Fitness; Dieta Primele 5 alimente pentru exerciții fizice
Blocuri de bază ale nutriției
EDEKA explică: Ce sunt macronutrienții, de ce sunt esențiali pentru o dietă echilibrată și de ce calcularea „macro-urilor” te ajută să slăbești.
Cuprins
- Dieta sănătoasă pentru fitness: primele 5 alimente
- Ce pot mânca înainte de a face mișcare?
- Acesta este motivul pentru care carbohidrații sunt importanți după exerciții
- Proteine pentru construirea mușchilor
- Sunt suplimentele alimentare utile sau nu?
- Plan de nutriție pentru fitness: băuturi
- Planul dvs. de nutriție pentru fitness
- Aceste alimente sunt rele pentru dieta ta de fitness
Dieta sănătoasă pentru fitness: primele 5 alimente
O dietă de fitness optimă ar trebui să vă ofere multă energie din proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase și să compenseze pierderea de nutrienți după exerciții. Aceste cinci alimente de fitness merită un loc în planul dvs. de nutriție pentru fitness:
Nuci: alimente de fitness bogate în proteine
Nucile sunt una practică Gustare între: Îi poți avea oricând cu tine în geanta de antrenament și astfel poți accesa oricând alimentele bogate în substanțe nutritive fără eforturi mari.
Nucile îți promovează fitnessul cu:
- O multime proteine vegetale, care susține regenerarea și promovează construirea mușchilor.
- Acizi grași sănătoși, reduce procesele inflamatorii și au un efect de scădere a colesterolului.
- niste Vitamine B, care vă promovează concentrarea.
Banane: pentru stocarea completă a energiei
Bananele vă oferă energie rapidă cu până la 20% carbohidrați. Acesta este ceea ce face fructul special dupa antrenament un aliment practic de fitness. Apropo: cu cât banana este mai verde, cu atât conține mai puțin zahăr și mai mult amidon - te face să te simți sătul mai mult timp.
O banană (150 g) vă promovează fitnessul cu:
- 30 g Carbohidrați, care furnizează energie rapidă și previn scăderea performanței.
- 550 mg de mineral potasiu: important pentru contracția musculară și furnizarea de energie.
- Mineralul magneziu (45 mg), pe care o pierdem prin transpirație, dar care este importantă pentru a preveni crampele.
Boabe Goji: protecție celulară pentru regenerare
Fructul lupului asiatic a devenit cunoscut ca un superaliment. Fructele dulci și acri sunt disponibile în cea mai mare parte sub formă uscată, se potrivesc bine cu muesli, pe salate și pot fi consumate și pure gustare nutritiva.
De asemenea, fructele de goji vă promovează fitnessul
- O multime Antioxidanți, care vă protejează și repară celulele: excelent pentru regenerare.
- Una colorată Pachet de nutrienți de vitamine și minerale care promovează memoria, susțin creșterea musculară și sistemul nervos.
Alternative regionale la boabele de goji
Beneficiile pentru sănătate ale boabelor exotice nu au fost încă dovedite în mod adecvat din punct de vedere științific. Produsele Goji conțin deseori reziduuri de pesticide și pot apărea interacțiuni medicamentoase. Alternativele regionale sunt Coacăze negre și Fructe de cătină, care sunt la fel de hrănitoare, dar mai ieftine.
Quark slab: multă proteină, puțină grăsime
Quarkul cu conținut scăzut de grăsimi nu ar trebui să lipsească în planul dvs. de nutriție pentru fitness: Produsul lactat cu conținut scăzut de grăsimi este ideal pentru micul dejun cu fructe proaspete, ca o baie cremoasă cu legume la cuptor sau o gustare simplă de fitness pentru între.
Quarkul slab vă întărește fitnessul cu o mulțime de proteine (14 g la 100 g),
- asta este deosebit de bun pentru noi utilizabil este.
- stocarea de energie din nou completează și fibre musculare stresate reparat.
- că în principal din Cazeină constă: o proteină care se descompune mai încet și, prin urmare, este disponibilă organismului pentru mai mult timp.
Pastele din grâu integral: sațietate bogată în fibre
Comparativ cu tăiței normali de grâu, varianta de cereale integrale conține în continuare principalele componente ale cerealelor. O farfurie cu paste din cereale integrale nu oferă doar multe Energie pentru antrenament, dar și multe vitamine și minerale.
Pastele din grâu integral îți stimulează fitnessul cu:
- Furnizarea de energie din lanțul lung Carbohidrați și legume proteină.
