Fitness Cel mai eficient antrenament din lume; Urcând scările; MARVINSFITNESSBLOG

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.

Indiferent dacă sunteți un atlet de rezistență sau de forță, dacă doriți să vă îmbunătățiți condiția fizică și statura fizică, căutați întotdeauna metode de antrenament noi și eficiente. Ceea ce mulți le place să treacă cu vederea, este însă că nici nu trebuie să mergem la sală sau la pista de alergare pentru un antrenament vizat, deoarece cea mai eficientă opțiune de antrenament este de obicei chiar la pragul nostru! Alergarea la etaj este o modalitate excelentă de a vă abate de la rutina obișnuită de antrenament și de a obține o varietate de antrenamente. În plus, oferă câteva beneficii fundamentale pe care puține alte antrenamente le pot oferi. Este un antrenament foarte intens, care îmbunătățește viteza de bază, precum și capacitatea cardiovasculară și performanța de alergare. De asemenea, veți găsi rapid că acest lucru îmbunătățește dramatic tehnica de alergare, în special pasul și lovitura.

Tot ce aveți nevoie pentru o sesiune de antrenament de succes este o scară cu cât mai mulți pași posibil și ceva spațiu la început pentru a se epuiza. Mai ales atunci când cobori pe scări, iei o mulțime de impuls cu tine, așa că spațiul de la început este important, astfel încât să nu fii nevoit să dai din fugă - și, bineînțeles, nu vrem să lovim un zid! 😉

Înainte de a te îndrepta direct către următorul zbor de scări, lasă-mă să-ți dau un mic sfat în drum: dacă tocmai începi cu scări, nu exagera și ai grijă de sănătatea ta! Începeți încet și creșteți treptat seturile pe antrenament (de exemplu, puteți începe cu 4 seturi într-un ritm moderat). Dacă aveți probleme de rănire la genunchi, glezne sau șolduri, nu vă gândiți nici măcar la urcarea scărilor (cu excepția cazului în care s-a convenit cu medicul sau fizioterapeutul)! De asemenea, ar trebui să acordați importanță îmbrăcămintei sportive adecvate, deoarece altfel ar putea cauza probleme de sănătate atunci când mergeți la etaj.

Fiecare început este dificil

Începeți cu o încălzire standard pentru a vă relaxa mușchii. Mai presus de toate, întindeți gambele, genunchii și glutele și asigurați-vă că gleznele sunt potrivite pentru prima sesiune de antrenament. Apoi, puteți începe să urcați scările. La început, faceți fiecare pas câte unul și familiarizați-vă cu caracteristicile speciale ale scărilor. În timpul primului dvs. antrenament, urcați și coborâți scările de câteva ori, concentrându-vă pe a vă asigura că picioarele dvs. aterizează cât mai central posibil pe trepte cu fiecare pas. Obișnuiți-vă mai întâi cu o anumită rutină și nu dați accelerarea maximă în prima zi (altfel riscul de rănire este mult prea mare).

Folosiți coborârea pentru a respira puțin și a vă regla respirația, dar fără a vă pierde concentrarea. Nu ai fi primul care să alunece și să te rănească grav după o scară imprudentă de la parter.

De îndată ce sunteți gata pentru primul zbor „real” de scări (acest lucru ar trebui să fie cazul după cel puțin 2 până la 3 sesiuni de mers pe jos), luați-l ușor și aici. Nu este o cursă, ci doar un antrenament! De asemenea, asigurați-vă că aveți sticla de apă pentru a vă menține hidratat și luați o înghițitură la fiecare patru seturi. Lucrați de la 4 la 6 seturi pe sesiune la 10 seturi pe unitate de antrenament pe o perioadă de 4 până la 5 săptămâni.

Cel mai bun lucru despre cățărarea scărilor este că trebuie să o faceți doar o dată sau de două ori pe săptămână! Nu ar trebui să devină o rutină de zi cu zi, ci un supliment de antrenament eficient. Și cine știe, cu cât te simți mai bine, cu atât vei avea mai multe șanse să folosești scările în loc de lift. 😉

4 planuri de antrenament eficiente pentru urcarea scărilor

Pentru a vă face mai ușor să începeți cu alergarea scărilor, am pregătit 4 planuri de instruire exemplare pentru dvs. Primele două sunt relativ ușoare și sunt potrivite în special pentru începători, în timp ce ultimele două planuri de antrenament se adresează mai mult alergătorilor avansați.

Alergarea scărilor - antrenamentul nr. 1

3 seturi de urcare pe scări (un set constă în mersul în sus și în jos)
400 de metri alergați în câmp deschis între fiecare set

Scări rulante - Antrenamentul nr. 2

Alergarea scărilor - antrenamentul nr. 3

400 de metri alergați înainte
Alergarea scărilor timp de 4 minute
400 de metri rulează înapoi
Urcarea scărilor lateral 2 minute pe fiecare parte
400 de metri alerga înainte
Alergarea scărilor timp de 4 minute
400 de metri rulează înapoi
Urcarea scărilor lateral 2 minute pe fiecare parte
Încheiați antrenamentul cu sprinturi pe scări (5 - 10 repetări)

Scări de rulare - antrenament # 4

Încercați să completați cât mai multe seturi în 15-20 de minute (1 set = 5 exerciții). Finalizați fiecare exercițiu o dată înainte de a continua cu exercițiul următor.

Mers clasic pe scări
Sari peste scări (un pas este omis la fiecare pas)
Mers lateral (partea dreaptă)
Mers lateral (partea stângă)
Squat sare pe fiecare pas