Fitness Cât de sănătos este un măr Ce face kale, ce face broccoli DER SPIEGEL
O farfurie cu lucruri colorate: cu cât mâncăm mai colorate și mai variate, cu atât mâncarea noastră este mai sănătoasă. Deoarece substanțele vegetale secundare care sunt bune pentru corpul nostru includ pigmenții galbeni și roșii (carotenoizi), pigmenții albastru, roșu și violet (flavonoizi), precum și glucozinolații, acizii fenolici și sulfurile.
Există o estimare de 10.000 de fitochimicale în dieta noastră. Deși aceste substanțe bioactive nu sunt esențiale pentru viață, ele pot avea un efect de promovare a sănătății. În legume și fructe, acestea sunt în principal substanțe de culoare, parfum și aromatizante. Plantele au nevoie de ele pentru a se reproduce sau pentru a se proteja împotriva prădătorilor. De exemplu, culorile și mirosurile lor atrag insectele să polenizeze sau se apără de ciuperci, bacterii sau viruși. De aceea, unele dintre aceste substanțe se găsesc adesea direct în piele - și mai puțin în pulpă.
Mâncare cu adevărat bună
Ceea ce beneficiază plantele ne aduce și noi beneficii: substanțele vegetale secundare conținute în fructe și legume pot inhiba inflamația, pot reduce colesterolul, pot combate bacteriile și virușii și pot proteja celulele. Radicalii liberi joacă un rol în acest sens. Acestea fac parte din metabolismul nostru. Deși, de obicei, nu ne fac rău, mai mulți radicali liberi se pot dezvolta și distruge vasele de sânge, slăbesc sistemul imunitar și, în cel mai rău caz, pot promova cancerul în cazul în care organismul este stresat în plus de poluarea mediului înconjurător, de băuturi intense de soare, de fum de tutun, de alcool, de exerciții fizice excesive sau de stres. Multe fitochimicale, precum și vitaminele C și E pot reduce riscul agresiv prin efectul lor antioxidant. Fructele și legumele sunt, de asemenea, surse bune de vitamine și minerale. Organismul nu poate produce singur aceste ingrediente, cu excepția vitaminei D, deci trebuie luate împreună cu alimente. Ce soiuri aduc ce?
Vitaminele și substanțele vegetale secundare au cel mai mare efect bioactiv atunci când sunt combinate. Prin urmare, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă cinci porții de fructe și legume zilnic: un total de 400 g de legume și 250 g de fructe. Nici o pulbere sau tabletă nu poate corespunde acestei protecții naturale ca supliment alimentar.
măr
Pentru 1 măr (150 g)
Vitamine: Vitamina C. Conținutul variază în funcție de soiul de mere. Vitamina este importantă pentru sistemul imunitar.
Minerale: Potasiul reglează echilibrul apei al celulei.
Substanțe vegetale secundare: Acizii fenolici și flavonoizii antioxidanți, în special quercetina cu pigment galben, reduc riscul bolilor cardiovasculare și al anumitor boli ale cancerului.
Fibre dietetice: Pectinele solubile în apă scad în special nivelul colesterolului și stimulează intestinele.
Calorii: 81 kilocalorii.
Concluzie: De asemenea, mâncați coaja mărului, deoarece conține majoritatea flavonoizilor și mai puțină pulpă.
brocoli
Pentru 1 portie (200 g)
Vitamine: Necesarul zilnic de vitamina C este acoperit la aproximativ 200%, cel al vitaminei K la 400% și cel al acidului folic la 75%. Vitamina C este importantă pentru sistemul imunitar. Vitamina K este esențială pentru coagularea sângelui. Acidul folic este important pentru diviziunea și creșterea celulară, în special pentru femeile însărcinate.
Minerale: Broccoli este una dintre cele mai bogate legume în calciu. Bun pentru oase.
Substanțe vegetale secundare: Amestec cuprinzător de glucozinolați, flavonoizi (quercetină și kaempferol), acizi fenolici și carotenoizi beta-caroten, luteină și zeaxantină. Carotenoizii protejează împotriva radicalilor liberi și pot reduce riscul de cancer.
Fibre dietetice: Conținut mediu de fibre. Legează substanțele nocive din intestin.
Calorii: 52 kilocalorii.
Concluzie: Broccoli conține multe substanțe sănătoase. Pentru ca acestea să fie păstrate în cel mai bun mod posibil, vă puteți bucura de broccoli crud sau tocană, aburi, fript sau blanchit până când devine ferm până la mușcătură.
Grapefruit
Pentru 1 fruct (250 g pulpa)
Vitamine: Vitamina C. 100% din necesarul zilnic este acoperit. Vitamina solubilă în apă are o mare importanță pentru sistemul imunitar.
Minerale: Conținutul mediu de potasiu.
Substanțe vegetale secundare: Grapefruiturile roz și portocalele de sânge triumfează portocalele și lămâile datorită conținutului ridicat de coloranți beta-caroten și cantaxantină. Au efecte antioxidante deosebite. Flavonoidele din membranele segmentului alb au un efect antimicrobian. Prin urmare, nu îndepărtați, dar mâncați întotdeauna cu.
