Fitness și nutriție un an pentru a schimba totul! Revista Biba
Rezoluțiile pe care le luăm în ianuarie și uităm în februarie? Ba nu! Doi experți au creat, în special pentru Biba, un program inteligent, progresiv și ușor de urmărit pentru sport și nutriție ... pe tot parcursul anului.
Ce este „suficient”? Corpul este 60% apă. În fiecare zi, avem nevoie de 2,2 l pentru a compensa pierderile (urină, transpirație etc.): cel puțin 1,5 l de apă simplă (cu excepția cafelei și ceaiului) + 400 g de fructe și legume (care conțin l 'apă). Consumul de apă este vital: lubrifiază articulațiile și ochii, menține temperatura corpului, previne bolile cardiovasculare, asigură energie, îmbunătățește digestia și ajută la pierderea în greutate. Greșeala ? Așteaptă până îți este sete să bei. Primul lucru pe care îl faci dimineața este să bei un pahar cu apă. Și aducem la birou o sticlă de 1,5 L, care trebuie să fie goală la culcare.
1/coapsele: înclinați-vă spre sol, spate drept, aducând buricul la picioare; 2/spatele: întins pe pământ, ridicați picioarele în sus și în jos și apoi coborâți-le spre bust; 3/viței: în picioare, așezați vârful piciorului pe un perete și călcâiul pe pământ; 4/fesele: pe spate, talpa piciorului așezată de perete (genunchiul la unghi drept), așezați celălalt picior pe genunchi apoi împingeți cu mâinile; 5/cvadricepsul: îți prinzi piciorul din spate, strângând fesele în același timp (de fiecare parte).
. pentru a evita căderea după-amiezii și munchies-urile de la 19:00 (= mâncând prea mult și prea repede). Dar uităm de prăjituri: mustul este un fruct pentru vitamine (fructele sunt mai bine digerate atunci când sunt consumate în afara meselor) și/sau oleaginoase (migdale, nuci etc.) care furnizează vitamine, minerale și acizi grași.
Pe spate, picioarele ridicate și picioarele pe pământ, ridicăm pieptul spre tavan, fără a aduce burtica mai aproape de coapse. Repetăm mișcarea de 20 de ori, cu amplitudini mici. Vă puteți ajuta plasându-vă mâinile pe ceafă, atâta timp cât nu puteți vedea coatele (altfel, trageți pe spate). Dacă se încălzește în stomac, este eficient. Când devine ușor, creștem numărul de repetări și apoi o facem cu picioarele ridicate.
Preparăm un smoothie de casă cu cel puțin două fructe (de sezon) incluzând, dacă este posibil, o banană (saturează și dă energie) + lapte (cele de ovăz, soia sau orez sunt delicioase și mai ușor de băut. Digerabile decât laptele de vacă). Puteți adăuga semințe (in, chia) și migdale, nuci ... Posibilitatea de a vă aproviziona cu vitamine, substanțe nutritive și minerale, în timp ce reglați pofta de zahăr. Din moment ce bem cât vrem (cel puțin o jumătate de litru), suntem blocați până la prânz.
Pentru a-l îmbunătăți, este bine să practici un sport care folosește sistemul cardiovascular, cum ar fi alergatul, ciclismul sau înotul. Începeți cu o plimbare plină de viață (pentru care aveți nevoie doar de o pereche bună de adidași), care este mai ușoară la nivelul articulațiilor decât alergarea și care lucrează inima în timp ce întărește partea inferioară a corpului. Primele două săptămâni, facem 2-3 ședințe de 30 de minute de mers rapid (trebuie să ne simțim la limita alergării), apoi trecem la interval: alternăm 5 minute de mers rapid și 5 minute de alergare (cu un Pauză de 30 de secunde între fiecare). Scopul: trecerea treptată de la mers pe jos la alergare, mai intensă și care întărește inima în timp ce întărește glutele, picioarele și abdomenul.
În loc să începem cu carne sau pește la care adăugăm legume și/sau amidon, începem cu legumele (una sau mai multe), care ar trebui să umple jumătate din farfurie. Cealalta jumatate ? Ce ne dorim: cereale, leguminoase, carne, pește ... Dacă nu suntem obișnuiți să mâncăm legume la prânz și cină, începem să luăm puțin la fiecare masă, apoi creștem până când ajungeți la o jumătate de farfurie.
. prin reducerea treptată a fazelor de mers și alergare: 4 minute de mers/4 minute de alergare, prima săptămână; 3 minute/3 minute, al doilea; 2 minute/2 minute, al treilea; și 1 minut/1 minut, al patrulea. La sfârșitul lunii, ar trebui să puteți alerga 30 de minute fără oprire. Ritmul este important, deoarece cheltuiți mai mult pe jos decât să alergați încet: trebuie să fiți cel puțin 9 km/h (pentru a verifica, descărcați aplicația Runtastic). Ne amintim să ne întindem înainte și după fiecare sesiune. Bine de știut: dacă nu sunteți supraponderal sau nu ați primit o contraindicație formală (problemă la genunchi sau la spate), alergarea este potrivită pentru toată lumea, deoarece este un sport de impact care întărește oasele.