Fitness pur în patru săptămâni până la un pachet de șase

Fitness pur: Sixpack în patru săptămâni

01/06/2017, 10:54 | | Uwe Kauss - wanted.de

Așa trebuie să arate: indiferent dacă este în topless sau sub un tricou - un pachet de șase bine format face o impresie bună. Dar dacă vrei să fii frumos, trebuie să te antrenezi. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Stomacul, pieptul - șase pachete într-o lună? Acest lucru funcționează. Cu pregătirea potrivită, dieta corectă și multă disciplină, oamenii pot intra într-o formă bună destul de repede, subliniază antrenorul de fitness și antrenorul de vedete Jörn Giersberg din Oberhausen, care este cunoscut din multe programe TV. El a explicat want.de ce trebuie să facă un bărbat pentru asta.

Este întotdeauna sezonul de fitness. Ora de vară, sezonul piscinei, vremea tricourilor: un stomac bine antrenat taie o siluetă fină. Dar chiar și în toamnă și iarnă, fiecare femeie poate vedea rapid când tricoul este deasupra corpului unui bărbat bine antrenat. Așa că urcă pe slănină. Dar antrenamentul până când scapi este exact un lucru greșit de făcut atunci când construiești mușchi, spune Jörn Giersberg.

Sfaturi abdominale de la antrenorul TV

Antrenorul de fitness și antrenorul personal au lucrat cu prezentatorii TV Frauke Ludowig, Janine Steeger, Birgit Schrowange și Barbara Eligmann, precum și cu „Bachelor” Paul Franke și actorul Milos Vukovic. În calitate de expert în fitness și figura, de exemplu în „Bild”, Stern TV, Sportschau, în RTL, Sat1, Vox și EinsLive, el spune cum funcționează cu fitness, figura, mușchi și șase pachete. „Când faci mișcare, stres și regenerare >>

Fiți într-o relație bună, altfel nu va funcționa ", spune el. Un pachet de șase strâns este posibil în patru săptămâni, subliniază expertul în fitness, dar pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie să se reunească câțiva factori. Primul: greutatea corporală.

Șase pachete în patru săptămâni

Recompensa pentru efort: acest om a făcut totul bine. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Știe cum să obțină rapid un pachet de șase: Omul de știință în sport și antrenorul personal Jörn Giersberg aduce în formă figura multor vedete. În plus, el poate fi văzut în mod regulat ca expert în fitness pe multe canale TV. (Sursa: Dilly Photographer)

Doamnele ne arată cum să o facem: așa faceți greutăți care provoacă și dezvolta mușchii potriviți pentru pachetul de șase. Giersberg recomandă: Antrenează-te intens, dar nu prea des. (Sursa: Dilly Photographer)

Trebuie crescut: Cei care s-au antrenat pe podea cu cranchi pur și simplu cresc intensitatea exercițiului cu un scaun. Creșterea permanentă a tensiunii corporale este importantă pentru a dezvolta mușchii abdominali. (Sursa: Dilly Photographer)

Dacă scaunul este deja acolo: munca musculară poate fi intensificată prin acest exercițiu. (Sursa: Dilly Photographer)

Ganterele ajută: Crunch-urile pot fi crescute semnificativ dacă aduceți o placă de greutate în spatele capului cu ambele mâini și tensionați mușchii abdominali prin ridicare. Știi ce faci acolo. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Aceste flotări ajută la formarea celor șase pachete. Jörn Giersberg îl arată pe actorul Milos Vukovic care postură încarcă cu adevărat mușchii. (Sursa: Dilly Photographer)

În plus față de flotări și greutăți, greutatea potrivită are și stomacul în formă. Aici, "Bachelor 2012", Paul Janke lucrează cu Giersberg la fitness-ul corpului. (Sursa: Dilly Photographer)

Apăsarea greutăților în timp ce stai întins aduce pieptul și mușchii abdominali într-o tensiune adecvată. Dar greutățile singure nu sunt modalitatea corectă de a obține un pachet rapid de șase. Aceasta include, de asemenea, antrenament de condiționare, nutriție adecvată și un program intensiv de exerciții personalizat. (Sursa: Dilly Photographer)

"Oricine cântărește 115 kilograme cu o lungime a corpului de 1,75 metri nu va putea construi un pachet strâns de șase în patru săptămâni. Cu toate acestea, este posibil să slăbești zece kilograme în acest timp." Al doilea: imprimarea corpului. „Oricine a făcut sport intensiv în adolescență va acumula masa musculară mult mai repede decât un tânăr de 30 de ani care s-a ferit înainte de educația fizică”. Factorul trei: genetică.

Genetică și nutriție

"Datorită codului lor genetic, unii bărbați reacționează mult mai rapid la exercitarea stresului decât alții." Factorul patru: mâncați corect. "Dieta adaptată individual joacă un rol extrem de important." >>

Factorul cinci: „Antrenamentul corect”. Giersberg oferă toate acestea în instrucțiuni online pentru propriul antrenament: la www.figurtrainer.de toată lumea poate lucra la un pachet de șase acasă cu un plan individual de antrenament și nutriție.

