Fitness cu glezna ruptă - Schimb de stive

Mi-am rănit glezna dreaptă acum câteva săptămâni și a trebuit să pun capăt tuturor alergărilor și ciclismului. Aș vrea să continuu antrenamentul, dar opțiunile mele sunt limitate. Pot sta pe piciorul drept, dar nu genuflexiuni sau altceva. Sunt disponibile următoarele:

Am o halteră care poate cântări 1, 6 sau 8 kilograme, în funcție de greutatea mea. L-am folosit cu ușurință pe leagăne de tip kettlebell și pe niște role de gantere.
Există o piscină în apropiere pe care aș putea să o vizitez frecvent.
În apropiere există o sală de sport, dar aș prefera să mă antrenez acasă între lucruri.
Am o coardă metalică de sărit, dar ar trebui să sar peste asta pe picior. Un salt pe piciorul meu drept este exclus.

Principalele mele obiective sunt să-mi îmbunătățesc rezistența pentru a face mișcare și a pierde grăsime pentru a deveni puțin mai slab. Grăsimea coapsei ar putea fi, de asemenea, tăiată puțin. (Am 178 cm/81 kg, adică 5'10 "/ 179 lbs)

Editați: pentru a limita confuzia - nu este vorba despre diete. Mi-am îmbunătățit foarte mult obiceiurile alimentare în ultimele luni, totul este despre fitness. Din nou, aceasta este o chestiune pe termen foarte scurt. Glezna mea ar trebui să fie bine destul de curând, nu este faptul că nici nu pot merge. Voiam doar să completez golul în timp ce stăteam acasă, uitându-mă la bicicleta mea de curse. Sfaturile sportive pe care le oferă Shauna nu sunt relevante pentru cazul meu, deoarece nu pot face sportul dorit din cauza gleznei mele. Îmi pare rău dacă nu m-am lămurit deloc.

răspuns

Cel mai bun lucru pe care îl poți face acum este să te relaxezi.

Corpul dvs. lucrează deja peste program pentru a vă repara glezna deteriorată. Nu este nevoie să îl impozitați în continuare încercând să-l exercitați și riscând să-l răniți mai mult, mai ales cu opțiunile pe care le-ați enumerat.

Mai vrei să te antrenezi? Faceți lucrări de reabilitare atunci când puteți, și în mod ideal sub supravegherea unui terapeut fizic. Aceasta este treaba ta acum.

Nu pot sublinia suficient această parte. Chiar dacă nu are chef, corpul tău face deja o grămadă de lucruri pentru a-l repara. Gândiți-vă în acest fel - când faceți un antrenament avansat (să zicem, ridicarea greutăților), unul dintre lucrurile mari pe care antrenorii le subliniază sunt zilele de odihnă, nu-i așa? Majoritatea programelor au loc 3-4 zile pe săptămână. Acest lucru ar trebui să ofere corpului o șansă de odihnă și reparare. Somnul suficient este, de asemenea, de cea mai mare importanță. De ce? Pentru că în aceste perioade de odihnă corpul tău face de fapt lucruri și are nevoie de resursele pentru ao face. Dacă îi redirecționați către alte lucruri, vă jefuiți corpul de aceste resurse și riscați să vă întoarceți și mai departe.

Abs sunt dezvăluite în bucătărie.

Vrei sa slabesti? Apoi apelează la dieta ta. Nici o cantitate de exercițiu nu vă va tăia grăsimea din corp dacă dieta dvs. este o prostie.

Mănâncă cu deficit. Nu puteți pierde în greutate dacă pur și simplu mâncați excesiv. Deci, aflați cât de mult are nevoie corpul dvs. în starea actuală de recuperare și mâncați puțin mai puțin (având în vedere nevoile corpului dvs. de a se repara și cantitatea relativ mică de grăsime pe care trebuie să o pierdeți, aș lua 250 de calorii pe zi sub Recomandarea TDEE este de 0,5 lb/săptămână pierdere). Un site de urmărire a caloriilor, cum ar fi MyFitnessPal sau SparkPeople, vă va ajuta să vă asigurați că vă aflați în intervalul dvs. de calorii vizat.

Hrănește-ți corpul. Deși este posibil din punct de vedere tehnic să slăbești doar mâncând Twinkies, corpul tău este de rău. Corpul tău are nevoie de anumiți nutrienți pentru a se repara, atât acum, cât și când ești complet sănătos. Regula generală este de 1g de proteină pe kilogram de masă corporală slabă (care este probabil între 110 și 120g pentru înălțimea dvs.). Acest număr permite corpului să economisească țesuturi slabe atunci când încearcă să găsească o sursă nealimentară de combustibil (cu alte cuvinte - este vorba despre depozitele de grăsime în loc de mușchii tăi). Nivelul de carbohidrați și grăsimi va depinde de tipul de dietă cel mai potrivit pentru dvs. Totuși, amintiți-vă că ambele sunt la fel de bune ca și combustibilul pur și când sunt prezente ambele, corpul alege carbohidrații în loc de grăsimi. Joacă-te cu el și află ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Indiferent de ceea ce alegeți pentru raportul carbohidrați și grăsimi, ar trebui să obțineți toți nutrienții din surse nutritive întregi - carne, grăsimi și uleiuri sănătoase (măsline, nuci de cocos, avocado etc.), fructe, legume, ouă, nuci/semințe, produse lactate (aici fără alergii). Aceste lucruri oferă tone de micronutrienți, care sunt necesari nu numai pentru ca organismul dvs. să se poată repara, ci și pentru a vă menține corpul într-o stare sănătoasă. Glucozamina și condroitina sunt abundente în bulionul osos și vă pot ajuta corpul să vă repare glezna (ajută la susținerea sănătății articulațiilor) și, desigur, calciul și vitamina D (cel mai bun din soare) ajută la repararea leziunilor osoase.

Când ești sănătos, antrenează-te pentru sporturile pe care vrei să le joci.

Deși există unele crossover-uri uneori, abilitatea ta de a alerga 30 de mile are un impact puțin sau deloc asupra rezistenței tale pe patinoar sau în cușca de box.

Vrei mai multă rezistență pentru sport? Care sport? Alege una sau două în care vrei să te antrenezi, apoi antrenează-le. Antrenamentul de hochei va fi o lume diferită de cea a tenisului. Folosești diferite grupuri musculare în moduri diferite.

Cu toate acestea, așa cum am menționat mai devreme, există unele crossover - funcționalitatea generală și flexibilitatea vă vor ajuta aproape oriunde. Lucruri precum antrenamentul cu greutate cu kettlebell, yoga, antrenamentul cu greutate corporală și antrenamentul cu greutate cu bara vă pot ajuta cu majoritatea sporturilor (deși specificul poate varia).

Este posibil să nu vă dați seama cum să reduceți grăsimea.

Informațiile de mai sus ar trebui să fie suficiente pentru a vă ajuta să eliminați excesul de grăsime, cu condiția să nu existe probleme medicale. Chiar dacă vă întoarceți în formă maximă, este posibil să nu obțineți rezultatele dorite. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea cade acolo unde corpul tău spune că va merge. Asta înseamnă că vă poate usca depunerile de grăsime din gât și brațe înainte de a vă acoperi chiar pieptul, talia și coapsele. Nu puteți face nimic pentru a schimba asta. Continuă să lucrezi la celelalte articole (să mănânci sănătos, să faci mișcare și să joci sportul ales) și greutatea va scădea în timp util.