Fibre dietetice: Pectinele solubile în apă scad nivelul colesterolului.
Calorii: 95 kilocalorii.
Concluzie: Conținutul ridicat de vitamina C în combinație cu carotenoidele reduce riscul anumitor tipuri de cancer. Portocalele sunt alternative excelente la grapefruit. Sunt de fapt mai bogate în vitamina C, dar mai sărace în carotenoizi. Toate citricele conțin substanța aromatică tipică var. Legează toxinele din organism și le îndepărtează.
Kale
Pentru 1 portie (200 g)
Vitamine: Necesarul zilnic de vitamina C este acoperit la aproape 200 la sută. Protejează celulele și este important pentru sistemul imunitar. Vitamina C și E, precum și provitamina A (beta caroten) interceptează radicalii liberi. Kale conține multă vitamină K. Necesarul zilnic este acoperit de 23 de ori. Este esențial pentru coagularea sângelui, vindecarea rănilor și formarea oaselor.
Minerale: Conținutul de calciu al unei legume este semnificativ ridicat; acoperă aproximativ 40% din necesități. Important pentru gătit și dinți stabili.
Substanțe vegetale secundare: Foarte bogat în beta-caroten (precursorul vitaminei A) și alți carotenoizi. De asemenea, conține flavonoide, glucozinolați și acizi fenolici.
Fibre dietetice: Substanțele stimulează digestia, reduc probabil riscul de cancer de colon și scad nivelul colesterolului.
Calorii: 74 kilocalorii.
Concluzie: Amestecul complex de fitochimicale și carotenoide antioxidante, vitaminele C și E reduce riscul de cancer și boli cardiovasculare. În general, toate tipurile de varză, cum ar fi varza albă și roșie, varza savoy, trandafirul și varza chineză sunt surse bune de fibre, vitamine și substanțe vegetale secundare. Pentru ca aceste ingrediente să fie conservate cât mai bine, savurați varza crudă sau aburiți-o cât mai scurt posibil.
cartof
Pentru 1 portie (200 g)
Vitamine: Necesarul zilnic de vitamina C este acoperit cu 30%. Vitamina C este importantă pentru sistemul imunitar. Necesarul zilnic de vitamina B6 este aproape pe jumătate acoperit. Este implicat în metabolismul aminoacizilor, esențiali pentru dezvoltarea fătului și, prin urmare, foarte important pentru femeile însărcinate.
Minerale: Potasiul reglează echilibrul apei din celulă.
Fitochimicale: inhibitorii de protează pot avea un efect de protecție a cancerului, acizii fenolici acționează împotriva oxidărilor dăunătoare.
Fibre dietetice: Conținutul mediu de fibre, scade nivelul colesterolului.
Calorii: 136 kilocalorii.
Concluzie: Cartofii sunt destul de mediocri în ceea ce privește ingredientele lor. Nu conțin nicio substanță cu un efect remarcabil. Proteinele dvs. pot fi ușor convertite în proteine ale corpului. Deoarece ne place să mâncăm cartofi și în cantități mari, corpul primește o cantitate bună de bază. Cartofii te mențin sătui mult timp și ar trebui să fie gătit cu pielea, pentru a nu spăla mineralele și vitaminele solubile în apă.
morcov
Pentru 1 portie (200 g)
Vitamine: Se spune că Provitamina A are un efect protector împotriva anumitor tipuri de cancer.
Minerale: Potasiul reglează echilibrul apei.
Substanțe vegetale secundare: Morcovii sunt o sursă bună de carotenoizi alfa și beta caroten și luteină. Carotenoizii elimină radicalii liberi, reducând riscul bolilor cardiovasculare și al bolilor oculare legate de vârstă.
Fibre dietetice: Pectinele solubile în apă ajută la scăderea colesterolului și la reglarea digestiei.
Calorii: 50 kilocalorii.
Concluzie: Aproape orice altă legumă în afară de varză conține la fel de mult betacaroten ca morcovii. Cu toate acestea, deoarece vopseaua are nevoie de căldură și grăsime pentru a fi eliberată, rădăcinile ar trebui să fie înăbușite până când sunt mușcate și în puțin ulei. Chiar dacă betacarotenul poate fi greu eliberat de organism atunci când este consumat crud, morcovii sunt foarte sănătoși din cauza celorlalte ingrediente.
paprika
Pentru 1 portie (200 g)
Vitamine: Se spune că Provitamina A are un efect protector împotriva anumitor boli de cancer. Vitamina E are un efect antioxidant și probabil scade riscul de arterioscleroză. Ardeiul gras conține la fel de multă vitamina C ca broccoli și de două ori mai mult decât o portocală. Vitamina C are un efect antioxidant și este importantă pentru sistemul imunitar.
Minerale: Conținutul mediu de potasiu.
