Fitness Efectul după arsură - reacții, faze, consum, nutriție
Aceasta este cauza efectului post-arsură
Atunci când faci mișcare, o mulțime de calorii sunt de obicei arse. Dar chiar și după aceea necesarul de energie este în continuare crescut de ceva timp. Aici intră în joc efectul de post-arsură.
Continuați să ardeți grăsimi după exerciții - efectul de arsură face posibilă. Ce se întâmplă exact acolo?
Metabolismul funcționează la viteză maximă prin sport - observăm că atunci când transpirăm, explică expertul în fitness Prof. Dr. Ingo Froböse. Dar chiar și după exerciții, temperatura corpului, ritmul cardiac și absorbția oxigenului sunt crescute și este nevoie de timp pentru ca organismul să revină la normal.
Acesta este motivul pentru care oamenii au o nevoie mai mare de calorii chiar și după exerciții fizice, iar rata lor metabolică bazală este crescută pentru o anumită perioadă de timp. Acest efect este denumit efectul de post-arsură sau, de asemenea, „consumul excesiv de oxigen post-exercițiu” (EPOC). Reacțiile din corp pot fi împărțite în trei faze diferite.
3 faze ale efectului afterburn
În prima fază, care are loc imediat după antrenament, corpul este ocupat să reîncarce energia pe care a consumat-o. Formează ATP (adenozin trifosfat) și creatin fosfat - adică furnizori de energie rapidă. În plus, se formează hemoglobina și proteina musculară mioglobina, iar sistemul nervos și metabolismul se regenerează. Aceste procese, care au loc la mai puțin de o oră după antrenament, costă energia corpului și ard calorii.
În faza a doua, utilizarea proteinelor în organism este deosebit de mare. Proteinele sunt transformate în compuși de aminoacizi și puse la dispoziția organismului rapid. Proteinele sunt produse și în celule. Pentru aceste procese este necesară și multă energie.
Comandați acum cele mai noi articole de îmbrăcăminte - mergeți la magazin | AFIŞA
În a treia și ultima fază, care poate dura până la două zile, nu se consumă foarte multe calorii ca rezultat al antrenamentului, dar câteva se reunesc. Acest lucru se datorează, de exemplu, faptului că doar tensiunea musculară crescută implică un consum suplimentar de energie.
Efectul post-arsură este mai mare cu antrenament intensiv
Cât de mare este necesarul de calorii după efort depinde de activitate. Vă puteți aminti: cu cât unitatea este mai intensă, cu atât corpul este mai îndelungat să se regenereze - și cu atât mai mult consumă energie.
Un studiu realizat de Universitatea din Australia de Sud din 2006 a arătat că, cu antrenament intensiv de rezistență (încărcare cu peste 70 la sută din capacitatea maximă de absorbție a oxigenului) - de exemplu, cu alergări pe intervale - ulterior utilizați încă zece până la 15 la sută din caloriile arse în timpul antrenamentului.
Într-un circuit de rezistență de intensitate ridicată cu oboseală musculară maximă, efectul de post-arsură poate ajunge chiar la 20%.
Deci, dacă doriți să utilizați efectul afterburn în mod eficient, ar trebui să accelerați cu adevărat în timpul antrenamentului, ideal în timpul antrenamentului de intensitate ridicată.
Carbohidrații pot scurta efectul după arsură
Dieta după exerciții poate avea, de asemenea, un impact asupra efectului de arsură. Cel mai bine este să umpleți rezervele de energie cu carbohidrați și proteine. Acesta este cel mai rapid mod de regenerare a corpului. De regulă, pentru o regenerare rapidă după antrenament și un efect optim de antrenament, trebuie consumate 20-30 de grame de proteine și un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală după o sesiune intensivă.
Apropo: Faptul că efectul după arsură este oprit atunci când carbohidrații sunt consumați după antrenament este doar un mit și probabil rezultatul confuziei efectului după arsură cu metabolismul grăsimilor.
Când vine vorba de slăbit, ar trebui să consumăm mai multe proteine decât carbohidrații. „Proteinele sunt un bun furnizor de energie: promovează metabolismul și susține toate procesele importante de sinteză și descompunere”, spune prof. Dr. Frobose.
Nu mânca nimic după antrenament nu este o idee bună. În acest caz, proteinele musculare ar putea fi utilizate ca sursă de energie, reducând astfel performanța pe termen lung.