Fitness Gym 20 trucuri pentru antrenament pentru începători - Poze - FIT FOR FUN
Consolidați extensiile picioarelor.
a) Poziționare: Reglați căruciorul echipamentului astfel încât să aveți un unghi de genunchi de 90 de grade sau mai puțin în poziția de pornire. Înclină-ți capul și spatele. Așezați picioarele pe platformă la o lățime de șold.
b) Întindere: Împingeți platforma departe de corp și îndreptați picioarele. Important: nu îndoiți genunchii, vă rugăm să nu vă arcuiți spatele atunci când lăsați placa în urmă! Variați poziția picioarelor și distanța lor (îngustă, lată, sus, jos) pentru a antrena corect mușchii extensori ai picioarelor. Repetați de 10 ori, apoi întrerupeți 30 de secunde. 3 pase.
Trei minute pentru un nucleu puternic și slab.
a) Culcă-te: întinde-te pe spate. Ridicați picioarele pe rând și îndreptați-le în diagonală în sus. Țineți o placă de greutate (de la 2,5 kilograme) cu ambele mâini în spatele capului, cu brațele îndoite la aproximativ 90 de grade.
b) Începeți: contractați mușchii abdominali, trageți în genunchi și aduceți coatele spre coapse. Apoi înapoi la poziția inițială. Repetați 30 de secunde, apoi întrerupeți 30 de secunde. Repetați această secvență de 3 ori.
Masa musculară ucide slănina.
Mușchii sunt calorii corpului. Cei care au grijă de ei mențin cheltuielile energetice ridicate - cea mai bună condiție prealabilă pentru slabiciunea durabilă. Trei antrenamente pe săptămână sunt ideale.
Ideal: cardio înainte de forță.
Dacă doriți să vă antrenați mușchii și circulația în aceeași zi, se aplică următoarele: rezistență înainte de forță. Această secvență este ideală pentru arderea grăsimilor - altfel arderea grăsimilor va fi înăbușită de antrenamentul de forță.
Puterea flexoarelor.
a) Îmbarcare: aici construiți hamstrings. Reglați dispozitivul astfel încât axa de pivotare a legăturii să coincidă cu punctul de pivotare al genunchilor. Stai jos, apasă-ți spatele de tapițerie.
b) Trageți în sus: îndoiți picioarele încet. Important: Aduceți brațul înapoi la fel de încet - nu lucrați niciodată cu impuls! Reglați rezistența astfel încât să puteți face 10 repetări. Apoi ia o pauză de 30 de secunde. 3 pase.
Mai multă putere în cruce.
a) Apucarea: împreună cu mușchii abdominali, mușchii spatelui formează corsetul de protecție pentru coloana vertebrală și te mențin pe jos. Acesta este modul în care funcționează derulantul lat: Alegeți - dacă este reglabil - înălțimea pernei, astfel încât să puteți prinde confortabil picioarele dedesubt și să fiți ținut în continuare. Luați bara de aproximativ două ori lățimea umerilor și așezați-vă.
b) Tragerea prin: Acum ghidați tija de tragere în jos de 10 ori în mod controlat
în spatele capului. 3 runde cu pauze scurte. Important: doar brațele tale
mișcați greutatea, crucea rămâne întinsă - evitați cocoșatul înapoi.
Așteptați întotdeauna înainte, niciodată în lateral, în timp ce vă deplasați!
Dacă te relaxezi cu adevărat, devii mai subțire mai repede.
Persoanele stresate depozitează mai multe grăsimi abdominale și îngreunează pierderea în greutate. Deoarece sub presiune, se formează mai mult cortizol, hormonul stresului. Deci, de dragul siluetei tale, folosește zona de wellness pentru a încetini!
Fierul te face frumos - trebuie doar să-l atingi din când în când.
Drept, oblic, transversal - fibrele mușchilor abdominali rulează diferit. Prin urmare, numai crunch-urile nu sunt suficiente pentru a stresa pe toți în mod egal! Cu fiecare criză pentru mușchii drepți abdominali, antrenezi și părțile musculare oblice și transversale, dar acestea nu sunt suficient de stresate. Prin urmare, un bun program abdominal include întotdeauna exerciții suplimentare care provocă treptat fiecare zonă abdominală.
Mănâncă aia!
Înainte de antrenament, ar trebui să vă reîncărcați bateriile. Pentru antrenamentul de forță: carbohidrații cu un indice glicemic scăzut sunt cei mai buni - pastele cu cereale integrale, orezul și pâinea sau muslii vă dau putere și vă umplu. După antrenament: mai întâi carbohidrați, apoi băuturi bogate în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi zerul sau zeama. Pentru aerobic: Mănâncă o mică gustare (pâine crocantă, fructe) cu aproximativ o oră înainte de curs. Deci, nu accesați rezervele imediat și sunteți în continuare eficient la sfârșitul antrenamentului. Important: asigurați-vă că beți suficiente lichide pe tot parcursul zilei - acest lucru vă va împiedica să vă fie foarte sete și să aveți stomacul plin în acest timp.
a) Intrarea: reglați scaunul astfel încât mâinile să fie la sau chiar sub înălțimea umerilor de pe mânere. Pune picioarele late.
b) Împingerea: Împingeți tija înainte și încet din nou
lasa in urma. Înclinați-vă capul pe spate cât mai mult posibil, nu lucrați cu impuls și în niciun caz nu intrați într-un spate gol! 3 seturi de câte 10 repetări fiecare, odihniți între 30 și 60 de secunde între seturi.