Substanțe vegetale secundare: Nici o legumă nu conține mai mulți carotenoizi decât ardeii roșii. Spre deosebire de ardeiul verde, fructul roșu conține de 29 de ori mai mult betacaroten. Se crede că carotenoizii au un efect antioxidant, antiinflamator și defensiv.
Fibre dietetice: Cerința zilnică acoperită la 25%. Creșteți digestia.
Calorii: 38 kilocalorii.
Concluzie: Datorită conținutului lor extrem de ridicat de vitamina C, vitamina E și carotenoizi, pot intercepta mulți radicali liberi și pot reduce riscul de cancer. Mai bine să mănânci fructe roșii și galbene, deoarece conțin mai multe carotenoide de protecție și vitamina C decât cele verzi.
spanac
Pentru 1 portie (200 g)
Vitamine: Necesarul zilnic de provitamină A (caroten), vitamina C și acid folic este acoperit. Acidul folic este important pentru femeile însărcinate; acestea au o nevoie crescută de acid folic pentru ca celulele să se înmulțească. Spanacul este bogat în vitamina K. Vitamina liposolubilă este esențială pentru coagularea sângelui și vindecarea rănilor.
Minerale: Spanacul este o sursă bună de fier. Conține aproximativ 80% din necesarul zilnic. Important pentru formarea sângelui și transportul oxigenului. Pentru o legumă, frunzele verzi sunt bogate în calciu, mineralul întărește oasele.
Substanțe vegetale secundare: Conține o mulțime de carotenoizi, în special beta-caroten și luteină. Ambii interceptează radicalii liberi și se crede că au un efect anticancerigen.
Fibre dietetice: Salariu mediu.
Calorii: 32 kilocalorii.
Concluzie: Vitamina C și carotenoizii fac din spanac un bun eliminator de radicali liberi. Puteți reduce riscul de ateroscleroză și cataractă. Pentru a păstra ingredientele, bucurați-vă de spanac crud, doar sotati-l sau blanchiti-l scurt. Vitamina C favorizează absorbția fierului. Așadar, beți un pahar de suc de portocale cu spanac sau savurați un grapefruit sau un kiwi la desert. Preferă spanacul proaspăt de calitate organică. De obicei conține mai puțini nitrați.
roșie
Pentru 1 portie (200 g)
Vitamine: Vitamina C. Jumătate din necesarul zilnic este acoperit.
Minerale: Conținutul mediu de potasiu.
Substanțe vegetale secundare: Carotenoizii, flavonoizii și acizii fenolici din roșii au efecte antioxidante deosebite. Licopenul colorant roșu, în special, este considerat un receptor radical. Aceste substanțe scad riscul anumitor tipuri de cancer, boli cardiovasculare și boli oculare legate de vârstă.
Fibre dietetice: Salariu mediu.
Calorii: 34 kilocalorii.
Concluzie: Preferați roșiile coapte, conținutul lor de licopen este mai mare. Licopenul se găsește, prin urmare, concentrat în conserve de roșii, piure de roșii, pastă de roșii, ketchup sau suc de roșii. De asemenea, mâncați pielea roșiilor, quercetina flavonoidă este acolo de multe ori mai mult decât în pulpă. Bucurați-vă de roșii crude, fierte și în diferite culori, apoi amestecul de fitochimicale este larg.
struguri
Pentru 1 portie (150 g)
Vitamine: Necesarul zilnic de acid folic este acoperit la 20%. Pentru diviziunea celulară.
Minerale: Conținut mediu de potasiu.
Substanțe vegetale secundare: Flavonoidele quercetin, myricetin și antocianine elimină radicalii liberi. Resveratrolul, un polifenol, se găsește în principal în cojile de struguri, dar și în vinul roșu. Studiile de laborator arată un efect antiinflamator și anticancer. Există încă dovezi că substanța reduce riscul anumitor tipuri de cancer și boli de inimă la om. Taninurile din vinul roșu, polifenolii, au un efect antioxidant.
Fibre dietetice: Salariu mediu.
Calorii: 100 kilocalorii.
Concluzie: Strugurii conțin flavonoizi bioactivi. Beneficiile vinului pentru sănătate sunt controversate. Nu se recomandă zilnic mai mult de 150 ml de vin roșu pentru femei și 300 ml pentru bărbați.
ceapă
Pentru 1 portie (50 g)
Vitamine: Vitamina C. Necesarul zilnic este acoperit doar la cinci procente.
Minerale: Conținut mediu de potasiu.
Substanțe vegetale secundare: Se spune că sulfurile au efecte antibiotice, antihipertensive și de scădere a colesterolului. Quercetina flavonoidă protejează împotriva radicalilor liberi.
Fibre dietetice: Salariu mediu.
Calorii: 14 kilocalorii.
Concluzie: Ceapa albă, galbenă și roșie ameliorează tusea și răcelile. Sulfurile pot reduce riscul anumitor tipuri de cancer. Alte legume de ceapă, precum șalotele, prazul și arpagicul conțin, de asemenea, sulfuri.
Etnologul alimentar Martin Trenk din videoclip: Ce face diferit bucătăria germană