FLAT BELLY - 5 SFATURI DE ANTRENOR - GymQueen

gymqueen

Un stomac plat - la asta visează mulți. Chiar dacă nu trebuie să fie întotdeauna infamul pachet de șase - un pic mai puțin de mânere de dragoste acolo sau o piele puțin mai fermă, există un obiectiv al activităților lor sportive pentru multe femei. În articolul următor puteți afla de ce acest obiectiv nu este întotdeauna atât de ușor de atins și de ce obiectivul ar trebui ajustat în anumite circumstanțe de la antrenorul de fitness funcțional și antrenorul de nutriție sportivă Manuela - inclusiv un antrenament de 10 minute!

Prezentare generală

  1. A nu vedea mușchii nu înseamnă a nu-i avea
  2. Chestia cu grăsimea
  3. Flat este frumos?
  4. Puternicul este important
  5. Din nimic, nu vine nimic
  6. Minutul dvs. de antrenament

Sunt antrenor de 20 de ani acum. Pentru majoritatea clienților mei, un stomac ferm și plat este un obiectiv important al antrenamentului lor. Dar și una care este foarte greu de realizat - mulți vor ști asta din propria experiență. Dar de ce este faptul că mușchii sunt atât de dificil de „acumula” în acest moment și stomacul - în ciuda deficitului caloric - nu se aplatizează? Citiți-mi cele 5 sfaturi, apoi veți putea răspunde la întrebare în viitor - sau poate nu puneți deloc.

1. A nu vedea mușchii nu înseamnă a nu-i avea.

Un punct important de reținut:

• Doar pentru că cineva este slab și uneori are un atașament al mușchilor abdominali datorită procentului scăzut de grăsime corporală, aceasta nu înseamnă că această persoană are mușchi abdominali deosebit de pronunțați, adică puternici.
• Dimpotrivă, un strat mic de grăsime peste stomac nu înseamnă că dedesubt nu există un pachet puternic și puternic de șase. Gândiți-vă la un putter - are mușchi puternici pentru a genera forțe de rotație - încă nu vedeți de multe ori pachetul ei de șase.

Înainte de a ajunge în acest punct, să aruncăm o privire mai atentă asupra mușchilor implicați. Cei mai importanți mușchi ai mușchilor abdominali și funcțiile acestora sunt:

Mușchiul abdominal drept (mușchiul rectus abdominis)
• Rulați portbagajul
• Ridicarea portbagajului din poziția culcat
• Îndreptați bazinul
• Adversar direct al mușchilor spatelui

Mușchiul abdominal oblic și exterior (Musculus obliquus externus și internus abdominis)
• Trunchiul lateral
• rotația trunchiului

Mușchi abdominali transversi (Musculus transversus abdominis)
• presă abdominală (de ex. Mișcări intestinale, expirație)
• Așa-zisul. Sistemul de tensiune

Drept abdominal este mușchiul care alcătuiește „pachetul nostru de șase”. Acest lucru se datorează faptului că este împărțit pe verticală prin așa-numita „Linea Alba” și pe orizontală prin „tendoane intermediare” - acest lucru creează tiparul tipic de șase pachete. În funcție de genetică, acesta poate fi, de asemenea, un „pachet de patru” sau chiar un „pachet de opt”.

2. Lucrul cu grăsimea.

Așa-numitul „pachet de șase” rezultă din „expunerea” mușchiului abdominal drept - cu alte cuvinte: atingerea celui mai mic strat posibil de grăsime care îl acoperă. „Grozav!”, Unii vor gândi, „atunci trebuie doar să ating cel mai mic procent posibil de grăsime corporală și pachetul de șase este acolo!” Dar nu este atât de simplu, deoarece:

  • Problema cu procentul scăzut de grăsime corporală nu este atât de ușoară. Pentru a obține un pachet vizibil de șase, aveți nevoie de un procent de grăsime corporală de 10-15% pentru bărbați și 12-20% pentru femei - acest lucru este parțial mult sub procentul de grăsime corporală raportat ca normal. Trebuie avut în vedere acest lucru în vederea stabilirii unor obiective realiste.
  • Procentul de grăsime corporală nu spune nimic despre distribuția grăsimii în organism. Dacă există multe grăsimi de depozitare în abdomen din motive genetice, devine mai dificil să o expui și să creezi un „stomac plat”. Atenție mit de slăbire: pierderea în greutate pe anumite părți ale corpului NU este posibilă!
  • Mușchii abdominali vizibili includ, de asemenea, o pregătire adecvată. Nu există abs de la spălătorie de la sine, doar fiind „subțire”. Dieta și exercițiile fizice ar trebui să meargă mână în mână.