Cifra și sixpack-ul ar intra în formă doar dacă antrenamentul „face ca metabolismul să funcționeze” în modul corect: Există o cheie în acest sens: antrenamentul de forță. Când lucrați la pachetul de șase, totuși, nu numai mușchii abdominali sunt relevanți: "Mușchii din piept, spate, picioare și fese sunt la fel de importanți. Acest lucru este posibil doar cu exerciții țintite și intensive, plus antrenament de rezistență și faze de regenerare suficient de lungi", spune Jörn Giersberg. . Dar zilnic, ore de antrenament pentru a obține un rezultat rapid este calea greșită de urmat.

„Aceasta realizează doar opusul”. Antrenamentul de forță de trei ori pe săptămână - mai mult nu este util. „Antrenamentul este doar stimulul care declanșează creșterea musculară”, explică Giersberg. "Dar mușchii cresc doar în faza de regenerare. Deci, trebuie să găsiți echilibrul corect între sarcină și regenerare. Este puțin diferit pentru toată lumea."

Creșteți agonia încet

Acum la practică - îmbracă-ți hainele de antrenament și pleacă. Giersberg pregătește mușchii abdominali superiori cu „crăpături”, cunoscute anterior ca ședințe. Stai întins pe podea, îndreaptă-ți picioarele și ridică-ți capul și partea superioară a corpului cu mușchii abdominali. Vârfurile degetelor ating pieptul. Picioarele rămân fixe, doar corpul superior se mișcă. În toate exercițiile, este important să se modereze, dar să crească continuu fiecare unitate de exerciții. "Progresia este crucială. Fiecare antrenament se întâmplă la un nivel ușor mai ridicat pentru mine decât precedentul. Aceasta este singura modalitate de a face creșterea musculară să meargă." >>

Tendința de antrenament pentru cei grăbiți:Mușchii și corpurile de vis în doar 7 minute
Cele mai bune sfaturi de la profesioniști:Cele mai mari mituri ale fitnessului
Program de fitness acasă:Kettlebells: Cu aceste gantere antrenezi întregul corp
Rezistență, rezistență, rezistență:Antrenament la triatlon - cum să devii Ironman

În acest fel, el mărește și crăpăturile clienților săi: prima dată când faci exercițiul cu picioarele drepte, apoi le îndoiești, a treia oară îți pui vițeii pe un scaun plat. Acest lucru crește povara. Poziția schimbată a brațelor duce, de asemenea, la mai multă tensiune corporală. „Peste 100 de variante pot fi integrate în instruire”, recomandă profesionistul în formare. Cu o bancă de greutate puteți schimba și unghiul înclinat: picioarele sunt mai înalte decât capul. Îmbunătățiri suplimentare: țineți o placă de greutate în spatele capului.

Antrenamentul brațelor ajută și mușchii abdominali

În plus, mușchii abdominali inferiori trebuie antrenați pentru șase pachete. Acest lucru se face clasic cu flotări. Sau te spânzuri pe o bară cu bărbia în sus, cu brațele drepte și îți tragi picioarele spre bărbie. Exercițiile pentru mușchii abdominali laterali rotunjesc unitatea, dar Giersberg avertizează: "Nu ar trebui să faci exercițiul prea des. Dacă mușchii devin puternici, acestea distrug forma dorită a V a corpului." Trei seturi de zece până la doisprezece repetări sunt prea moderate pentru rezultate rapide: „Șase repetări cu sarcini solicitante sunt mult mai utile”.

În general, cel mai bine este să vă antrenați pentru un pachet de șase timp de 45 până la 60 de minute, inclusiv o încălzire, urmată de 20 până la 40 de minute de alergare și antrenament de anduranță - nu invers. "În caz contrar, forța necesară pentru progresie nu va fi disponibilă", explică el. În această fază, dieta corectă este, de asemenea, crucială: fără alcool, nici prăjituri, nici urși gumosi - ci o mulțime de proteine pentru a construi mușchi. „Un bărbat care cântărește 70 de kilograme ar trebui să consume în jur de 100 de grame de proteine, dar fără grăsimi: quark cu conținut scăzut de grăsimi, carne bună, pește și ouă sunt prima alegere”.

El ar trebui să evite carbohidrații seara și altfel să le consume doar într-un mod controlat. Cel mai bine este să mănânci porții mici la fiecare două până la trei ore, recomandă Jörn Giersberg. Acestea ar trebui să fie nesărate: "Sarea leagă cantități mari de apă din corp. Dacă doriți să dezvoltați mușchii, trebuie să scoateți stratul de apă din corp." Și dacă ați reușit: continuați să vă antrenați moderat, dar mențineți intensitatea. Altfel vei începe din nou de la zero vara viitoare. Ar fi păcat. Puteți vedea sugestii în emisiunea noastră foto.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.