Fitness și sporturi competitive; Dieta anabolizantă

Greutatea ideală pentru competiție, cea mai bună performanță sau rezistența optimă. Sportivii și culturistii își stabilesc adesea obiective ambițioase și se antrenează din greu pentru a-și atinge visele. Dieta potrivită este o mare parte a succesului. Dieta ketogenică în special este foarte populară printre sportivi și pasionații de fitness, deoarece permite pierderea în greutate fără pierderi musculare majore. Dar vremurile în care băieții monstruoși au băut tone de lucruri blande, cu conținut ridicat de grăsimi în cămăruța lor liniștită sau printre cei de la ei s-au încheiat.

Dieta anabolică - numită și dietă ketogenică - sau ceto (un cuvânt de moda excelent) a înflorit într-o tendință dietetică bine cunoscută din punct de vedere social, destul de atractivă. Nu numai sportivii și pasionații de fitness jură pe dieta cu conținut ridicat de carbohidrați. Se zvonește că nici veganii nu au scutit tendința ceto. 😉 Implementarea acestei forme de nutriție este mult mai dificilă și necesită un pic mai multă creativitate datorită selecției mult mai limitate a alimentelor care pot fi considerate surse fiabile de grăsimi. Dar care este manipularea efectivă a acestei forme stricte de nutriție pentru sportivi și pentru cei care doresc să devină una?

Începătorii presupun adesea în mod greșit că dieta anabolică nu este potrivită pentru utilizarea zilnică. Această concepție greșită îi împiedică pe mulți să ofere măcar o șansă dietei ceto. În majoritatea cazurilor, cel mai mare obstacol este rutina blocată. Obiceiurile alimentare se dezvoltă în copilărie: obiceiurile alimentare ale părinților influențează ceea ce mănâncă o persoană când și cum. Cu toate acestea, astfel de obiceiuri alimentare nu sunt stabilite în piatră.

Cu voința corectă și puțină perseverență, pot fi create noi rutine nutriționale care schimbă comportamentul alimentar pe termen lung și, astfel, au un efect pozitiv de durată asupra stării noastre de sănătate. Dieta ketogenică nu face excepție. Schimbarea va fi mai ușoară atunci când sportivii și pasionații de fitness își regândesc complet conceptul nutrițional.

Nu ar trebui să vă întrebați: ce NU mai pot mânca - și cum pot fi înlocuite pastele, cartofii și companiile? În schimb, ar trebui să ia în considerare: Ce ingrediente sunt disponibile pentru mine și cum le pot combina? Keto și plăcerea nu sunt contrare, dimpotrivă!

Aproape fiecare restaurant oferă opțiuni compatibile cu ceto-ul, chiar dacă nu sunt publicate în mod explicit. În majoritatea cazurilor, oaspeții pot, de asemenea, să alcătuiască propriul meniu. Ele selectează ingrediente care sunt în meniu și le combină în moduri noi. La locul de muncă, un prânz gătit în prealabil poate fi soluția. Gustări precum ouă, avocado, nuci sau tofu sunt, de asemenea, ușor de luat.

Mic de statura: Keto necesită o anumită regândire și planificare în viața de zi cu zi, dar la un moment dat acest tip de dietă devine un obicei. Keto nu este doar dieta unui atlet care se finalizează după o anumită perioadă de timp, keto este mult mai mult un stil de viață. Prin urmare, merită să procedați cu atenție atunci când vă schimbați dieta. Efortul suplimentar este salvat mai târziu și duce la rezultate bune pe termen lung în sport și în viața de zi cu zi.

Există diferite diete ketogene. Dieta anabolică se adresează în primul rând sportivilor care doresc să își mențină procentul de grăsime corporală scăzut. Există multe motive pentru aceasta: unii vor să obțină o anumită greutate pentru o competiție, alții preferă un aspect cu conținut scăzut de grăsimi. Prin urmare, această metodă este foarte populară în culturism și antrenamente cu greutăți. Cu toate acestea, poate fi folosit și în sportul general de fitness și rezistență.

Cu toate acestea, această formă de nutriție nu este potrivită pentru toată lumea. Aceasta include în principal persoanele cu probleme hepatice sau renale. Sportivii cu alte boli ar trebui, de asemenea, să consulte medicul în prealabil pentru a stabili dacă dieta ketogenică poate fi luată în considerare pentru ei.

