu-zis, ar trebui să vă mișcați puțin mai ușor, astfel încât mușchii să se „răcească” din nou și să intre mult mai mult oxigen în mușchii stresați.

Crossfit

Metoda de antrenament care combină diferite discipline și crește condiția fizică în zonele respective (ridicarea greutăților, sprintul, exercițiile cu greutatea corporală, gimnastica) Crossfit-ul este considerat un antrenament deosebit de dur și îmbunătățește echilibrul, viteza, forța, coordonarea și construirea mușchilor.

Crunchii

Exercițiu de fitness pentru antrenarea mușchilor abdominali; Spre deosebire de așezări, trunchiul nu este complet ridicat de pe podea, dar partea inferioară a spatelui rămâne pe podea. Poziția inițială: întins pe spate cu ambele picioare îndoite, privind în sus și îndoind ambele mâini lângă urechi (nu trageți de cap!). Folosind forța mușchilor abdominali, ridicați și coborâți partea superioară a spatelui. Tensiunea trebuie menținută astfel încât spatele să nu atingă din nou podeaua la coborâre.

Ziua trișării

Oricine aruncă toate regulile dietetice peste bord pentru o zi și mănâncă tot ceea ce li se potrivește, are în mod clar „ziua de înșelăciune” (de la engleză la cheat = a înșela). Puteți afla aici cum Cheat Day vă ajută chiar să slăbiți.

Îmi place .

Deadlift

De asemenea, deadlift; antrenează întregul lanț din spate, adică partea din spate a coapselor, feselor și extensorilor din spate. Dar necesită și tensiune a trunchiului și umeri și brațe stabile. Deoarece exercițiul este foarte complex, este adesea făcut greșit. Important: Nu ridicați niciodată bara cu spatele rotunjit.

Îmi place .

Instruire EMS

EMS înseamnă electromiostimulare. Stimularea electrică a mușchilor provine inițial din fizioterapie. Antrenamentul EMS a fost folosit acolo de mult timp pentru a construi în mod specific mușchii, de exemplu pentru a evita pierderea mușchilor după leziuni.

Metoda este folosită și ca supliment de antrenament în sporturile de competiție. În loc să pună mușchii sub tensiune cu echipamente și greutăți, antrenamentul EMS îi face să se contracte prin intermediul impulsurilor electrice - de aproximativ 85 de ori pe secundă.

F ca .

Fascia

Fascia este țesutul conjunctiv care străbate întregul corp, ține totul laolaltă și înfășoară organele, articulațiile și mușchii ca o acoperire de protecție. Se află direct între celulele adipoase subcutanate și mușchi și este format din colagen gros, alb și fibre mai subțiri de elastină. Antrenamentul fasciei, de exemplu cu așa-numita rolă fascia, permite mușchilor să lucreze mai eficient, previne durerea mușchilor și îmbunătățește postura.

Greutati gratis

Exercițiile cu „greutăți libere” sunt cele care nu necesită mașini, ci doar gantere sau gantere. Antrenamentul cu greutăți libere este considerat de mulți mai eficient, deoarece mișcările ne-ghidate antrenează și mușchii adânci stabilizatori. Important: Acordați o atenție deosebită executării corecte a exercițiilor.

Îmi place .

Antrenament complet

Exercițiu care angajează multe grupuri musculare mari și, prin urmare, antrenează întregul corp și arde multe calorii într-un timp scurt; În schimb, antrenamentul izolat se concentrează pe grupe musculare foarte specifice. Puteți citi aici cât de eficient funcționează antrenamentul pe tot corpul.

H place .

= Antrenament de intensitate mare. Antrenament de înaltă intensitate în care mușchii sunt stresați la maxim pentru o perioadă scurtă de timp. Important: numai pentru utilizatorii avansați și planificați întotdeauna suficient timp de regenerare!

= Antrenament de intensitate ridicată, adică antrenament de intensitate mare, care este, de asemenea, împărțit în intervale.

imi place .

Antrenament pe intervale

Antrenament în mai multe secțiuni (intervale) cu sarcini alternante foarte mari și moderate.

Îmi place .

Jumping Jacks

Denumire mai plăcută pentru jetoanele de sărituri pe care le amintim cu toții din lecțiile de sport școlar. Dar nu trebuie subestimat: exercițiile fizice sunt un adevărat ucigaș de calorii! Vă vom spune mai multe despre acest lucru aici.

K place .

