Fitness Nu trebuie să consumați proteine după antrenament - Business Insider
De ce este o prostie că ar trebui să mănânci proteine imediat după antrenament?
- Este o credință obișnuită că proteinele ar trebui consumate în ora post-exercițiu pentru a ajuta la construirea mușchilor.
- Oamenii de știință din domeniul sportului, Brad Schoenfeld, s-au referit la acest lucru la o conferință de fitness, totuși, ca „bro știință”.
- Dacă consumați proteine în ziua antrenamentului - fie înainte, fie după - ajută și corpul.
- Puteți găsi mai multe articole de la Business Insider aici.
Presupunerea este larg răspândită și nu doar în rândul fanilor de fitness, că proteinele ar trebui consumate în ora după un antrenament pentru a maximiza creșterea musculară.
Dar realitatea pare puțin mai diferențiată. Brad Schoenfeld, profesor de științe ale exercițiilor fizice la CUNY Lehman College, a declarat duminică într-un discurs la Food and Nutrition Conference și Expo din Philadelphia, SUA, că proteinele și exercițiile fizice sunt puțin mai complexe.
De fapt, proteinele ajută la repararea țesutului muscular și, astfel, favorizează creșterea musculară. Schoenfeld a spus însă că nu trebuie neapărat să consumi proteinele după antrenament. S-ar putea să o faci la fel de bine înainte. Nu este vorba despre când sau în ce perioadă de timp înainte sau după antrenament o luați, ci despre a o face deloc.
„Dacă mănânci înainte de antrenament, este bine și”, a spus Schoenfeld, care a scris cartea „Știința și dezvoltarea hipertrofiei musculare” și conduce site-ul web „lookgreatnaked.com”.
Înainte sau după antrenamentul proteinelor? Principalul lucru!
Schoenfeld și colegii săi au efectuat, de asemenea, un studiu cu 21 de studenți în formă. Jumătate trebuia să ia suplimente cu 25 de grame de proteine și un gram de carbohidrați înainte de antrenament, cealaltă jumătate după. Antrenamentul ambelor grupuri a inclus antrenament complet de greutate corporală de trei ori pe săptămână timp de zece săptămâni.
Cercetătorii au înregistrat grosimea și rezistența mușchilor și fizicul participanților folosind ultrasunete și absorptiometrie cu raze X duale. Ei nu au găsit nicio diferență în construcția musculară între participanții care au consumat proteine înainte și după antrenament.
Rezultatele studiului sugerează că cel mai bun moment pentru consumul de proteine nu este o scurtă perioadă de timp după exercițiu, ci mai degrabă o „ușă a hambarului” care este deschisă timp de patru până la șase ore după exercițiu.
"Dacă mâncați micul dejun, prânzul și cina și luați gustări între ele, atunci probabil că ați lovit fereastra cumva", a spus el. - Nu trebuie să te stresezi.
carne și cartofi Carne și cartofi
Câtă proteină poate absorbi corpul la un moment dat
În timpul discuției sale, Schoenfeld a abordat alte câteva mituri despre fitness pe care le-a numit „bro știință”, inclusiv noțiunea că mușchii nu pot absorbi mai mult de 20 până la 30 de grame de proteine la un moment dat și că nu are rost să mănânce mai mult.
Potrivit lui Schoenfeld, există studii care ar sugera acest lucru, dar și aici ar trebui să vedem totul într-un mod mai diferențiat. Deoarece majoritatea acestor studii s-ar baza pe concepte în care participanții iau proteine cu acțiune rapidă sub formă de suplimente nutritive.
În viața reală, totuși, consumăm și proteine în alte forme (cum ar fi în ouă sau carne) în combinație cu alți macronutrienți, cum ar fi carbohidrații, ceea ce încetinește absorbția. Aceste forme complexe de nutriție înseamnă că mușchii pot absorbi până la 30 de grame pe fel de mâncare.
De asemenea, toată lumea este diferită și limita nu este aceeași pentru toată lumea. Deci nu există o regulă generală.
Potrivit lui Schoenfeld, „o soluție relativ simplă și elegantă” este să mănânci 0,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe parcursul a patru mese pe zi pentru a construi mușchi. Cercetătorul și un coleg au ajuns la această concluzie într-o lucrare publicată în Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Aceasta echivalează cu 27 de grame pentru o persoană care cântărește 68 de kilograme și 45 de grame pentru cineva care cântărește 113 kilograme.
Cercetatorii scriu ca sunt necesare cercetari suplimentare pentru a determina un prag superior pentru proteine pe masa.
Acest articol a fost tradus din engleză. Puteți găsi originalul aici.