Ce obiective sportive pot fi atinse cu ceto? Și ce beneficii obțin sportivii din acest lucru pentru antrenamentul lor? O mare problemă cu multe diete este că și cei care doresc să slăbească pierd și masa musculară. Dieta ketogenică, pe de altă parte, este menită să mențină constant procentul muscular în corp sau chiar să-l mărească. În același timp, o dietă ketogenică bine echilibrată permite sportivilor și sportivilor de rezistență să își reducă greutatea generală și să mențină un nivel constant de performanță pe o perioadă mai lungă de timp.

Conținutul scăzut de carbohidrați exclude multe alimente. Aceasta include în special alimentele precum făina (în special făina albă). Există doar o proporție ridicată de calorii sub formă de carbohidrați cu lanț scurt, dar nu conține aproape deloc micronutrienți. Stilul de viață ketogenic necesită uneori și renunțarea la alimentele sănătoase, cum ar fi predominant fructe, linte sau produse din cereale integrale. Drept urmare, dieta nu este doar săracă în carbohidrați - dacă este efectuată incorect, există și riscul unei deficiențe de vitamine, minerale și oligoelemente. Pentru a evita acest lucru, este esențial un bun plan nutrițional.

Un plan nutrițional ar trebui să fie adaptat obiectivelor sportive. Dar regula generală este: includeți o mulțime de legume cu frunze verzi și alte alimente bogate în vitamine în dieta dvs. de bază. În plus, diferite tipuri de fructe de padure pot fi, de asemenea, în meniu, acestea fiind deosebit de sărace în carbohidrați. Oricine, în calitate de sportiv, introduce/dorește să introducă așa-numitele „zile de alimentare”, ar trebui să consume multe fructe proaspete de tot felul și legume colorate, în special în aceste „zile de înșelăciune”. În funcție de tipul de sport și obiectivul sportiv, adăugarea suplimentelor alimentare poate fi utilă. Suplimentarea eficientă trebuie adaptată cel mai bine individului și, dacă este necesar, poate fi determinată cu ajutorul unui antrenor de fitness sau nutriție.

Proteina este materia primă pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, prea multe proteine pot fi dăunătoare: dintr-o cantitate de aproximativ 300g pe zi, rinichii nu mai pot filtra excesul de proteine și apar simptome de otrăvire. Nutriționiștii recomandă, de asemenea, limitarea cantității maxime de proteine la 1,5 - 2 g pe kilogram de greutate corporală.

Datorită conținutului ridicat de proteine, consumatorii cu conținut scăzut de băuturi ar trebui, de asemenea, să bea mult. Apa și ceaiul neindulcit sunt potrivite în special pentru aceasta. Organismul are o nevoie mai mare de nutrienți datorită efortului fizic ridicat și continuu al sportului intensiv. Băuturile sportive care conțin electroliți sunt, prin urmare, recomandate și sportivilor. Cu toate acestea, la alegerea băuturilor, trebuie acordată atenție etichetei „fără zahăr”.

Grăsimile animale sunt privite critic de ani de zile, deoarece conțin adesea acizi grași nesănătoși. Chiar și într-o dietă ketogenică echilibrată, carnea nu trebuie să predomine. Practic, se recomandă concentrarea pe pește și fructe de mare, precum și pe carnea roșie. Carnea de porc poate fi consumată și în cantități sănătoase. Se recomandă prudență la consumul excesiv de pui și curcan. Carnea are un conținut ridicat de proteine și, dacă este consumată în exces, poate determina „caderea” organismului din cetoză. Consumul excesiv de proteine determină organismul să metabolizeze excesul de proteine, cum ar fi zahărul și cetoza este întreruptă.

Vegetarienii și veganii pot avea și o dietă ketogenică. Veganii au nevoie în special de mai multă pregătire. Grăsimile sănătoase se găsesc în nuci, semințe de in, ulei de cocos, măsline și avocado, de exemplu.