Cardio

Antrenament de rezistenta; Exercițiu cu stres moderat care antrenează sistemul cardiovascular (sistemul cardiovascular) și stimulează arderea grăsimilor. Sporturile cardio tipice sunt alergatul, înotul sau ciclismul.

Metabolism catabolic/anabolic

Pe de altă parte, în faza metabolică catabolică ulterioară, componentele alimentare sunt descompuse pentru a câștiga energie - și aceasta este parțial extrasă de corp din mușchi, pe care sportivii vor să o prevină dacă este posibil. Când începe exact faza catabolică depinde de tipul metabolic. Dacă vă umpleți rezervele de energie cu substanțe nutritive de înaltă calitate după antrenament, puteți limita efectele proceselor metabolice catabolice.

Kettlebell

este un dispozitiv de antrenament și se mai numește kettlebell. Utilizarea este versatilă: puteți ridica, împinge sau oscila și astfel vă puteți antrena forța și rezistența.

Antrenament de forță

Acest antrenament construiește mușchii și îi întărește; ar trebui, de asemenea, să facă parte din planul de antrenament atunci când pierdeți în greutate, deoarece mușchii instruiți ard mai multe grăsimi chiar și atunci când se odihnesc.

Îmi place

plămân

Nu, nu organul tău de respirație, ci cuvântul în engleză pentru lunge: îți antrenează picioarele și fundul. Stați lățimea șoldului și faceți un picior înapoi, îndoiți picioarele și coborâți șoldurile până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua, apoi împingeți din nou în sus. Important: nu îndoiți genunchiul din față mai mult de 90 de grade, mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală.

M place .

dureroasă

Senzația de a doua zi după antrenament. Cauzată de lacrimi minuscule în fibrele musculare după efort. Mușchii ar trebui acum să fie cruțați și poate încălziți. Puteți citi aici ce ajută cu adevărat împotriva durerii mușchilor.

metabolism

Cunoscut și sub denumirea de metabolism, descrie procesul prin care substanțele nutritive absorbite sunt descompuse și procesate de organism. Exercițiile fizice pot stimula metabolismul, astfel încât să se ardă mai multe calorii.

O cum .

One Rep Max

O repetare maximă este greutatea maximă posibilă într-o singură execuție a exercițiului respectiv.

Overgrip

Tip grip în antrenamentul cu greutăți. Există mai multe tipuri de prinderi în forța și antrenamentul cu gantere care pun un stres deosebit pe o anumită zonă musculară în timpul exercițiului. În mânerul de sus, palmele mâinilor îndreaptă în jos cu brațele întinse, în mânerul de sub mâini este exact opusul.

P ca. .

Scândură

De asemenea, suportul sau scândura antebrațului; Exercițiu în care vă susțineți cu fața în jos pe antebrațe și picioare cu spatele și picioarele în linie dreaptă. Aici puteți găsi 5 variante de scânduri pentru un mijloc puternic.

Shake proteic

Este elixirul vieții pentru sportivi după antrenament. Deoarece proteina este un nutrient important pentru organism, este considerată, de asemenea, un material de construcție pentru mușchi și, prin urmare, este deosebit de populară pentru sportivii de forță.

Recordul personal este cea mai bună performanță a sportivului.

Antrenament personal în care sunteți supravegheat individual de un antrenor.

Împinge

sau flotări: exercițiu de greutate corporală care vă antrenează pieptul, nucleul și brațele. În poziție înclinată, așezați-vă mâinile sub umeri și împingeți corpul în sus. Capul, picioarele și spatele formează o linie, atunci când coborâți cât mai mult posibil până la podea fără oprire. Pentru varianta mai simplă, susțineți genunchii pe podea. Sfat: Cu cât puneți mâinile mai aproape, cu atât tricepsul este mai implicat.

Trage

Pull-up-ul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru partea superioară a corpului - din păcate, este și unul dintre cele mai dure. Asigură un spate puternic, biceps puternic și o interacțiune eficientă între acele zone ale corpului. Apropo, se vorbește despre o tracțiune reală doar dacă reușiți să vă trageți în sus cu bara cu forța corpului superior, astfel încât bărbia să treacă de bară. Vă vom arăta cum să faceți primul dvs. pull-up aici.

Îmi place .

regenerare

Corpul tău are nevoie de timp între sesiunile de antrenament pentru a-și reveni - adică pentru a se regenera corect. Deoarece unitățile de antrenament dur duc la oboseală, rezerve de energie epuizate și leziuni mici în țesutul muscular.