Acesta este cel mai bun mod de a-ți potoli setea.
Bea cu o oră înainte de mișcare - evită dioxidul de carbon. Temperatura optimă a băuturii pentru absorbție în intestin: 5-10 grade.
Pomparea mașinii cu fluturi.
a) Deschidere: Similar cu apăsarea pieptului (vezi vârful 10), reglați dispozitivul astfel încât brațele să formeze inițial aproximativ un unghi drept. De asemenea, deschideți picioarele larg și ridicați-vă.
b) Strângere: Acum aduceți cele două părți ale tijei împreună și apoi deschideți din nou brațele larg. Și în timpul acestui exercițiu, spatele rămâne ferm pe pernă și lucrezi fără impuls. De 10 ori, 2 până la 3 runde cu pauze scurte.
Transpirați cu stil.
Reguli de bază pentru o plăcere optimă a saunei:
Băutură: Cel mai bine înainte, nu între cursuri - altfel purificarea va fi perturbată. Apoi umple din nou mult!
Durată: 2 până la 3 sesiuni de saună de 8 până la 15 minute fiecare sunt ideale. Mai multe cursuri nu măresc efectul!
Fazele de odihnă: Relaxați-vă timp de 10 până la 15 minute, ideal într-o cameră separată de relaxare. Bine pentru nave: faceți băi de picioare calde în pauze.
Etichetă: Faceți mai întâi un duș, nu intrați niciodată fără un prosop mare - și nu discutați!
De ce nu vâsle în picioare.
a) Poziționare: Cârligați două mânere în carabina de pe turnul de remorcare. Picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți, spatele drept. Acum apucați mânerele și stați la o distanță bună de braț departe de dispozitiv.
b) Canotaj: concentrat trăgând mâinile spre stomac. Mișcarea vine doar de la brațe - nu vă ajuta cu trunchiul! Reveniți la poziția inițială încet și controlat. 3 runde, câte 10 repetări fiecare. Din nou, întrerupeți timp de 30 până la 60 de secunde între seturi.
Aceasta sprijină recuperarea.
Pentru efecte optime: când vă antrenați în zile consecutive, antrenați forța în ziua 1 și rezistența în ziua 2 - acest lucru vă va ajuta să vă recuperați mai repede. După antrenamente foarte intensive, saunele (sfatul 13) sau masajele susțin recuperarea. Corpul are nevoie de suficienți antioxidanți pentru a se regenera, deci o mulțime de fructe și legume.
Faceți o presiune bună: apăsați pe umeri.
a) Poziționare: Și aici reglați mai întâi dispozitivul corect: În poziția inițială, mâinile sunt în mod ideal la înălțimea umerilor. Înclinați-vă spatele și capul, așezați ambele picioare într-o poziție stabilă.
b) Împingerea în sus: ridicați tijele într-un mod controlat și aduceți-le încet înapoi. Cu unele dispozitive, ambele brațe de încărcare funcționează separat unele de altele - aveți nevoie de mai multă atenție aici pentru a vă antrena corect. Important: Umerii rămân în jos - nu trageți în sus, altfel vă veți tensiona! De 10 ori, apoi odihnește-te scurt. 3 pase.
Banda de alergare și prieteni.
Banda de alergare și antrenamentele încrucișate sunt substanțe eficiente împotriva caloriilor. Antrenamentul are, de asemenea, un efect pozitiv asupra diferitelor funcții ale corpului: respirația devine mai economică și mai puternică, fluxul de sânge către creier crește, proprietățile fluxului de sânge se îmbunătățesc și sistemul imunitar este întărit.
Sfaturile noastre:
Începători: Exercițiu la aceeași intensitate - deci nu creșteți rezistența. Acest lucru îmbunătățește rezistența de bază și optimizează metabolismul grăsimilor.
Avansat: variați antrenamentul. Jocul de conducere, de exemplu pe banda de alergat cu diferite înclinații și schimbări spontane de ritm, și antrenamentul la intervale (de exemplu, de 10 ori 400 metri sprint, apoi 200 metri trap) aduc distracție și motivație antrenamentului cardio.
Cei mai buni ucigași de grăsime.
Experții FIT FOR FUN au testat cursurile pentru efectul lor de slăbire. Boxul thailandez, dansul latino și aerobicul step consumă până la 465 de calorii pe oră. Dar arderea grăsimilor nu a fost la fel de mare ca în cazul filării: ciclismul staționar costă „doar” 400 de calorii totale pe oră, dar aproximativ jumătate din acestea provin din grăsimi!
Uneori mai mult este mai mult.
Construiți superseturi mai des. Antrenezi un set pentru agonist, apoi un set pentru antagonist, mușchiul opus. Exemple: Un exercițiu abdominal este combinat cu un exercițiu de spate - sau un exercițiu pentru triceps cu unul pentru biceps. Asta șochează mușchii!
Acest dispozitiv îți dă aripi.
a) Check-in: Ridicarea laterală este ca un dans de rață - brațele sunt ridicate și coborâte. Important: în poziția de pornire setați dispozitivul astfel încât axa de rotație a mașinii să coincidă cu cea a umerilor.
b) Decolare: Așezați antebrațele pe perne, ridicați până la înălțimea umerilor. 3 seturi de 10 repetări.