Dacă doriți să slăbiți și să mențineți mușchii în același timp, acordați atenție unuia deficit moderat de calorii (Stai departe de dietele accidentale & Co.), una dacă este posibil dietă bogată în nutrienți și a aport adecvat de proteine. Vă puteți calcula necesarul de calorii folosind caseta noastră de instrumente.

Proteine ​​premium (750g)

Omega 3 - Vitamina D3 + K2 (240 capsule)

3. Plat este frumos?

Indiferent dacă obiectivul dvs. este un pachet de șase sau un stomac plat: amintiți-vă că distribuția celulelor grase în corpul dvs. și forma corpului sunt determinate genetic. Depozitarea grăsimilor în anumite părți ale corpului nostru a fost de o importanță vitală! Și chiar și astăzi acest lucru are sarcini importante, de exemplu pentru metabolismul hormonal. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare cu propriile obiective ale corpului și, dacă este necesar, criticat. Nu vă permiteți să vă lăsați purtați de obiective corporale excesive din modelele de social media sau din modelele de fitness. Cine spune că stomacul plat trebuie să fie idealul tău de frumusețe?

Și apoi există un alt fenomen cu care cred că suntem familiarizați cu toții: sentimentul de a fi „umflat” înainte și în timpul perioadei. În aceste zile, de obicei, ne simțim balonați, grei și stomacul nostru se simte ca un balon de aer sau de apă. Există o placă de spălat - chiar și pentru femeile cu abdomen altfel plat - în mare parte departe. Încercarea compulsivă de a avea un stomac plat în aceste zile ar fi extrem de contraproductivă. Mai presus de toate, tratați-vă corpul cu drag în acest timp și nu-l stresați cu așteptări excesive.

4. Puternicul este important!

Din punct de vedere al sănătății, unul este mult mai important decât stomacul plat MIELE PUTERNIC!

Din următoarele motive:

  • Stabilizează-ți mușchii abdominali - împreună cu mușchii spatelui - coloana vertebrală, astfel încât să-i poată proteja de leziuni.
  • Asigură un mers vertical și contracarează spatele gol (înclinând bazinul înainte) - astfel vă ajută să mențineți o postură bună.
  • Ele sunt centrul mișcării tale și asigură transmiterea puterii. Mai ales în timpul sportului, dar și în viața de zi cu zi, un nucleu puternic asigură o mișcare mai eficientă.

De altfel, aceasta include nu numai mușchii abdominali enumerați mai sus, ci și podeaua pelviană, întregul trunchi și mușchii spatelui. În special că Antrenament Pilates s-a dedicat consolidării acestor părți ale corpului și descrie nucleul nostru ca „Puterea„- Aceasta face ca importanța acestei regiuni a corpului să fie foarte clară.

5. Nimic nu vine din nimic!

Mușchii abdominali puternici nu vin peste noapte. Dar dacă încorporați antrenamentul muscular abdominal în mod regulat și pe termen lung în rutina de antrenament, veți simți în curând schimbări și veți vedea și „succese”. Veți putea efectua exerciții mai mult timp, veți fi mai ușor să faceți mișcare în general și - dacă combinați exercițiile cu antrenament de rezistență și o dietă cu conținut scăzut de calorii - veți observa cel mai probabil și cu puțină răbdare și modificări vizuale.

Nu trebuie să fie întotdeauna o pregătire specială de bază. Amintiți-vă că aveți nevoie de mușchii abdominali pentru aproape toate mișcările, sportul și antrenamentul și ar trebui să le folosiți și pentru stabilizare. Prin urmare, de exemplu, Antrenament funcțional Exerciții efectuate în picioare și cu greutăți libere sau cu propria greutate corporală, în loc să fie „prins” pe echipament - această „stabilizare a corpului la toate nivelurile” funcționează numai cu o tensiune bună a nucleului și astfel antrenează automat mușchii nucleului.

Dar, de asemenea, în viața de zi cu zi - atunci când transportați lada cu sodă și chiar și atunci când stați la birou - puteți utiliza în mod conștient mușchii abdominali pentru a asigura o postură verticală și mișcări controlate.

Antrenamentul tău de 10 minute

Un antrenament ab echilibrat ar trebui să fie static și dinamic Integrează exercițiile, precum și mușchii, dacă este posibil holistică adresa - deci nu constă doar din exerciții izolate. În plus, ar trebui diversificat pentru a-l face și distractiv.