Pentru procesele necesare de reparație și creștere, corpul are nevoie de ferestre de timp în care sistemul cardiovascular, mușchii, articulațiile și psihicul nu sunt expuși nici unei tulpini. Zilele fără antrenament complet sunt importante. Fazele active de recuperare pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea performanței.

Repetiții, engleză pentru repetare; este numărul de repetări ale unui exercițiu care se efectuează fără pauză.

un dispozitiv multifuncțional, de sine stătător, pentru antrenament de forță. Este o construcție din oțel cu rafturi cu gantere și bare de siguranță. Squats și presele de bancă sunt exerciții tipice care se efectuează pe raft.

Îmi place .

Squats

Genuflexiune; antrenează picioarele, fundul și trunchiul. Așezați picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile, împingeți fesele înapoi și mențineți spatele drept. Împingeți din nou cu forța și nu vă rupeți în genunchi (genunchii tind să împingă spre exterior).

de asemenea, „propoziții”, denotă o unitate în care un exercițiu se repetă fără pauză.

Despică

plan de instruire partajat (divizat); Utilizatorii avansați își pot varia antrenamentul lucrând diferite grupe musculare în diferite zile.

Suplimente

Suplimentele alimentare, în jargonul de fitness, sunt un grup de produse care susțin corpul și îmbunătățesc performanța. Se pot lua sub formă de pulbere, tablete sau preparate. Aceste supe sunt utile femeilor.

Îmi place .

Tabata

Formă de antrenament la intervale de intensitate mare, care constă din intervale clare și pauze foarte scurte și nu durează mai mult de 4 minute. Puteți afla aici cum metoda Tabata alimentează arderea grăsimilor.

tracker

din engl. a urmări = urma; Cu diverse dispozitive și aplicații, vă puteți urmări mai bine antrenamentul, vă puteți calcula echilibrul caloric sau vă puteți verifica semnele vitale.

Plan de antrenament

Un plan de exerciții este esențial dacă aveți în vedere un obiectiv specific, fie că este vorba de construirea mușchilor sau de slăbire. Aici puteți găsi planurile noastre foarte eficiente pentru obiectivul dvs. de antrenament personal.

Îți place .

Suprasolicitare

Tensiune excesivă asupra corpului; Dacă vă suprasolicitați corpul sau nu îi acordați suficient timp pentru a vă regenera, veți deveni obosit pe termen lung, susceptibil la boli și mai slab în loc de mai puternic. Aceste 5 semne prezintă suprasolicitare.

Ascuns

Tip grip în antrenamentul cu greutăți. Există mai multe tipuri de prinderi în antrenamentul de forță și gantere care pun un stres deosebit pe o anumită zonă musculară în timpul exercițiului. Cu mânerul sub mâini, palmele mâinilor se îndreaptă în sus atunci când brațele sunt întinse, deci este exact invers, cu mânerul peste mâini. Mânerul de sub mâner este folosit, de exemplu, pentru haltere, pull-up-uri sau gimnastică și include astfel bicepsul în exercițiu.

V place .

Semne/funcții vitale

Lat. „vitalis” înseamnă „apartenența la viață”, aceasta include, de exemplu, temperatura corpului, ritmul pulsului, respirația și circulația, verificarea valorilor vitale face parte din fiecare verificare holistică a fitnessului. Cunoașterea oferă informații despre performanța obținută, face un calcul mai precis al caloriilor arse, iar planul de antrenament poate fi, de asemenea, adaptat mai precis persoanei.

W ca .

Încălzire

Încălziți mușchii printr-un exercițiu moderat. Cei care se încălzesc în mod corespunzător previn durerile musculare și leziunile și obțin performanțe mai bune în timpul antrenamentului, deoarece mușchii sunt mai bine alimentați cu sânge.

Îmi place .

Practică veche de milenii din India, care combină exercițiul fizic, respirația și meditația. Există diferite stiluri în yoga. Scopul este echilibrul corpului și minții, un amestec de exerciții fizice, tehnici de respirație și meditație.

Z ca. .

Antrenament de circuit

Tipul de antrenament în care diferite exerciții sunt efectuate într-o secvență fixă, fără pauze lungi, astfel încât un grup muscular să se poată recupera în timp ce altul este antrenat și pulsul rămâne constant ridicat. Acest lucru îmbunătățește atât rezistența, cât și rezistența și este potrivit atât pentru începători, cât și pentru utilizatorii avansați.

Cu noile tale cunoștințe din micul nostru lexicon de fitness, poți avea cu ușurință un cuvânt de spus în viitor. Nu uitați însă să nu neglijați antrenamentul cu toate discuțiile de la sală. A se distra!