Intrarea în cetoză, în special, este foarte diferită pentru mulți oameni, unii spun că au simțit o schimbare puternică în primele zile. Se vorbește despre pierderea severă în greutate (la persoanele supraponderale). Prin urmare, o pierdere în greutate puternică inițial nu se referă la grăsimi, ci doar la excesul de apă de care organismul dorește să scape. Dar se vorbește și despre o creștere clară a performanței departe de studioul de sport. Ketarianii raportează că se pot concentra mai bine și mai mult și chiar pot deveni mai rezistenți la stres în viața de zi cu zi. Un semn foarte tipic al intrării în cetoză este absența poftelor și a sentimentelor frecvente de foame.

Modificările metabolice în timpul dietei ketogenice. În mod normal, corpul uman este proiectat să utilizeze glucoza (zahărul) ca sursă primară de energie. În metabolismul ketogen, el folosește grăsime în schimb. Se vorbește și despre metabolismul grăsimilor. Organismul folosește metabolismul grăsimilor nu numai cu o dietă cu conținut scăzut de carbon. De asemenea, corpul creează starea ketogenică în timpul postului. Corpurile cetonice se formează ca un deșeu în ficat. Corpurile cetonice (sau cetone) ajung în alte zone ale corpului prin sânge, unde sunt utilizate de țesut ca furnizor de energie în loc de glucoză.

Secreția crescută de cetone poate fi determinată nu numai în sânge, ci și în urină. Valorile pot fi măsurate cu betoane keto speciale care pot fi cumpărate în orice farmacie disponibilă în comerț. Cu toate acestea, experții spun că cu cât corpul este mai îndelungat în cetoză, cu atât măsurătorile devin mai inexacte. Cantitatea de cetone excretate scade. Dar asta nu înseamnă neapărat că organismul nu mai este în cetoză. Cu toate acestea, cea mai sigură metodă este măsurarea sângelui. Un alt semn al „trecerii” la cetoză în organism este în mod obișnuit „respirația keto” a respirației ceto. Un efect secundar normal al cetozei, deoarece cetonele sunt expulzate și prin respirație. Nimic de care să vă faceți griji, doar puțin supărător. Un noroc este guma de mestecat fără zahăr! 😉

Când utilizarea grăsimilor înlocuiește metabolismul carbohidraților, adică corpul trece de la modul obișnuit de pirat de carbon la modul de grăsime, apar deseori plângeri precum dureri de cap, oboseală, iritabilitate și stare generală de rău: Sportivul se simte rău, chiar dacă nu există nicio boală. Așa-numita „gripă ceto”! Dar trece imediat ce corpul s-a obișnuit cu metabolismul schimbat și cu noua sursă de energie. Este important să diferențiem simptomele de deficiența de nutrienți sau de otrăvirea proteinelor.

Ce sunt macronutrienții? Macronutrienții sunt cele 3 surse majore de energie și nutrienți. Elementele esențiale ale dietei noastre.

Carbohidrați 4kcal/1 gram

Proteine 4kcal/1 gram

Grăsimi 9kcal/1gram

Într-o dietă „normală” pe bază de carbohidrați, DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) recomandă o Distribuția macronutrienților din 30.05.2015 (Carbohidrați/grăsimi/proteine).

Cu toate acestea, pentru ca organismul să intre în metabolismul ketogen, acestea trebuie consumate în proporția corectă.

5/70/25 (carbohidrați/grăsimi/proteine) sau, de asemenea, cunoscut printre cetarieni: metoda 70/25/5!

glucide nu sunt interzise în această dietă, dar sunt foarte reduse. Pe termen lung, este suficientă o limită maximă de 30 g până la maximum 50 g pe zi. Limitele inferioare vă pot ajuta să intrați mai rapid în cetoză. Există, de asemenea, o formă și mai extremă în care nu se consumă mai mult de 15g de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui evitat la început.

Proteine au o proprietate foarte sățioasă și sunt absolut necesare pentru a preveni ruperea mușchilor. Prin urmare, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați se caracterizează printr-un conținut crescut de proteine. Cu toate acestea, odată cu dieta ketogenică, trebuie remarcat faptul că conținutul de proteine, spre deosebire de Paleo sau alte diete de fitness, trebuie ținut cont. Consumul de prea multe proteine duce la producția crescută de aminoacizi în organism, aceștia fiind prelucrați înapoi în glucoză. Procesul se numește gluconeogeneză. Nivelul de insulină va crește și cetonele din sânge vor scădea. Utilizarea grăsimilor încetinește sau poate chiar să se oprească complet.