Ți-am făcut un antrenament 10 exerciții puneți împreună care se adresează tuturor părților mușchilor abdominali și pentru care vă în varianta simplă doar 10 minute Nevoie de timp.

  • Faceți fiecare exercițiu 45 de secunde mult timp - aveți 15 secunde pentru a vă relaxa sau pentru a schimba poziția.
  • Puteți face exercițiile unul după altul sau - dacă doriți să vă stimulați arderea grăsimilor și să ardeți mai multe calorii - unul după fiecare exercițiu Sesiune cardio introduceți, de exemplu, cricuri de salt, jogging, ridicături sau burpees (de asemenea, în relație: 45 de secunde de încărcare, 15 secunde de pauză).
  • Faceți toate exercițiile controlat și în ritmul respirației tale. Încercați să lucrați întotdeauna cu mușchii abdominali și concentrați-vă pe nucleu în timpul exercițiilor.
  • Nu uita să zâmbești!

1. alpinist de munte
Intră într-o scândură înaltă. Umerii, coatele și încheieturile sunt la același nivel, bicepsul este împins înainte, fesele sunt încordate și pelvisul este înclinat înainte pentru a vă aduce stomacul în tensiune. Acum trageți alternativ genunchii spre piept, făcând o ușoară mișcare de balansare, astfel încât doar un picior este pe pământ odată.
progresie: Când săriți înainte, așezați piciorul în afara mâinilor (întregul suport pentru picioare!)

2. CĂLĂTOR OBLIC DE MUNTE
Acum trageți genunchiul înainte în diagonală spre brațul opus - aduceți-l din nou și puneți-l jos - acum cealaltă parte. Spre deosebire de exercițiul anterior, acest exercițiu are loc fără leagăn.

3. CRUNCH
Culcați-vă pe spate și lipiți-vă cu spatele de podea. În timp ce vă încordați mușchii abdominali, rotiți-vă până când omoplații se separă de podea (nu mai departe!). Brațele pot fi întinse înainte, așezate la tâmple sau întinse în spatele capului - aici exercițiul devine cel mai dificil. Important: Nu vă rupeți gâtul și nu lucrați cu impuls!

4. CRUNCH CROSSOVER
Mâinile tale sunt pe tâmple, coatele lângă urechi, pieptul deschis. Acum trageți alternativ umărul drept la genunchiul stâng și umărul stâng la genunchiul drept. Același lucru este valabil și aici: forța ar trebui să provină din mușchii abdominali și nu din „ruperea” gâtului. Asigurați-vă că există loc pentru un pumn între bărbie și piept.

5. STRADLE PLANCHE
Intră în scândura joasă de pe coate. Alternează între a-ți pune din nou picioarele spre exterior și spre interior.
progresie: Sari afară și înăuntru cu ambele picioare.

6. PLANCA LATERALĂ
Intră într-o scândură laterală pe coate - corpul tău este în linie dreaptă, șoldurile împinse înainte. Acum mișcă-ți șoldurile ușor în sus și în jos. Timp de 20 de secunde, apoi comutați pe cealaltă parte prin scândura dreaptă.

7. PICIOARE MAI MICI
Stai întins - spatele tău este lipit de podea. Extindeți picioarele în sus la un unghi drept față de corp. Apăsați ferm stomacul în pământ în timp ce coborâți încet picioarele în jos. Spatele nu trebuie să se desprindă de pe podea! Înainte să nu vă mai puteți ține tensiunea stomacală, aduceți picioarele înapoi.

8. TOUCH TOEL
Din poziția culcat, ridicați omoplații de pe podea și deplasați alternativ vârful degetelor spre stânga și dreapta spre călcâi.

9. CROSSCROSS
Spatele se sprijină pe podea, stomacul apasă cu fermitate pe spate ferm în podea. Ridicați picioarele la aproximativ 45 de grade de podea și încrucișați-vă picioarele drepte.

10. TWIST RUS
Intrați în poziția șezând cu picioarele îndoite. Rotiți partea superioară a corpului de la o parte la alta, atingând scurt podeaua cu mâinile cât mai departe posibil în spatele corpului.
progresie: Acest exercițiu se poate face și cu greutate (sau cu o sticlă de apă plină).

Insuficient? Apoi, faceți încă o rundă!

Dacă aveți întrebări - vă rugăm să ne scrieți în comentarii.