Fitness la domiciliu - plan de antrenament pentru construirea musculară
Ultima actualizare pe 16 ianuarie 2016
Anul tocmai a început proaspăt și, ca aproape toată lumea, majoritatea au luat rezoluții bune pentru noul an. Pe lângă renunțarea la fumat, una dintre rezoluțiile clasice este, desigur, să faci mai mult sport.
În principiu, pot fi urmărite diferite obiective. Unul vrea să construiască masă, adică Construirea musculaturii, altul vrea să slăbească, deci Slăbi.
Atât construcția musculară, cât și pierderea în greutate sunt suprasolicitate fitness, indiferent daca Fitness la domiciliu sau operat în sala de sport. Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face fără echipament de fitness, dar numai cu propria greutate corporală - deci nu este necesar un membru costisitor.
Dacă totuși doriți să vă antrenați cu echipamente, puteți investi taxa de membru economisită și cea mai simplă instrumente eficiente precum. Cumpărați treninguri sau baruri flexibile și antrenați-vă cu ei în propria dvs. casă.
Acest ghid ar trebui să vă ajute să intrați timp scurt Cu exerciții eficiente și ajutoare mici construi cu succes masa musculara.
Plan de antrenament pentru construirea mușchiului
Practic toată lumea ar trebui să stabilească la început un plan de antrenament pentru a construi masa musculară. Ar trebui să urmați acest plan de formare timp de aproximativ două până la trei luni. După aceea, este necesar un nou plan de antrenament cu noi exerciții ca Muschii s-au obișnuit cu tulpina obișnuită și recurentă și au nevoie de stimuli noi pentru construirea mușchilor.
Ceea ce este important este acela Antrenament complet are loc și nu doar brațele sau partea superioară a corpului sunt antrenate, așa cum se întâmplă adesea. Vor muschii cei mai mari, cum ar fi Atunci când coapsele sau glutele sunt antrenate, hormonii sunt eliberați în organism Construirea musculaturii promova.
Ar trebui să vă antrenați de două până la maximum de 4 ori pe săptămână, în funcție de nivelul de experiență. Începătorii ar trebui să-și permită 48 de ore de odihnă după antrenament, cursanții avansați au nevoie de obicei de 24 de ore.
Pentru a face față unui antrenament complet, planul de antrenament poate fi împărțit, astfel încât să nu trebuiască să faci trei sau patru ore de sport simultan. În acest caz, se folosește așa-numitul Antrenament divizat, adică ai asta Instruire împărțită în două sau mai multe părți. Primul antrenament tratează apoi brațele și spatele, de exemplu, în a doua zi de antrenament, stomacul și picioarele sunt antrenate.
Există multe site-uri web care prezintă planuri de antrenament sau exerciții care au fost deja finalizate, cum ar fi aici pagina din Men’s Health, care prezintă exerciții fără echipament.
Planul dvs. de antrenament reprezintă în mod ideal un ciclu în care Antrenament de forță și Antrenament de rezistenta alterna.
Iată un exemplu: Plan de antrenament pentru construirea musculaturii 2 despărțire
Sunt instruiți: piept, spate și umăr
- Încălziți, cel puțin 5 minute de antrenor transversal sau similar
- Trageți mai mult decât lățimea umerilor, 3 seturi de 6 repetări
- Push-up-uri mai mari decât lățimea umerilor (de preferință cu mânere push-up), 3 seturi de 12 repetări
- Presă pentru umeri cu gantere, 3 seturi de 10 repetări
- Mute inversate pe un scaun, 2 seturi de 10 repetări
- Ganterele apasă pe podea, 3 seturi de 12 repetări
- Înotul delfinilor aici este o descriere, 3 seturi de 25 de repetări
Sunt instruiți: biceps, triceps, picioare și abdominale
- Bucle bicepiene pe ambele părți cu gantere și palmele în sus, 3 seturi de 12 repetări
- Flotări mai mici decât lățimea umerilor (de preferință cu mânerele flotante), 3 seturi de 12 repetări
- Trageți lățimea umerilor sau mai îngustă, 3 seturi de 8 repetări
- Extensii de triceps împotriva pieptului cu antrenor de sling, 3 seturi de 12 repetări
- Super eficient! Recrunch cu brațele drepte și ghemuit (cu antrenor de sling), 3 seturi de 10 repetări
- Ridicarea piciorului întins pe podea, 3 seturi de 12 repetări
- Squats, 3 seturi de 50 de repetări
- Pungă cu gantere, 3 seturi de 20 de repetări
Plan de nutriție pentru construirea mușchilor
care Masa musculara dorește să construiască, pe lângă antrenamentele dure, trebuie să te concentrezi pe nutriție corectă respect, gândește-te la! Oricine s-a „recompensat” cu o pizza, chipsuri și cola după exerciții nu va putea vedea masa musculară acumulată în spatele stratului de grăsime.
De asemenea, sunt Proteine pentru Creșterea musculară foarte important! Dacă oricum aveți deja o dietă foarte echilibrată, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aceasta (de exemplu, consumul regulat de ton, carne de pasăre și carne sau ouă). Aprovizionarea cu proteine poate fi, de asemenea, prin intermediul special Se agită proteinele sau asigurați-vă de mișcările de fitness. Puteți să le obțineți în orice farmacie sau în farmacii, cu toate gusturile posibile.
Multe mese mai mici, bogate în proteine, sunt distribuite pe tot parcursul zilei, ceea ce este deosebit de benefic pentru antrenamentul pentru construirea mușchilor. Deci, de ex. Dimineața între un iaurt cu fulgi de ovăz și o mână de nuci și după-amiaza în loc de ciocolată, mâncați pur și simplu o cutie de ton sau două ouă.
Păsările de curte sunt foarte bune pentru construirea mușchilor, deoarece este bogat în proteine, sănătos și sărac în grăsimi.
Dispozitive utile, ieftine și eficiente pentru casă
Dacă doriți să vă antrenați eficient acasă și doriți să vă economisiți un studio de fitness, veți găsi o selecție largă de echipamente de fitness adecvate care vă pot susține antrenamentul în propriii dvs. pereți. Următoarele sunt potrivite în special pentru antrenament la domiciliu: