Fitness Cele mai bune sfaturi de la echipa de fotbal din Bundesliga - WELT
Poziția inițială a exercițiului: bazinul este încă pe podea
Sursa: Martin U. K. Lengemann
Cluburile din Bundesliga au proprii antrenori sportivi, deoarece fitness-ul este esențialul în fotbal. În această serie, își dezvăluie cele mai bune sfaturi. Partea 1: Daniel Müssig (HSV) cu exercițiul său de ridicare a șoldului.
Exercițiul se numește hip lift. Avantajul este: întregul lanț din spate este abordat - adică partea din spate a coapselor, fesele și partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu este potrivit în special pentru persoanele care lucrează mult la birou la birou, deoarece mușchii frontali, cum ar fi pieptul și flexorii șoldului, sunt adesea scurtați printr-o poziție încovoiată.
Și așa se face: Ne întindem pe spate și punem picioarele pe podea la un unghi de 90 de grade. Pune-ți picioarele pe tocuri și trage degetele de la picioare spre tibie. Ne întindem brațele în sus și apăsăm palmele împreună pentru a construi tensiunea completă a corpului. De pe șolduri, nu de pe coloana lombară, acum ridicăm încet bazinul în sus până când corpul superior și coapsele formează o linie. Și aici este foarte important: păstrați întotdeauna tensiunea corpului. Apoi coborâți-l din nou și opriți-vă chiar înainte de sol - și apoi faceți o copie de rezervă. Trei seturi de 10 până la 15 repetări.
Putem varia și acest exercițiu: De exemplu, devine mult mai dificil cu un picior. În funcție de nivelul de fitness, putem, de asemenea, să prindem o bilă între picioare, apoi activăm adductorii și mai mult.
Ridicarea bazinului trebuie apoi repetată de 10 până la 15 ori în trei seturi
Sursa: Martin U. K. Lengemann
Ca sfat general de fitness, aș dori să subliniez un lucru: este o mare greșeală să descarci un curs online cu diverse exerciții și să le imiți singur acasă sau la sală. Cel puțin la început, aș căuta întotdeauna ajutor profesional. Pe de o parte, să se explice în detaliu execuția corectă a exercițiilor. Pe de altă parte, pentru a obține feedback de la un antrenor calificat. Lucrurile se văd mai bine din exterior. Propria ta percepție este adesea înșelătoare. Dacă facem ceva greșit pentru o lungă perioadă de timp, poate duce rapid la asimetrie musculară.
Pentru regenerare: o metodă este să vă obțineți cuburi de gheață și să răcoriți apa din cadă la aproximativ 10-15 grade. Dacă consumă prea mult timp, puteți încerca și alternarea dușurilor. Cinci alternanțe de 30 de secunde calde și 30 de secunde reci - terminați întotdeauna cu rece. De altfel, acest lucru ajută foarte bine și la întărirea sistemului imunitar.
În sfârșit, încă un sfat: faceți întotdeauna destule pauze. Mulți sunt atât de ambițioși și vor să se antreneze în fiecare zi. Dar ar trebui să-ți asculți cu atenție corpul - mai ales atunci când mușchii îți sunt răniți. De două până la trei ori pe săptămână este bine să începi. Mușchiul nu crește în timpul antrenamentului, ci doar atunci când are pauze între ele.