Pentru Procentul de grăsime Există diferite recomandări pentru alimente. Adesea, restul de calorii permise sunt acoperite pur și simplu de grăsimi, care pot fi de până la 70% cu ceto.

Practic: Dacă doriți să încercați dieta anabolică sau dieta ketogenică, ar trebui să vă gândiți mai întâi la distribuția exactă a macronutrienților pe lângă verificările medicale. Dacă sunteți sportiv, este posibil să aveți deja în vedere distribuția macro normală.

Cu toate acestea, pentru a trece la keto, distribuția macro-urilor ar trebui recalculată. Calculul 70/25/5 poate fi utilizat aici pentru orientare. În unele cazuri este nevoie de o oarecare răbdare și reglaj fin pentru a vă înțelege propriul corp și cum reacționează la anumite influențe ale dietei ketogene. Nu este neobișnuit ca acest lucru să funcționeze prin „încercați și învățați”!

Dacă doriți să calculați macro-urile, puteți utiliza și o aplicație. Unele dintre aceste aplicații permit transferul valorilor într-un jurnal alimentar digital în același timp, astfel încât să aveți întotdeauna o imagine de ansamblu.

Vă recomandăm aplicații precum MyFitnessPal sau FatSecret. Aceste aplicații pot fi utilizate pentru a înregistra obiective în ceea ce privește distribuția macro dorită și este, de asemenea, posibil să țineți un jurnal alimentar. Antrenamentele și alte activități pot fi, de asemenea, introduse pentru a determina necesarul zilnic exact (rata metabolică bazală/rata metabolică a performanței).

Exemplu de distribuție macro conform principiului 70/25/5 - KETO

Imagini: Capturi de ecran ale aplicației „FatSecret”

Dacă preferați să faceți acest lucru manual, puteți calcula necesarul de calorii după cum urmează:

Conform formulei Harris-Benedict:

Rata metabolică bazală la femei (kcal/zi)

(10 x greutate corporală [kg]) + (6,25 x înălțime [cm]) - (5 x vârstă [ani]) - 161

Rata metabolică bazală la bărbați (kcal/zi)

(10 x greutate corporală [kg]) + (6,25 x înălțime [cm]) - (5 x vârstă [ani]) + 5

Măsurați activitatea cu factorul PAL

Rotația de performanță se mai numește și rotația forței de muncă Oferă informații despre cantitatea de energie pe care organismul o transformă dincolo de rata metabolică bazală atunci când lucrează sau face sport. PAL ("Nivelul de activitate fizică") este, prin urmare, un indicator al activității zilnice.

0,95 somn
1,2 doar stați sau culcați-vă
1.4-1.5 muncă predominant sedentară, activitate de petrecere a timpului liber
1.6-1.7 muncă sedentară cu activități suplimentare în picioare sau pe jos
1.8-1.9 activitate predominant în picioare și mers
2.0-2.4 activități solicitante fizic (performanțe profesionale și atletice de top)

Formula pentru calcularea cifrei de afaceri a serviciilor este:

(PAL - 1) x rata metabolică bazală = rata metabolică totală

Eșantion de calcul pentru o femeie:

Date: 30 de ani, 170 cm înălțime, 65 kg grea

Calculați rata metabolică bazală:

(10 x 65 kg) + (6,25 x 170 cm) - (5 x 30) - 161

= (650) + (1062,5) - (150) - 161

= Rata metabolică bazală 1401,5 Kcal

Calculați veniturile din servicii:

(PAL 1.4 - activitate ușoară)

= 560,6 Kcal cifra de afaceri a performanței

Cifra de afaceri totală pe zi:

1401,5 Kcal (rata metabolică bazală) + 560,6 Kcal (rata metabolică de performanță)

= 1962,1 Kcal (vânzări totale)

Micronutrienții includ vitamine, minerale și oligoelemente. Calculul micronutrienților este puțin mai complicat deoarece sunt mai numeroși. Aici este necesar un computer de renume. Site-ul web al German Nutrition Society (DGE), de exemplu, oferă o bună orientare. Totuși, sportivii ar trebui să ia în considerare activitatea lor fizică. Calculatoarele speciale de macro și micronutrienți, destinate sportivilor și culturistilor, pot fi, prin urmare, mai potrivite.