- O multime Fibră, care te va ține sătul mult timp.
- Mineralele Fier, zinc și magneziu: Important pentru contracția musculară și întregul metabolism.
Ce pot mânca înainte de a face mișcare?
Pentru ca corpul tău să nu mai fie ocupat cu digestia, ar trebui Cu 2-3 ore înainte de antrenament mâncați o masă mare ultima dată. O mulțime de legume cu puțin orez, cartofi sau (pseudo-) boabe vă oferă acum o bază durabilă pentru stresul viitor.
Evitați alimentele bogate în grăsimi precum carne, cârnați, sosuri consistente și legume crude sau salată chiar înainte de exercițiu. Acestea vă ocupă stomacul câteva ore și astfel vă oferă „stres” suplimentar în timpul activității dvs. sportive.
Cel mai bine este să-l umpleți pe al tău în seara dinaintea antrenamentului sau a zilei de competiție Depozitarea glucidelor pe.
Acesta este motivul pentru care carbohidrații sunt importanți după exerciții
Când faci mișcare timp de 60 până la 90 de minute, arzi mulți carbohidrați și ai tăi Magazinele cu carbohidrați sunt goale.
Comparativ cu grăsimile și proteinele, putem folosi carbohidrații în mod semnificativ absoarbe și reciclează mai repede. O dietă de fitness bogată în carbohidrați oferă acum energie.
Tot pentru a ta regenerare Este important să vă hrăniți corpul cu nutrienții pe care i-a pierdut cu o nutriție adecvată.
Metabolismul dvs. funcționează în continuare până la 2 ore după antrenament la viteză maximă. Prin urmare, este recomandabil să consumați carbohidrați în combinație cu proteine cel târziu la o oră după exercițiu, de ex. B. Fruct cu puțin quark cu conținut scăzut de grăsimi.
Care sunt furnizorii buni de carbohidrați?
Aplică în general Cereale integrale, leguminoase și legume la fel de buni furnizori de carbohidrați bogați în nutrienți. Acestea conțin bine ambalate, așa-numiții carbohidrați complecși, care asigură o creștere mai constantă a zahărului din sânge.
fructe În plus față de carbohidrații ușor disponibili, oferă o mulțime de vitamine și fibre. În timpul sesiunilor lungi de antrenament sau competițiilor de peste 2 ore, acestea sunt luate în calcul Fructe uscate, banane sau batoane de fructe are sens.
Proteine pentru construirea mușchilor
Proteinele abundente nu trebuie să lipsească într-o dietă de fitness. Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), chiar și sportivii care nu se antrenează mai mult de 5 ore pe săptămână au recomandările normale:
0,8 g proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Cu o greutate de 70 kg, aceasta înseamnă că 56 g de proteine ar trebui să aterizeze pe farfurie în fiecare zi. Cu Produse lactate, pește, carne, precum și leguminoase și nuci vă puteți face planul nutrițional de fitness bogat în proteine.
Pentru sportivii competitivi și de forță cu unități de antrenament mai intensive, valoarea crește până la 2 g proteine. Necesarul de proteine poate fi depășit în ambele cazuri dietă bogată în proteine acoperit - fără suplimente alimentare.
Sunt suplimentele alimentare utile sau nu?
La o dieta echilibrata si variata Suplimentele alimentare nu sunt necesare persoanelor sănătoase. Toate vitaminele și mineralele importante pot fi absorbite în mod adecvat prin dieta corectă de fitness.
Utilizarea nesolicitată a suplimentelor alimentare poate duce la o Supraofertă a conduce. În unele cazuri, de exemplu magneziul, sunt incomode Efecte secundare cum ar fi diaree, afecțiuni gastro-intestinale sau chiar o scădere a tensiunii arteriale rezultatul.
Plan de nutriție pentru fitness: băuturi
Dacă transpiri mult, trebuie să bei mult: cel puțin 2 litri de apă pe zi fac parte dintr-o dietă sănătoasă de fitness. Cel mai bine este să beți apă minerală liniștită: vă furnizează, de asemenea, minerale valoroase, cum ar fi calciu, magneziu și sodiu.
Puțină sare în apa potabilă poate ajuta la prevenirea crampelor în timpul exercițiului. Evitați băuturile zaharate și alcoolice, Dioxidul de carbon îți inhibă, de asemenea, starea fizică, deoarece acesta umflă.
Planul dvs. de nutriție pentru fitness
Rețetele noastre bogate în substanțe nutritive mănâncă pentru dieta ta de fitness: