Fitness Exerciții eficiente cu propria greutate corporală
Stare: 18 februarie 2020, 19:47
Dacă vrei să rămâi în formă iarna, nici măcar nu trebuie să ieși din casă. Puteți face antrenamente cu propria greutate corporală aproape oriunde. Expertul în sport Sabine Schön arată cum funcționează antrenamentul cu greutatea corporală.
Doar puneți-vă în formă fără echipament
Antrenamentul cu greutatea corporală este cel mai simplu antrenament: fără echipamente scumpe, fără abonament la sală și se poate face oriunde. Factorul de timp este, de asemenea, un plus aici, deoarece nu este decisivă durata unei sesiuni individuale de antrenament, ci mai degrabă frecvența.
Greu, dar eficient - antrenamentul Tabata
Cu antrenamentul la intervale Tabata, doar câteva minute sunt suficiente pentru a vă crește propria stare fizică. Expertul în sport Sabine Schön arată cum funcționează.
Browserul dvs. nu acceptă videoclipuri HTML5.
Videoclipul se încarcă .
Potriviți-vă în câteva minute Așa funcționează antrenamentul la intervale Tabata
Asta înseamnă: dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână timp de 15 sau 20 de minute, este mai bine pentru starea ta de fitness și sănătate decât să te epuizezi o dată pe săptămână.
Așa se face
Înainte de a începe să vă exercitați, ar trebui să vă încălziți. De exemplu, cercurile libere ale brațelor și ale picioarelor, precum și întinderile dinamice ușoare îți fac circulația continuă și stimulează circulația sângelui.
Browserul dvs. nu acceptă videoclipuri HTML5.
Videoclipul se încarcă .
Discuție expertă cu expertul în fitness Sabine Schön
Important în toate exercițiile nu este viteza, ci executarea curată și conștientă. Simțiți-vă liber să repetați aceste exerciții de 12 ori în trei seturi.
1. Ghemuit
punct de start
Ridicați-vă drept, trageți umărul de urechi și glisați pieptul în sus, în timp ce trageți omoplii înapoi în același timp.
Picioarele tale sunt la distanță de șold și degetele de la picioare sunt îndreptate înainte.
execuţie
Acum ghemuiți-vă ca și cum ați fi așezat. Greutatea este distribuită pe întregul picior. Important: Lasă-ți călcâiul pe podea. Dacă acest lucru este dificil, adâncimea ghemuitului trebuie ajustată.
În plus, spatele trebuie să fie drept pe tot parcursul exercițiului. Puteți face acest lucru înclinând ușor bazinul și trăgând buricul în interior. Apoi împingeți-vă înapoi pentru a vă ridica. Pentru a găsi un echilibru mai bun, vă puteți menține și brațele drepte.
2. Flotări
punct de start
Ingenuncheaza si aseaza mainile sub umeri. Degetele arată înainte. Trageți puțin de vârfurile degetelor, acest lucru vă va permite să vă echilibrați puțin mai bine în timpul exercițiului, iar presiunea pe încheietura mâinii nu este atât de mare.
Bacsis: Dacă încheietura se simte incomodă, folosiți mânere speciale pentru flotări, acestea sunt blânde la încheietura mâinii.
Privirea ta este acum îndreptată spre podea și acum îți întinzi picioarele înapoi. Este cel mai stabil atunci când vă așezați picioarele la lățimea șoldului.
Corpul tău este acum în linie de la umeri până la spate până la tocuri. Pentru a preveni căderea spatelui, încordați-vă fesele și stomacul în același timp. Dacă, în general, aveți tendința de a avea un spate gol, ar trebui să vă trageți buricul în interior și, în același timp, să vă împingeți bazinul înainte.
execuţie
Acum coborâți-vă încet pe podea și opriți-vă chiar înainte de podea. Coatele indică înapoi. Acum împingeți-vă din nou în sus constant pentru a ajunge la poziția de plecare.
3. Lunge
punct de start
Ca și în cazul ghemuitului, ridicați-vă drept când vă aruncați. Trageți umărul de urechi și glisați cutia toracică în sus, trăgând omoplații înapoi în același timp. Vă puteți pune mâinile pe talie. Picioarele tale sunt la distanță de șold și degetele de la picioare sunt îndreptate înainte.
execuţie
Acum pune un picior înainte. Testați distanța în prealabil. Genunchiul piciorului din față ar trebui să fie deasupra metatarsului. Acum coborâți genunchiul din spate chiar înainte de podea și apoi împingeți-vă din nou în sus.
Degetele de la ambele picioare indică întotdeauna înainte. Unghiul dintre coapsă și piciorul inferior este de aproximativ 90 de grade.