Fitness Aceasta este modul în care femeile se antrenează corect pentru a pierde grăsime - WELT
Halterofilia - este vorba despre execuție. Dar care antrenament este potrivit pentru femeile care doresc să slăbească?
Sursa: Getty Images/Taxi
Slăbiți și construiți mușchi fără să arătați ca o putere - acesta este cel mai bun mod de a face acest lucru. Despre avantajele și dezavantajele rezistenței și antrenamentului cu greutăți pentru femei. Și: ajută la antrenamentul de forță cu celulita?
Mai degrabă antrenament de anduranță sau ridicare în greutate - ce ajută mai bine o femeie să piardă în greutate? La ce ar trebui să aibă grijă când face antrenamente cu greutăți? Specialistul în medicina sportivă Tobias Kasprak de pe platforma de informații Dr-Gumpert.de oferă răspunsuri și explică diferitele tipuri.
Lumea: Unele femei evită antrenamentul cu greutăți, deoarece nu vor să arate ca un culturist. Frica este bine întemeiată?
Tobias Kasprak: Nu, absolut nu. Femeile nu construiesc mușchi aproape la fel de repede ca bărbații. Acest lucru se datorează hormonului de construcție musculară testosteron. Nivelul de testosteron al unui bărbat este de aproximativ zece ori mai mare decât cel al unei femei. Femeile cred adesea că după trei antrenamente arată ca culturisti - dar nici o femeie nu poate obține acest aspect în mod natural.
Estetic sau nu? Pentru majoritatea femeilor, acest lucru este prea extrem
Sursa: Getty Images/Stone Sub
Lumea: Deci ar trebui femeile să se antreneze cu greutăți mari? Chiar dacă vor să își reducă dimensiunea?
Kasprak: In orice caz. În cea mai mare parte, dimensiunea se datorează grăsimii corporale. Atunci când o femeie ridică greutăți, poate exista o creștere a circumferinței, deoarece mușchii devin mai mari. Cu toate acestea, mușchii ard grăsimi, motiv pentru care dimensiunea totală este redusă în general.
Lumea: Există, de asemenea, femei care pot câștiga masă musculară masivă?
Kasprak: Ca și în cazul bărbaților, există diferențe genetice. În principiu, clasificăm trei tipuri. Femeia ectomorfă este subțire și înaltă. Depozitează foarte puțin grăsimile, dar construiește, de asemenea, mușchii incredibil de prost. Aceste femei se pot antrena cât de mult pot - câștigul muscular rămâne minim. Femeia mezomorfă este cea mai sportivă și de tip mixt. În timp ce femeia endomorfă stochează grăsimea mai repede, dar construiește și mușchii mai repede. Dar nici ea nu arată ca un culturist. Tipurile de corp sunt determinate genetic, dar ceea ce face individul din ele depinde de toată lumea.
Lumea: Care este raportul dintre antrenamentul de anduranță și ridicarea greutăților?
Kasprak: Mixul perfect face diferența. M-aș concentra pe antrenamentul de forță, dar apoi îl completez cu antrenament de rezistență. Mulți oameni uită că avem nevoie și de un anumit nivel de rezistență pentru antrenamentul de forță. De asemenea, scurtează timpul de regenerare. La rândul său, acest lucru permite un volum mai mare de antrenament. Și atât de complet între noi: interniștii așteaptă cu nerăbdare un antrenament cardiovascular suplimentar.
Acesta este cât de eficient este alunecarea pentru stomac și spate
Alunecarea este numele unei noi variante de fitness care cucerește în prezent sălile de antrenament. Avantajul: aveți nevoie doar de o podea netedă pentru antrenament. Atunci poate fi un antrenament eficient.
Sursa: Lumea
Lumea: Este mai bine antrenamentul cu greutăți pentru a pierde în greutate, deoarece efectul după arsură este mai mare?
Kasprak: Cu stres intens, corpul are nevoie de mai mult timp pentru a reveni la starea sa normală. Acest lucru se aplică antrenamentelor de forță și rezistență. Deoarece antrenamentul cu greutăți se desfășoară la o intensitate mai mare, efectul de post-arsură este mai bun decât cu o sesiune de jogging casual. Cu toate acestea, efectul de arsură în antrenamentul de forță este prea hyped. El nu joacă un rol semnificativ. Antrenamentul cu greutăți are avantajul că mai multă energie este arsă non-stop prin construirea mușchilor. Totuși, ceea ce face ca sporturile de anduranță să fie imbatabile este că arde mai multă energie în mai puțin timp.
Lumea: Câte repetări ar trebui să facă femeile pe mașini?
Kasprak: Femeile ar trebui să-și aleagă greutatea astfel încât să nu exercite în intervalul hipertrofic, ar trebui să poată face 20-25 de repetări. În special începătorii ar trebui să se obișnuiască mai întâi cu tulpina.
Lumea: Pot apărea probleme articulare, deoarece mușchii se obișnuiesc cu tulpina mai repede decât restul aparatului locomotor?
Kasprak: După șase până la opt săptămâni de antrenament, avem primele ajustări ale mușchilor. După șase până la opt luni, structurile pasive se adaptează. Și schimbarea structurii osoase durează cel mai mult. Datorită schimbărilor rapide ale mușchilor, un sportiv se poate antrena mai intens, deși aparatul pasiv nu este încă pregătit. Prin urmare, antrenamentul trebuie întotdeauna adaptat la cea mai slabă verigă din sistemul musculo-scheletic.
Când exercițiul este dăunător
Aproape zece milioane de germani sunt membri ai unui studio de fitness. Însă aproximativ un sfert până la o treime dintre fanii fitnessului se antrenează potențial dăunători sănătății, avertizează acum experții.
Sursa: Lumea
Lumea: Ce greșeli se întâmplă des?
Kasprak: Că vă antrenați la intensități mari, chiar dacă există nealinieri și leziuni articulare. Dar mișcările incorecte pot deteriora și corpul. Am avut mai multe hernii de discuri în practica noastră. Prin urmare, recomandăm începătorilor să se antreneze cu un antrenor la început. În plus, nu ar trebui să lucrați în salturi de sarcină, ci progresiv și liniar. Nu ar trebui să te antrenezi dincolo de un anumit nivel. Atunci corpul are suficient timp pentru a se adapta la sarcini. De fapt, majoritatea pacienților vin la noi din cauza supraîncărcării. Se întâmplă adesea ca sportivii să aștepte prea mult într-un timp scurt. Acest lucru se întâmplă la fel de des celor care se întorc la muncă, precum și celor începători. Mai ales la început, corpului ar trebui să i se ofere suficiente pauze pentru a se regenera. Apoi, în timp, primești ceea ce își dorește toată lumea: un corp mai sănătos, mai potrivit, cu oase și ligamente puternice.